Sedang Diet? Ini 10 Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi yang Sehat dan Cocok Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan

Nasi merupakan makanan pokok orang Indonesia yang tak mudah tergantikan. Namun demikian, kini telah banyak orang yang mulai mengurangi konsumsi nasi untuk diet. Ya, nasi memang mengandung indeks glikemik yang tinggi yang membuat berat badan meningkat. Di sisi lain, nasi memiliki kandungan karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh.

Kandungan ini juga dapat menjaga keseimbangan asam dan basa dalam tubuh dan membentuk struktur sel jaringan tubuh. Untuk itu, meskipun mengurangi makan nasi, jangan sampai kekurangan zat karbohidrat. Ada banyak makanan berkarbohidrat pengganti nasi yang dapat Anda konsumsi.

Kandungan indeks glikemik yang tinggi dalam nasi membuat nasi lebih mudah dan cepat dipecah menjadi gula yang diserap tubuh. Hal ini akan membuat kadar gula/glukosa darah mudah meningkat dan berisiko terserang diabetes, kolesterol tinggi, dan obesitas. Karena hal inilah nasi juga dihindari karena alasan kesehatan.

Munculnya penyakit diabetes juga dapat disebabkan oleh kebiasaan mengonsumsi karbohidrat berlebih. Diabetes merupakan penyakit kadar gula tinggi karena sel tak dapat menyerap zat gula tubuh dengan baik. Diabetes dapat merembet ke penyakit gagal ginjal.

Meski kaya akan karbohidrat, beras ternyata minim nutrisi seperti rendahnya kandungan zat besi, fosfor, kalium, folat, tiamin, dan beberapa mikronutrien lainnya.

Beras juga telah kehilangan serat-serat yang baik untuk pencernaan ketika proses penggilingan menjadi beras putih. Jika beras putih mengalami proses pemutihan, nutrisinya akan semakin hilang. Lapisan aleuron yang kaya akan vitamin B dan lemak esensial akan hilang.

Mengonsumsi nasi yang berlebihan bisa membuat perut kenyang lebih cepat. Kondisi tersebut tidak selamanya baik. Tubuh membutuhkan nutrisi dan vitamin lain agar tetap sehat fit. Jika sudah terlalu kenyang karena makan nasi, tubuh pun tidak sanggup lagi menerima asupan yang lebih bergizi lainnya. Idealnya adalah dengan membatasi konsumsi nasi dan perbanyak makan ikan atau daging, sayuran dan buah-buahan.

Hati-hati jika terlalu banyak mengonsumsi nasi. Kandungan karbohidrat yang tinggi pada beras putih dapat menyebabkan terjadinya kegemukan. Tingginya indeks glikemik juga menyebabkan lonjakan gula darah. Karbohidrat dan gula darah yang berlebih tidak baik bagi kesehatan.

Penumpukan karbohidrat dan gula darah akan berubah menjadi lemak tubuh jika tidak digunakan tubuh sehingga menyebabkan terjadinya kegemukan. Sebaiknya imbangi konsumsi nasi dengan serat seperti dari sayur dan buah-buahan.

Selain obesitas atau kegemukan, penumpukan karbohidrat yang berlebih dapat menyebabkan sembelit. Karbohidrat mengandung amilum yang susah larut dalam air. Inilah yang membuat susah buang air besar. Sembelit juga disebabkan karena kurangnya asupan serat. Nasi dari beras putih memiliki sedikit sekali serat. Untuk itu, Anda harus menambah asupan serat dengan mengonsumsi sayur dan buah serta air dalam jumlah yang cukup.

Jika ingin mencari makanan pengganti beras putih, beras merah dapat menjadi pilihan terbaik Anda. Beras merah memiliki kandungan antosianin yang berfungsi melindungi sel dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Beras merah juga memiliki kandungan antioksidan dan serat yang lebih banyak serta indeks glikemik yang rendah.

Selain itu, beras merah juga memiliki zat besi dan tak mengandung banyak lemak sehingga pas dijadikan menu diet harian. Namun demikian, beras merah memiliki kelemahan yakni agak susah dimasak ketimbang beras putih karena kulitnya yang keras. Anda harus memasaknya dengan waktu yang lebih lama dan air yang lebih banyak.

Orang zaman dahulu sering mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok. Ternyata singkong memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik daripada nasi dari beras putih. Singkong memiliki kandungan karbohidrat komplek yang tinggi dan rendah indeks glikemik. Itulah sebabnya singkong cocok dijadikan menu diet pengganti nasi.

Selain rendah karbohidrat, singkong dipercaya dapat mengobati kelelahan, dehidrasi, dan infeksi darah. Namun, Anda perlu hati-hati. Singkong memiliki zat glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Untuk mencegah zat tersebut masuk ke dalam tubuh, bersihkan singkong dengan benar untuk mencegah keracunan sianidia.

