10 Rekomendasi Menu Sahur Sederhana dan Sehat ala Rumahan, Dijamin Penuh Nutrisi (2023)

Banyak orang memilih menu sahur yang sederhana dan mudah dibuat. Padahal menu sahur juga harus sehat. Pasalnya, menu sahur akan menjadi penentu apakah kita akan kuat berpuasa atau tidak.

Bukan hanya itu, menu sahur yang tepat juga akan menjaga tubuh tetap ternutrisi meski volume makanan kita berkurang dari biasanya dan bisa membantu kita terhindar dari rasa kantuk dan sakit kepala di siang hari.

Oleh karena itu, menu makanan saat sahur harus dipilih dengan seksama. Ada beberapa makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat sahur karena tidak memberi gizi yang baik untuk tubuh, atau bahkan, bisa mengganggu puasa kita di siang hari.

Makanan apa saja itu?

Selain jenis makanan harus diperhatikan, pemilihan rasa dan bumbu masakan juga perlu dipertimbangkan agar makanan sahur bisa secara optimal memberi energi untuk tubuh.

Misalnya, makanan pedas sebaiknya dihindari saat sahur, terutama jika Anda memiliki riwayat maag.

Selain berpotensi membuat perut menjadi tidak nyaman, mengonsumsi makanan pedas saat sahur memicu rasa haus yang berlebihan sehingga pasti membuat puasa menjadi tidak nyaman.

Demikian pula makanan yang terlalu asin atau mengandung kadar garam tinggi juga perlu dihindari saat sahur karena juga akan merangsang rasa haus saat berpuasa.

Zat pertama yang harus ada dalam menu sahur sederhana dan sehat adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Contoh dari bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah gandum utuh, oat, kacang-kacangan, polong-polongan dan sayuran.

Protein sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, membangun jaringan sel yang sehat, dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Protein juga bisa berperan sebagai energi cadangan dan bisa memberi energi secara konstan.

Saat tubuh Anda menerima asupan protein, maka tubuh akan memecahnya menjadi asam amino yang dibutuhkan oleh otot dan darah. Sumber protein tentunya bisa berasal dari hewani maupun nabati.

Protein hewani contohnya ikan, daging sapi, daging ayam, telur, dan susu. Sementara itu, protein nabati, contohnya kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lain-lain.

Dengan makanan yang kaya serat, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah merasa lapar karena serat membantu melepaskan energi secara perlahan.

Serat juga akan memperlambat kerja sistem pencernaan dalam memproses makanan yang dimakan saat sahur.

Makanan berserat tidak terbatas pada sayuran dan buah-buahan saja, melainkan sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

Tentu saja dalam menu sahur harus dilengkapi air putih yang cukup. Bukan hanya saat sahur, air putih juga harus dikonsumsi selama jeda berbuka puasa hingga waktu sahur untuk memastikan asupan cairan ke tubuh mencukupi.

Hal ini guna mencegah tubuh mengalami dehidrasi, kulit kering, dan masalah lainnya akibat kekurangan cairan. Agar kebutuhan cairan tercukupi tanpa membuat perut kembung, Anda bisa minum 1 gelas air tepat setelah bangun tidur untuk makan sahur.

Setelah sahur di akhir waktu, minumlah lagi 1 gelas air. Air bisa juga berupa jus buah, susu hangat, atau yang lainnya.

Anda juga bisa membuat menu makanan berkuah sebagai tambahan asupan cairan tanpa membuat perut terasa kembung.

Selama berpuasa, tubuh biasanya akan mengalami kekurangan asupan zat besi secara signifikan. Padahal zat besi ini sangat dibutuhkan tubuh untuk mencegah anemia atau kekurangan darah.

Makanan seperti sayur bayam, hati ayam, dan sayur daun singkong bisa menjadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan zat besi selama puasa.

Tidak hanya zat besi, kandungan mineral lain seperti magnesium dan potassium juga harus dipenuhi dalam menu makan sahur.

Magnesium berperan sebagai protein yang menjadi cadangan energi untuk tubuh Anda sehingga Anda tidak akan mudah lemas saat berpuasa.

Untuk itu, Anda bisa mengkonsumsi buah jeruk dan pisang agar kebutuhan kalium dan magnesium tercukupi.

Anda pasti mengetahui bahwa susu merupakan salah satu sumber kalsium yang tinggi sekaligus mengandung vitamin dan mineral yang bermacam-macam.

Susu sangat sehat untuk dikonsumsi sebagai pelengkap menu sahur sederhana.

Anda bisa memilih susu sapi rendah lemak untuk mendapatkan manfaat yang optimal ataupun susu berbahan nabati seperti susu kedelai, susu almond dan lain-lain.

Menu pertama yang bisa Anda coba adalah Cah Jamur Brokoli. Anda hanya perlu menyiapkan jamur tiram dan brokoli, potong-potong sesuai selera.

Blansir brokoli terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada kotoran dan hewan bersembunyi di sela-sela batangnya, dengan cara menyiram air panas yang sudah dibubuhi garam dan biarkan sebentar hingga kotoran terangkat keluar.

Setelah selesai, tumis jamur dan brokoli bersama bawang putih cincang dan bawang bombay, lalu tambahkan bumbu-bumbu sesuai selera, seperti saus tiram, lada putih, gula dan garam.

