Puasa Lebih Bugar dengan 7 Menu Sahur Sehat di Tahun 2023 Ini!

27/03/2023 terbaru

Makan sahur sangat penting untuk memberi asupan nutrisi dan cadangan energi pada tubuh. Makanan yang Anda konsumsi juga sangat menentukan kebugaran tubuh saat menjalani puasa lho! Simak resep menu sahur yang menyehatkan dari BP-Guide berikut ini!

Daftar isi

Dalam Berpuasa, Sahur Adalah Kewajiban
Tips Menu Sahur agar Tubuh Tetap Bugar Selama Berpuasa
Resep Menu yang Sehat dan Bikin Puasa Makin Lancar

Dalam Berpuasa, Sahur Adalah Kewajiban

Sumber gambar tirto.id

Memasuki bulan Ramadhan, umat Islam diwajibkan untuk makan saat hari masih gelap atau yang disebut dengan sahur. Sahur adalah saat makan yang sangat penting dan wajib hukumnya, karena menjadi "bekal" untuk berpuasa seharian.

Itulah mengapa menu sahur harus dipastikan sehat dan memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Tips Menu Sahur agar Tubuh Tetap Bugar Selama Berpuasa

Konsumsi Karbohidrat Kompleks dan Lemak

Karbohidrat bisa menjadi sumber tenaga utama untuk tubuh. Makanan seperti nasi dan gandum sangat baik dikonsumsi saat sahur karena bisa membuat kenyang lebih lama. Yang tidak kalah penting adalah asupan lemak yang baik untuk tubuh. Pastikan Anda mengonsumsi lemak tak jenuh yang ada di dalam alpukat, susu, atau yogurt.

Pastikan Cukup Asupan Serat

Asupan serat juga penting untuk tubuh. Serat membutuhkan waktu yang lebih alam untuk bisa dicerna tubuh, jadi Anda tidak akan mudah lapar. Kandungan serat dapat ditemukan di dalam sayur dan buah, yang bisa Anda konsumsi saat sahur.

Asupan Protein Harus Dipenuhi

Satu lagi nutrisi yang harus dalam di dalam menu sahur, yaitu protein. Makanan tinggi protein dapat memberikan energi cadangan untuk tubuh, sehingga Anda tidak akan mudah merasa lemas dan lesu. Meski Anda sibuk dan banyak beraktivitas, tenaga akan tetap ada jika makan makanan sahur yang sehat.

Hindari Junk Food

Nasi goreng selalu saja nikmat untuk disantap kapan saja, termasuk saat sahur. Ini dia resep nasi goreng praktis dan sehat, jika Anda telat untuk bangun sahur.

Perbanyak Minum Air

Selama berpuasa, tubuh tetap harus menerima asupan air yang cukup. Saat sahur, pastikan Anda minum cukup air agar tubuh tidak dehidrasi. Misalnya dengan segelas air saat bangun tidur, segelas air ketika makan, dan segelas lagi sebelum imsak.

Resep Menu yang Sehat dan Bikin Puasa Makin Lancar

Nasi Goreng Telur

Sumber gambar food.detik.com

Nasi goreng selalu saja nikmat untuk disantap kapan saja, termasuk saat sahur. Ini dia resep nasi goreng praktis dan sehat, jika Anda telat untuk bangun sahur.

Bahan

2 piring nasi putih
2 butir telur, kocok lepas
3 siung bawang putih, cincang
2 sdm kacang polong
2 sdt kecap asin
1 sdt garam
1 sdt merica bubuk
3 sdm minyak goreng
1 buah wortel, potong dadu

Cara membuat

Panaskan minyak goreng, lalu buat telur orak arik. Sisihkan telur ke tepi wajan, kemudian masukkan bawang putih dan tumis sampai layu.
Masukkan nasi, kecap asin, garam, dan merica. Aduk sampai rata. Tambahkan wortel dan kacang polong. Masak sebentar sambil koreksi rasa.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Udang Kacang Panjang Kuah Santan

Sumber gambar cookpad.com

Resep praktis yang satu ini juga menyehatkan lho! Di dalamnya terdapat sayur sebagai sumber serat, udang untuk protein, dan lemak dari santan yang bisa menambah tenaga saat berpuasa. Segera buat, yuk!