Ubi jalar dinobatkan sebagai makanan yang memiliki nutrisi lengkap. Ubi jalar bisa menjadi makanan untuk menggantikan nasi. Di dalam ubi jalar terkandung kalsium, fosfor, betakaroten, vitamin A, vitamin B1, vitamin C , zat besi, lemak, protein, dan karbohidrat.

Nutrisi-nutrisi tersebut dapat membantu memelihara kesehatan mata, pencernaan, dan menjaga kadar gula dalam tubuh. Ubi jalar bisa diolah dengan cara digoreng, direbus, ataupun dikukus. Namun, jika Anda sedang menjalani program diet, sebaiknya olah ubi jalar dengan cara direbus atau dikukus.

Makanan pengganti nasi selanjutnya adalah kentang. Kentang memang memiliki indeks glikemik yang tinggi namun kandungan gizinya masih jauh lebih baik daripada beras putih. Kentang memiliki serat, zat besi, magnesium, kalsium, vitamin B, hingga vitamin C.

Kentang bermanfaat membantu menghindarkan tubuh dari risiko penyakit jantung dan dapat menurunkan tekanan darah. Kentang juga mampu mengatasi gangguan tidur atau insomnia. Untuk menjalankan program diet dan menjaga nutrisi kentang, Anda bisa mengolah kentang dengan cara dikukus atau direbus.

Oatmeal merupakan pangan sumber serat yang sangat baik. Oatmeal juga kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Mengonsumsi oatmeal dapat memberikan efek kenyang yang lebih lama dan memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas. .

Oatmeal bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Oatmeal dapat dicampur dengan susu atau yoghurt dan potongan buah ataupun granola. Nutrisi yang didapatkan pun akan lebih banyak.

Labu kuning sering disajikan sebagai pengganti nasi yang menyehatkan dan lezat. Olahan labu kuning yang sering dijumpai biasanya diserut memanjang menyerupai pasta atau mi. Rasanya yang unik menyimpan kandungan serat yang tinggi sehingga cocok dikonsumsi untuk diet.

Labu kuning memiliki kandungan potasium yang tinggi dan jika dikonsumsi secara teratur akan dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah. Anda dapat membuat camilan dari labu kuning sebagai pengganti nasi dengan berbagai cara. Beberapa di antaranya adalah dengan merebus langsung atau membuatnya menjadi campuran puding atau agar-agar.

Buah pisang telah menjadi makanan yang sering dimakan para atlet. Pisang memiliki karbohidrat kompleks dan potasium yang memberikan energi dan memelihara daya tahan tubuh dengan baik. Pisang juga menjadi sumber kalori dan berbagai vitamin yang diperlukan tubuh seperti vitamin C, vitamin A, dan vitamin B.

Makan pisang membuat perut terasa kenyang. Anda dapat memakan pisang sebagai pengganti makan malam dan sarapan. Campur pisang dengan oatmeal dan yoghurt.

Jagung biasanya diolah sebagai makanan pendamping sayuran dan disantap bersamaan dengan nasi. Padahal, jagung juga mengandung karbohidrat yang sebenarnya dapat menggantikan peran nasi. Meski sama-sama memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, jagung masih lebih baik daripada nasi beras putih karena kandungan indeks glikemik yang rendah.

Jagung juga memiliki serat yang berfungsi melepas gula dan mengubahnya menjadi energi dengan cepat sehingga tidak terjadi penumpukan gula dalam tubuh. Jagung cocok Anda pilih sebagai menu diet harian Anda.

Shirataki merupakan makanan yang terbuat dari umbi dan sayuran yang tumbuh di tengah hutan. Shirataki telah dikonsumsi sejak 2.000 tahun yang lalu sebagai makanan diet. Shirataki sering menjadi bahan masakan Jepang. Shirataki tersedia dalam dua jenis, yaitu dalam bentuk mi dan nasi.

Shirataki mengandung air yang banyak dan serat tinggi yang akan membuat perut kenyang lebih lama. Shirataki juga dipercaya dapat menurunkan berat badan karena memiliki kadar kalori yang rendah.

Kandungan glucomannan di dalamnya dapat mengontrol penyerapan glukosa ke tubuh, gula darah jadi lebih stabil sehingga cocok untuk penderita diabetes. Shirataki dapat diolah dengan berbagai macam cara. Anda dapat memadukannya dengan beragam bumbu dan lauk seperti saus tiram dan shoyu.

Karbohidrat yang terkandung dalam kacang hijau dapat menggantikan fungsi nasi dengan lebih baik. Kandungan vitaminnya cukup lengkap dan serat yang terkandung di dalamnya membuat tubuh menjadi lebih sehat. Kacang hijau memiliki kandungan protein yang tinggi serta berbagai vitamin, asam folat, asam lemak, omega 3, dan omega 6.

Makanan ini juga dipercaya dapat mengurangi berat badan, lho. Anda bisa mengolah kacang hijau menjadi bubur untuk mengganti nasi. Selain menjadi bubur, kacang hijau juga dapat dijadikan camilan sehat dengan mengolahnya menjadi es krim atau gulai kacang hijau.