Menu sederhana ini mudah dibuat dan sudah mencukupi kebutuhan nutrisi saat sahur. Brokoli kaya akan kalsium, protein, karbohidrat, zat besi dan banyak zat gizi lainnya.

Brokoli adalah makanan rendah kalori dan tanpa kolesterol. Sementara jamur tiram, berperan sebagai sumber protein nabati yang juga cukup tinggi kandungan air sehingga cocok dikonsumsi saat sahur.

Terong tempe kecap juga bisa menjadi menu sahur sederhana dan sehat ala rumahan. Anda cukup memotong terong dan tempe sesuai selera lalu goreng hingga matang dan sisihkan.

Kemudian tumis bumbu-bumbu, seperti bawang merah, bawang putih, bawang bombay. Setelah harum, masukkan tempe dan terong lalu tambah kaldu ayam bubuk, kecap manis, gula dan garam.

Dalam satu menu simple ini telah terdapat protein nabati dari tempe dan terong yang tinggi serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Memasaknya pun cepat dengan bumbu sederhana yang pasti tersedia di rumah. Tertarik untuk mencobanya?

Siapa yang selalu mengandalkan telur untuk menu masakan kilat dan bergizi? Anda bisa bereksperimen agar telur yang Anda masak terasa berbeda dengan nilai gizi yang meningkat.

Caranya, tumis wortel dan buncis yang telah dipotong dan jagung manis yang telah diserut bersama bawang putih dan bawang bombay. Lalu, bumbui dengan saus tiram, kecap ikan, saus sambal, lada, kaldu bubuk, gula dan garam.

Beri sedikit air, tunggu hingga lunak, dan siramkan sayuran ini ke atas telur ceplok yang sudah Anda sediakan.

Capcay sudah tentu menjadi menu andalan yang praktis, sehat dan lengkap. Anda bisa mengisinya dengan beragam sayuran yang tersedia di rumah, seperti kembang kol, brokoli, wortel, jagung muda, dan buncis.

Sementara untuk sumber proteinnya, Anda bisa menggunakan udang kupas, ayam potong tanpa tulang, ataupun sosis dan bakso. Masak semuanya dengan bumbu bawang merah, bawang putih, saus tiram, saus tomat, saus sambal, dan air.

Tambahkan maizena untuk membuat kuahnya mengental dan semakin menggugah selera.

Masakan cah kangkung memang sangat praktis dan mudah untuk dipadukan dengan beraneka lauk. Satu menu ini membuat cah kangkung semakin praktis karena telur puyuh sebagai proteinnya langsung dimasak bersama dengan cah kangkung favorit Anda.

Sedikit tips untuk membuat rasanya berbeda, ganti lada putih biasa dengan lada hitam agar sensasi pedasnya lebih nendang! Anda juga bisa menambahkan tauco asin untuk menambah rasa gurih dan sedap pada cah kangkung telur puyuh ini.

Masak sahur terburu-buru bukan berarti Anda menurunkan kualitas gizi di menu sahur keluarga Anda. Telur orak-arik bisa Anda jadikan menu andalan saat waktu memasak menu sahur sangat sempit.

Cukup tumis bawang putih cincang dan bawang merah iris hingga harum, lalu tambahkan garam gula, lada dan kaldu bubuk. Setelah tercampur, tuangkan telur yang sudah dikocok lepas dan kacang polong secukupnya.

Anda bisa menambahkan daun bawang yang sudah dicincang kasar untuk menambah harum masakan Anda. Selain praktis, menu sahur sederhana ini tetap sehat, bukan?

Masakan berkuah memang sering menjadi pilihan menu sahur yang lezat. Selain menghangatkan tubuh, masakan berkuah lebih mudah untuk dicerna saat makan sahur.

Jika Anda bosan dengan sup yang itu-itu saja, Anda juga bisa, lho, mengolah telur menjadi menu sup favorit keluarga. Pertama-tama, tumis bawang putih dan daun bawang hingga harum, lalu tambahkan tomat dan tumis hingga matang.

Setelah semua bumbu matang, tambahkan air secukupnya dan masukkan telur yang sudah dikocok lepas. Tunggu hingga mendidih sambil diaduk sesekali. Tambahkan gula, garam, dan lada secukupnya, koreksi rasa.

Oatmeal bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi, lho! Bukan hanya mengenyangkan dan enak, oatmeal juga membuat kita tidak cepat merasa lapar saat berpuasa.

Untuk memasaknya pun tidak sulit, salah satunya bisa Anda masak menjadi menu satu ini. Pertama, siapkan seperempat sendok teh jahe parut dan tumis selama 30 detik.

Lalu, masukkan oats, tumis beberapa detik dan tambahkan air secukupnya sesuai banyaknya oats yang digunakan. Tambahkan garam dan merica, lalu tunggu hingga mendidih.

Sesuaikan kekentalan oatmeal agar teksturnya seperti bubur, lalu tata di mangkuk saji. Di wajan lain, tumis jamur dengan minyak zaitun hingga berwarna cokelat keemasan, tambahkan garam sesuai selera.

Setelah matang, tata di atas oatmeal di mangkuk. