Kedelai Memiliki Kandungan Protein yang Tinggi

Kedelai merupakan jenis tanaman kacang yang sudah dibudidayakan sejak 3500 tahun yang lalu di Asia Timur. Kedelai mulai dibudidayakan masyarakat di luar Asia setelah tahun 1910.

Kedelai disebut sebagai salah satu bahan makanan superfood. Hal ini karena kandungan protein nabatinya hampir setara dengan kualitas protein hewani. Jika dibanding dengan jenis kacang-kacangan lainnya, kadar protein dan lemak kedelai jauh lebih tinggi. Selain itu, kedelai juga rendah karbohidrat yang membuatnya aman dikonsumsi mereka yang tengah diet.

Kedelai Dijuluki Sebagai "The King of Bean"

Saking populernya kedelai, kacang ini pun memiliki julukan unik yakni the king of bean. Ini karena kualitas kacangnya memang luar biasa dan bagus untuk dikonsumsi.

Dalam kedelai terkandung serat pangan yang berguna untuk meningkatkan rasa kenyang di perut. Dengan begini, maka perut akan terasa kenyang dalam waktu lama karena serat pangan tidak gampang dicerna, baik di usus maupun di lambung.

Kacang kedelai juga kaya akan berbagai komponen yang terdiri dari gizi dan non gizi. Untuk kandungan gizinya terdiri dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat. Sementara kandungan non gizinya adalah isoflavon, prebiotik, dan lainnya.

Manfaat Kedelai bagi Kesehatan

Menurunkan Kadar Kolesterol dan Meningkatkan Kesehatan Jantung

Mengonsumsi kedelai dalam jumlah yang cukup bisa memberi dampak yang baik bagi tubuh. Ada kandungan asam lemak tak jenuh yang mampu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Ada juga protein dan saponin dalam kedelai yang bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Dengan efektifnya kedelai sebagai penurun koleksterol, maka secara tidak langsung, kedelai juga bisa meningkatkan kesehatan jantung. Saat kolesterol dan tekanan darah normal maka risiko penyakit kardiovaskular juga akan berkurang.

Mencegah Kanker

Manfaat selanjutnya dari rutin mengonsumsi kedelai adalah untuk mencegah kanker. Dalam kedelai terkandung antioksidan yang tinggi. Hal ini memungkinkan kedelai mampu untuk melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Antioksidan dalam kedelai juga akan mencegah timbulnya berbagai jenis kanker seperti kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita.

Lebih dari itu, dalam kedelai juga terdapat kandungan serat yang tinggi. Ini membuat kita jadi terhindar dari kanker usus besar karena serat bisa mengurangi ketegangan pada sistem gastrointestinal.

Mengontrol Berat Badan

Kamu yang kesulitan mengontrol berat badan bisa mengandalkan kedelai. Bahan makanan yang satu ini hadir dengan kadar glikemik indeks rendah. Sehingga jika kamu ingin nyemil namun tetap sehat dan terkontrol berat badannya, kamu bisa pilih kedelai sebagai camilanmu. Kedelai kaya akan serat sehingga bisa membantu pencernaan jadi lebih lancar. Rasa laparmu jadi berkurang dan kamu jadi malas makan terlalu banyak sebab perut terasa penuh usai mengonsumsi kedelai.

Mencegah Diabetes

Kedelai memiliki indeks glikemik rendah sehingga potensinya untuk menyebabkan kenaikan gula darah tentunya kecil. Penderita diabetes terbilang aman dalam mengonsumsi kedelai. Mereka tidak perlu khawatir akan mengalami lonjakan kadar gula darah. Kandungan serat dalam kedelai juga membuat kamu jadi kurang nafsu dan tidak kalap saat makan. Dengan begini gula darah akan tetap terkontrol dengan baik karena kita bisa mengerem makan karbohidrat dan aneka makanan manis.

Mencegah Pengeroposan Tulang

Dalam kedelai terdapat kandungan yang baik untuk mencegah pengeroposan tulang. Memang sih kandungan kalsiumnya tidak sebanyak susu sapi. Namun, di dalam kedelai juga ada magnesium, kalium, dan fosfor yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang. Konsumsilah kedelai secara rutin agar tulang kuat dan mencegah kita terkena radang sendi.