Bahan

2 ikat kecil kacang panjang
150 gram udang
1/2 balok tempe, potong dadu

Bumbu halus

7 siung bawang merah
7 buah cabe merah keriting
6 butir kemiri
1 cm lengkuas
1/2 cm kunyit
Terasi secukupnya
Santan secukupnya
Gula dan garam secukupnya

Cara membuat

Panaskan api, tumis bumbu halus hingga wangi.
Masukkan tempe dan kacang panjang, aduk rata.
Masukkan santan, gula, dan garam. Koreksi rasa, lalu masak sampai mendidih hingga terus diaduk agar santan tidak pecah.
Masukkan udang, masak sampai udang berubah warna dan matang. Matikan api, lalu angkat.

Sambal Goreng Udang

Sumber gambar food.detik.com

Rekomendasi berikutnya adalah sambal goreng udang yang tidak perlu diragukan lagi kelezatannya. Sahur Anda pasti akan makin nikmat dan mengenyangkan dengan menu ini!

Bahan

500 gr udang, buang kepala kerat punggungnya
1/2 buah jeruk nipis
5 cm lengkuas, geprek
3 lembar daun jeruk
Garam dan gula secukupnya

Bumbu halus

100 gr cabe merah
8 siung bawang merah
2 siung bawang putih
1 buah tomat

Cara membuat

Lumuri udang dengan air perasan jeruk nipis dan garam, diamkan selama 15 menit. Kemudian goreng hingga matang, sisihkan.
Panaskan sedikit minyak untuk menumis bumbu halus sampai harum. Masukkan daun jeruk dan lengkuas, aduk rata.
Tambahkan gula dan garam, aduk rata lalu koreksi rasa. Masukkan udang, aduk rata kembali.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Salmon Panggang Tumis Sayur

Sumber gambar lifestyle.okezone.com

Paduan daging salmon dan sayur yang ditumis dapat memenuhi asupan tubuh akan protein dan karbohidrat. Rasanya yang lezat tentu bikin Anda makin semangat menyantapnya bukan?

Bahan

150 gram daging ikan salmon, bagi menjadi 2 potong
2 sdm saus teriyaki
Garam dan merica secukupnya

Bahan tumis sayur

1 buah wortel, potong-potong
1 buah kubis, potong-potong
1/2 buah paprika merah
1/2 buah paprika hijau
1/2 buah bawang bombay
3 siung bawang putih, cincang
1 sdm mentega
Garam dan merica secukupnya

Cara membuat

Taburi ikan salmon dengan garam dan merica bubuk. Oleskan saus teriyaki, diamkan selema 10 menit.
Panggang salmon hingga kedua sisinya matang. Letakkan di atas piring saji.
Untuk memasak tumis sayuran, panaskan mentega di atas wajan. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan layu.
Masukkan semua sayur dan bumbui dengan garam dan merica. Koreksi rasa lalu masak hingga matang.
Tuangkan di atas piring saji untuk dihidangkan bersama salmon.

Sup Ayam

Sumber gambar endeus.tv

Menu yang satu ini cocok untuk dihidangkan ke seluruh keluarga, lho! Karena rasanya tidak pedas, maka bisa dinikmati oleh anak-anak sampai orang tua. Ini dia resepnya!

Bahan

1 ekor ayam kampung, potong jadi 8 bagian
3 buah wortel, kupas, potong-potong
2 batang seledri, potong-potong
500 ml air kaldu ayam
250 ml air
2 sdm minyak sayur
2 butir bawang bombay, cincang
1 lembar daun salam
1 sdt garam
1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat

Panaskan minyak, tumis bawang bombay, wortel, dan seledri. Masak selama 10 menit sampai wortel melunak.
Masukkan ayam dan tambahkan kaldu. Biarkan hingga mendidih sambil buang kotoran dan busa yang muncul ke permukaan. Tambahkan daun salam.
Kecilkan apinya, rebus selama 2 jam hingga ayam jadi empuk. Bumbui dengan garam dan merica, koreksi rasa.
Hidangkan dengan sepiring nasi.

Oatmeal Gurih

Sumber gambar www.frisianflag.com

Oatmeal juga kaya akan kandungan karbohidrat dan bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Bagi Anda yang ingin menikmati seporsi oatmeal untuk sahur, pastikan Anda menambahkan bahan makanan lain untuk melengkapi nutrisinya, ya!

Bahan

230 gram rolled oats
450 ml air
1 butir telur
2 sdt extra virgin olive oil
1 ruas jari jahe, parut
1 buah tomat, potong-potong
Kecap asin, garam, dan merica secukupnya

Cara membuat

Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun, kemudian tumis jahe selama 30 detik. Masukkan oats, tumis selama 15 detik, kemudian masukk air, garam dan merica.
Terus aduk hingga mendidih sambil koreksi rasa. Diamkan selama 3 menit hingga oatmeal mengental seperti bubur. Tuang ke dalam mangkuk.
Gunakan wajan lain untuk memanaskan minyak zaitun, lalu ceplok telur sampai setengah matang. Angkat lalu taruh di atas oatmeal.
Tumis tomat hingga setengah matang, kemudian tambahkan di oatmeal juga.
Hidangkan dengan kecap asin sesuai selera, makan selagi masih hangat.

Cumi Asam Manis

Sumber gambar id.tastemade.com

Menu ini selalu menjadi favorit jika Anda makan di resto Chinese food bukan? Tenang saja, untuk membuatnya tidak sulit lho! Yuk, pakai resep ini untuk menyajikan cumi asam manis untuk keluarga tercinta saat sahur.

Bahan

500 gr cumi, potong-potong
1 buah bawang bombay, potong kasar
3 siung bawang putih, cincang halus
1/2 buah wortel, potong
2 buah cabe merah, potong-potong
2 buah cabe hijau, potong-potong
2 buah tomat, potong-potong
2 lembar daun jeruk
2 sdm saus sambal pedas
2 sdm saus tomat
2 sdm saus tiram
Gula dan garam secukupnya

Cara membuat

Panaskan minyak, kemudian tumis bawang putih, bawang bombay, dan daun jeruk sampai wangi.
Masukkan wortel, cabe merah, dan cabe hijau. Masak sampai wortel layu.
Masukkan saus tomat, saus sambal, saus tiram, dan tomat. Aduk rata, lalu masukkan garam dan gula. Koreksi rasa.
Masukkan cumi, aduk rata. Masak hingga cumi mengeras dan matang.

Smoothie Kurma Alpukat

Sumber gambar cookpad.com

Untuk menutup makan sahur, Anda bisa memilih buah alpukat yang dikenal kaya akan kandungan lemak sehat. Campurkan dengan buah kurma untuk menambah kenikmatannya! Ini resepnya:

Bahan

1 buah alpukat matang, kupas
7 buah kurma, keluarkan bijinya
450 ml susu rendah lemak (bisa menggunakan susu almond atau susu oat)

Cara membuat

Siapkan blender, masukkan alpukat, kurma, dan setengah porsi susu.
Blender sampai halus dan mengental. Masukkan sisa susu secara perlahan untuk mendapatkan tingkat kekentalan yang diinginkan.
Tuang ke dalam gelas dan siap untuk dinikmati.

Cah Brokoli Tahu

Sumber gambar endeus.tv

Cah brokoli dapat menjadi menu pendamping untuk nasi dan lauk utama saat sahur. Cara memasaknya mudah dan cepat, dengan resep ini:

Bahan

1 bongkol brokoli, potong-potong
2 buah wortel, potong tipis
3 buah sosis, potong tipis
1 buah tahu ukuran besar, potong-potong
2 sdm saus tiram
1 sdm kecap manis
2 siung bawang putih, cincang
Merica secukupnya
Air secukupnya
Minyak untuk menumis

Cara membuat

Rendam brokoli dengan air garam selama 15 menit, cuci bersih.
Goreng tahu hingga setengah matang, sisihkan.
Panaskan minyak, lalu tumis bawang sampai harum. Masukkan tahu dan sosis, masak hingga matang.
Masukkan brokoli dan wortel, lalu bumbui dengan kecap manis, saus tiram, dan merica bubuk.
Tambahkan air, lalu aduk rata dan koreksi rasa.
Tambahkan air, lalu aduk rata dan koreksi rasa.

Omelet Gulung

Sumber gambar food.detik.com

Agar olahan telur makin bervariasi untuk sahur, Anda bisa mencoba omelet gulung yang sangat bergizi ini!

Bahan

2 butir telur ayam
1 batang bawang prei, iris tipis
Garam dan lada secukupnya
Minyak untuk menggoreng

Cara membuat

Kocok semua bahan dalam satu wadah hingga tercampur rata.
Panaskan minyak di atas teflon anti lengket.
Tuangkan kocokan telur, aduk-aduk ringan bagian atasnya untuk memberikan tekstur. Cukup sesekali saja diaduk agar tidak menjadi telur orak arik.
Masak hingga kedua sisi telur hampir matang, kemudian bentuk gulungan.
Angkat dan sajikan bersama saus.