10 Rekomendasi Makanan Terbuat dari Kacang Kedelai

Kecap

Kecap dikenal sebagai bumbu dapur atau penyedap makanan yang berupa cairan berwarna hitam. Ada dua varian kecap yakni manis dan asin. Kecap berbahan dasar kedelai atau bisa juga kedelai hitam. Kendati demikian ada juga kecap yang berbahan dasar air kelapa. Kecap manis memiliki tekstur kental, di sisi lain kecap asin teksturnya jauh lebih encer karena komposisi garamnya jauh lebih banyak.

Kecap sudah ada sejak abad ke 3 dan kala itu munculnya di Jazirah Tiongkok. Selanjutnya kecap menyebar ke seluruh dataran Asia yang kemudian membuat Jepang tercatat menjadi salah satu negara produsen kecap terbesar.

Kecap baru masuk ke Indonesia pada tahun 1737 ketika serikat dagang Hindia Belanda membawa kecap ke Batavia. Namun ada juga yang menyebutkan bahwa kecap sudah ada di Indonesia sejak tahun 1680 dan dibawa masuk oleh imigran asal Tiongkok.

Tempe

Tempe merupakan hasil fermentasi biji kedelai yang dikenal sebagai makanan sehat kaya protein. Bahkan ahli gizi mengatakan bahwa kandungan protein tempe hampir setara dengan daging, susu, atau telur. Dalam 100 gram tempe terkandung protein yang bisa memenuhi 34% kebutuhan protein harian orang dewasa.

Tempe dikenal kaya akan serat pangan, kalsium, dan juga vitamin B. Selain itu tempe juga kaya akan zat besi. Bahan makanan yang satu ini juga mempunyai nilai obat, seperti antibiotika untuk menyembuhkan infeksi dan antioksidan pencegah penyakit degeneratif. Untuk kamu yang ingin bikin tempe di rumah, bisa cek resep di bawah ini ya.

    Bahan :

  • 500 gram kedelai lokal
  • 1/3 sdt ragi tempe
  • Daun pisang batu yang sudah digunting kotak

    Cara membuat :

  • Awali dengan merendam kedelai di dalam wadah berisi air supaya biji kedelai yang layak dan tidak layak bisa terpisah. Buang biji kedelai yang mengapung karena kurang layak pakai.
  • Bilas kedelai layak lalu rebus selama 1 jam.
  • Cuci bersih kedelai yang sudah direbus lalu rendam kedelai dalam wadah berisi air selama 2 x 24 jam.
  • Ganti air rendaman dalam periode 12-18 jam agar terjaga higienitasnya.
  • Bilas lagi kedelai yang sudah direndam lalu kukus lagi 1 jam.
  • Tiriskan kedelai yang sudah dikukus dalam tampah bambu.
  • Diamkan hingga kering dan tidak terasa lembap lalu beri ragi dan aduk merata.
  • Pakailah sendok makan untuk menakar tempe.
  • Ambil satu setengah sendok makan kedelai lalu letakkan di daun pisang batu lalu dibungkus.
  • Simpan tempe di suhu ruangan selama 36 jam baru siap diolah.

Tahu

Hasil endapan perasan biji kedelai yang mengalami koagulasi ini telah dikenal di Tiongkok sejak zaman dinasti Han sekitar 2200 tahun lalu. Tahu mulai dikenal di Jepang yang akhirnya disebut dengan tofu. Setelah itu, tahu mulai merambah berbagai negara lain di dunia seperti Vietnam, Korea, Thailand, Malaysia dan Indonesia.

Di negara kita sendiri, tahu sekarang ini sudah mengalami indigenisasi sehingga muncul berbagai varian tahu serta panganan berbahan tahu.Sementara itu, di negara barat, tahu mulai masuk pada tahun 1880 dan dibawa oleh orang Perancis bernama Pailieux.

Salah satu jenis tahu yang populer adalah tahu sutera. Tahu yang satu ini teksturnya jauh lebih lunak dan kurang tahan terhadap pengolahan lebih lanjut. Kendati demikian, rasanya jauh lebih enak dan lebih mudah untuk dicerna.

    Bahan :

  • Kacang kedelai
  • Air
  • Asam Cuka yang digunakan sebagai pengental
  • Alat
  • Ember besar
  • Tampah
  • Kain saring
  • Kain pengaduk
  • Cetakan
  • Rak bambu
  • Tungku
  • Mesin penggiling jika dirasa kapasitasnya besar

    Cara membuat :

  • Kedelai yang tersedia dicuci hingga bersih direndam dalam air selama 2 sampai 3 jam.
  • Bersihkan kedelai yang sudah direndam.
  • Giling kedelai hingga halus bisa pakai blender atau mesin penggiling.
  • Lakukan proses penguapan atau memasaknya hingga muncul gelembung-gelembung kecil.
  • Selanjutnya saring bubur kedelai dengan kain.
  • Tambahkan air sambil terus diaduk sehingga ampas tahu akan tetap bertahan dalam kain sementara sari dari kedelai akan jatuh kedalam bak di bawahnya.
  • Sari tahu yang ada dalam bak bisa ditambahkan cuka sambil terus diaduk.
  • Letakkan tahu pada cetakan dengan lama penyimpanan kurang lebih 15 menit.
  • Tahu bisa direbus kurang lebih 1 jam untuk mengurangi kelembekan.

Tauco

Terbuat dari biji kedelai, tauco merupakan hasil fermentasi kedelai dan air garam. Rendaman kedelai akan mengeluarkan bau yang menyengat seperti ikan busuk. Air rendaman bisa dijadikan kecap sementara biji kedelai akan jadi tauco.

Bahan pembuatan tauco bisa dari aneka jenis kedelai tergantung negaranya. Di Indonesia, tauco selalu memakai kedelai kuning atau putih. Namun untuk di Jepang, tauco justru dibuat dari jenis kedelai hitam.

Tauco pun memiliki dua jenis yakni basah dan kering. Selain itu tauco juga dibedakan menurut rasa, ada manis dan asin. Di negara kita, tak jarang tauco dibedakan juga menurut daerah pembuatannya. Ini karena beda daerah kadang juga beda cita rasa tauconya.

    Bahan :

  • Kedelai
  • Tepung beras
  • Laru/ragi tempe
  • Garam
  • Alat
  • Wadah perendam
  • Wadah perebus
  • Tampah
  • Kompor
  • Kain penyaring

    Cara membuat :

  • Bersihkan kedelai lalu rendam di dalam air bersih selama 24 jam.
  • Masukkan kedelai ke dalam karung lalu diinjak-injak sehingga terbelah dua dan kulit biji terkelupas.
  • Buang kulit biji lalu cuci biji kedelai sampai bersih.
  • Rebus biji kedelai selama 2 jam lalu tiriskan.
  • Jika kedelai sudah tiris, maka masukkan tepung beras lalu aduk merata. Untuk 10 kg kedelai ditambah dengan tepung beras sebanyak 2 kg.
  • Campuran kedelai tepung beras ditaburi dengan ragi tempe lalu aduk merata dan hamparkan pada tampah lalu tutup dengan daun pisang.
  • Letakkan tampah di atas para-para yang terlindung dari serangga, panas dan hujan.
  • Lakukan fermentasi selama 3 hari hingga terbentuk tempe yang lebat pertumbuhan kapangnya.
  • Suwir-suwir tempe lalu jemur sampai kering.
  • Ambil garam 2kg untuk dimasukkan dalam ember lalu ditambahkan air sedikit demi sedikit sambil diaduk sampai volume larutan menjadi 10 liter. Tiap kg kedelai membutuhkan larutan garam sebanyak 1 liter.
  • Rendam selama 2 minggu untuk menghasilkan tauco mentah.
  • Irisi gula merah lalu larutkan dengan air karena tiap kg kedelai membutuhkan 250 gram gula merah, dan 25 ml air untuk melarutkan gula tersebut.
  • Ambil jahe dan lengkuas, kupas lalu pukuli hingga memar. Untuk satu kilogram kedelai membutuhkan jahe dan lengkuas, masing-masing 20 gram.
  • Masukkan jahe dan lengkuas dalam larutan gula lalu masak hingga mendidih dan disaring dengan kain saring.
  • Tauco mentah ditambah dengan larutan gula berbumbu.
  • Didihkan 4 jam sampai cairan tauco mengental.
  • Masukkan monosodium glutamat sebanyak 1 gram untuk tiap satu kilogram tauco
  • Masukkan juga bubuk natrium benzoat agar dapat disimpan lama. Untuk satu kilogram tauco masak membutuhkan 1 gram natrium benzoat.
  • Sekarang tauco siap dikemas dan digunakan.

Oncom

Oncom merupakan makanan asal Indonesia yang terutama populer di Jawa Barat. Oncom merupakan hasil fermentasi biji kedelai dengan proses mirip pembuatan tempe. Hanya saja oncom siap diperdagangkan setelah kapang menghasilkan spora. Oncom kaya akan protein sama seperti tempe. Oncom dibanderol dengan harga jauh lebih murah dari tempe. Oleh sebab itu, mereka yang kurang mampu membeli tempe bisa membeli oncom sebagai gantinya.

Makanan yang satu ini hadir dalam dua jenis yakni merah dan juga hitam. Perbedaan warna ini karena ragi yang digunakan juga berbeda. Untuk oncom merah memakai kapang oncom Neurospora sitophila. Sementara oncom hitam memakai kapang tempe Rhizopus oligosporus. Nah, bikin oncom sendiri di rumah dengan resep berikut ya.

    Bahan :

  • 1kg kacang kedelai
  • 100 gram ragi oncom

    Cara membuat :

  • Bersihkan kedelai lalu giling hingga menjadi bungkil kacang kedelai.
  • Tekan-tekan bungkil kedelai supaya serapan minyaknya terpisah.
  • Bentuk bungkilan kacang kedelai bulat-bulat.
  • Siapkan air matang lalu rendam selama 7 jam sampai membentuk serbuk oncom.
  • Letakkan serbuk oncom pada keranjang bambu guna meniriskan airnya.
  • Diamkan serbuk oncom dalam keranjang sekitar 12 jam lamanya.
  • Masukkan serbuk oncom ke dalam pengukusan dan masak hingga terasa lunak.
  • Berikutnya bentuk persegi panjang dengan menggunakan cetakan dan biarkan hingga 12 jam lamanya.
  • Taburi ragi di atas oncom hingga merata.
  • Alasi oncom memakai karung lalu bungkus rapat.
  • Potong oncom menjadi beberapa bagian dan selesai.

Kembang Tahu

Kembang tahu merupakan sebuah penganan tradisional Tionghoa, mirip dengan tahu sutera. Umumnya makanan ini dihidangkan dengan air gula. Bahan utama pembuatan kembang tahu adalah kedelai dan air yang kemudian dibuat susu kedelai. Selanjutnya lapisan tipis yang diperoleh dari permukaan susu kedelai dipanaskan hingga membentuk lembaran tipis protein.

Ketika tubuh sedang kurang fit, kamu bisa mengonsumsi kembang tahu. Dikenal dengan nama Tahwa di daerah Malang, kembang tahu merupakan jenis minuman yang kaya nutrisi. Disajikan hangat, minuman ini bisa menghangatkan tubuh dan juga tenggorokan.

Kembang tahu memiliki 3 jenis berbeda yakni kembang tahu segar, setengah kering, dan kering. Kembang tahu yang segar memiliki tekstur lembut, ringan dan rasa sedikit manis. Sementara kembang tahu kering biasanya dipasarkan dalam plastik-plastik dan diolah menjadi berbagai hidangan.

    Bahan :

  • 750 ml susu kacang kedelai
  • 50 gram gula (atau sesuai selera)
  • 2 gram bubuk agar-agar tawar
  • 1/4 sdt garam

    Bahan kuah jahe:

  • 750 ml air
  • 75 gram jahe digeprek
  • 150 gram gula jawa
  • 2 batang serai digeprek
  • 2 lembar daun pandan
  • sejumput garam

    Cara membuat :

  • Ambil wadah lalu masaklah susu kedelai dan gula.
  • Masukkan juga agar-agar dan garam lalu aduk merata dan biarkan hingga mendidih.
  • Tuang adonan pada wadah dan dinginkan sampai mengeras.
  • Rebus dan didihkan semua bahan kuah jahe.
  • Jika sudah mendidih, matikan api lalu saring.
  • Tata puding pada mangkuk lalu tuangi kuah jahe dan siap disajikan.

Susu Kedelai

Mereka yang alergi susu sapi namun ingin mendapatkan manfaat baik susu, bisa mengonsumsi susu kedelai. Susu yang satu ini kaya akan protein, lemak, dan juga karbohidrat. Susu kedelai juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

Susu kedelai dibuat melalui proses perendaman, penggilingan, dan perebusan kacang kedelai. Dari proses ini akan dihasilkan sari kedelai berwarna putih yang disebut dengan susu kedelai. Kaya akan nutrisi bagi tubuh, tidak heran jika minuman ini jadi menu sarapan sehat setiap hari.

Susu kedelai bisa juga diminum untuk diet. Susu juga cocok untuk ibu hamil dan untuk anak dalam masa pertumbuhan. Dengan laktosa dan lemak jenuh yang rendah, susu ini sangat baik untuk menunjang kecantikan kulit. Bikin susu kedelai rasa stroberi yuk di rumah.

    Bahan :

  • 1 gelas biji kedelai
  • 2 gelas air
  • 4 sdm gula pasir
  • ½ sdt garam
  • 3 lembar daun pandan
  • 1 sdt perasa vanili bubuk atau cair
  • 1 sdm esens stroberi
  • ½ sdt pewarna makanan merah
  • 1 batang kayu manis

    Cara membuat :

  • Cuci bersih biji kedelai lalu rendam dalam air selama 8 jam.
  • Kemudian, cuci lagi dan buang kulitnya.
  • Haluskan biji kedelai dengan cara diblender.
  • Saring biji yang sudah diblender dengan kain katun bersih.
  • Rebus biji kedelai dengan api sedang.
  • Masukkan gula, daun pandan, dan kayu manis.
  • Aduk hingga merata lalu masukkan vanili dan esens stroberi.
  • Masukkan juga pewarna makanan berwarna merah lalu aduk merata.
  • Biarkan mendidih lalu saring dan siap disajikan.

Miso

Sumber gambar www.fun-japan.jp

Miso merupakan bumbu masak yang dihasilkan melalui proses fermentasi kedelai dengan hasil akhir berupa pasta. Miso memiliki rasa mirip rumput laut. Di Jepang, olahan miso yang populer adalah sup miso. Dalam miso terkandung sumber vitamin B, E, K dan asam folat.

Miso hadir dalam banyak versi karena perbedaan bahan baku pembuatan, kultur masakan setempat dan juga identitas di mana miso dibuat. Hal lain yang membuat ada banyak versi miso adalah perbedaan durasi fermentasi.

Miso kaya bakteri yang baik bagi usus dan membantu tubuh untuk tetap sehat. Dalam miso juga terkandung sumber tembaga, mangan, protein dan juga zinc. Semua vitamin dan mineral tersebut akan membantu penyerapan dan asimilasi nutrisi jadi lebih baik.

    Bahan :

  • 500g Kacang Kedelai
  • 500g Beras Koji
  • 250g Garam

    Cara membuat :

  • Rendam kedelai dalam air selama 24 jam.
  • Rebus kedelai selama 4 jam hingga lembut.
  • Tiriskan kedelai lalu masukkan dalam kantong Ziploc dan haluskan memakai alat atau memakai tangan.
  • Campur kedelai halus dengan koji dan garam.
  • Buatlah pasta bulatan miso untuk membuang udara yang terdapat dalam miso.
  • Masukkan ke dalam ziploc lalu diamkan 6 hingga 12 bulan.

Natto

Sumber gambar id.wikipedia.org

Natto adalah salah satu makanan tradisional dari Jepang yang terbuat dari biji kedelai yang difermentasi. Umumnya natto dimakan sebagai menu sarapan bersama nasi. Natto adalah sumber gizi yang baik untuk tubuh karena kaya akan protein dan probiotik.

Kendati merupakan makanan sumber gizi, makanan yang satu ini tidak banyak disukai. Penyebabnya adalah makanan ini bertekstur licin. Selain itu aromanya begitu kuat sehingga mereka yang tidak suka makanan beraroma menyengat banyak menghindari nato.

Makanan yang satu ini bisa disajikan dengan gula. Natto juga bisa dijadikan sushi, sup miso, hingga diolah menjadi okonomiyaki dan spaghetti. Uniknya lagi sekarang juga sudah ada olahan berupa es krim natto.

    Cara membuat :

  • Sediakan kacang kedelai lalu cuci dan rendam dalam air selama 20 jam.
  • Kukus kedelai selama 6 jam.
  • Kemudian, kamu bisa mencampurnya dengan bakteri Bacillus subtilis natto.
  • Selanjutnya campuran tersebut difermentasi pada suhu 40 ° C selama 24 jam.
  • Dinginkan natto di dalam lemari es selama satu minggu dan siap dihidangkan.

Tausi

Sumber gambar masakoke.blogspot.com

Tausi merupakan bumbu yang dibuat dari kedelai hitam yang difermentasi lalu diasinkan. Hampir mirip dengan tauco namun tausi memiliki aroma yang ringan. Warna tausi juga bisa dibilang lebih pekat dari tauco. Umumnya tausi dijual dalam kemasan botol atau plastik.
Nama lain dari tausi adalah salted black beans, fermented black soybeans, dan chinese fermented black beans. Tausi memiliki biji kedelai yang masih utuh sehingga teksturnya tidak selembut tauco. Tausi banyak digunakan dalam pembuatan aneka chinese food seperti ceker tausi, gurame tahu tausi, tim ikan, dan lain-lain. Kamu bisa loh membuat tausi sendiri dengan resep yang satu ini.

    Bahan :

  • 1kg kedelai hitam
  • 50 gram ragi tempe
  • 50 gram tepung ketan
  • 50 gram tepung beras
  • 400 gram garam
  • 250 gram gula aren
  • 2 liter air

    Cara membuat :

  • Bersihkan kacang kedelai lalu cuci dan rendam dalam air panas selama 5 menit.
  • Ganti air rendaman jadi air dingin dan diamkan 12 jam.
  • Kupas kulit kedelai lalu rebus kedelai selama 2 jam dan tiriskan hingga dingin.
  • Campur tepung beras dan tepung ketan lalu sangrai hingga kuning.
  • Masukkan ragi tempe lalu aduk merata.
  • Tata kedelai di atas tampah, taburkan campuran tepung dan fermentasikan 3 hari.
  • Jemur kedelai hingga kering kemudian haluskan gumpalan-gumpalannya.
  • Larutkan garam dengan air lalu masukkan campuran kedelai dalam wadah, tuang larutan garam.
  • Tutup dan diamkan selama 4 minggu.
  • Masukkan gula pada kedelai yang sudah diperam, masak hingga mendidih.
  • Kemas dalam botol yang sudah disterilkan dan siap disajikan.
From our editorial team

Makanan dari Kedelai Bikin Tubuh Bugar dan Jantung Lebih Sehat

Kita seringkali meremehkan aneka olahan kedelai. Padahal kacang yang satu ini dijuluki sebagai The King of Beans loh! Julukan ini diberikan karena banyak sekali manfaat dalam kedelai. Mulai dari menjaga gula darah, mengontrol kesehatan jantung, menurunkan berat badan, dan lain sebagainya. Nah, cek aneka makanan olahan kedelai di atas yuk, supaya tubuh bugar dan jantung jadi lebih sehat.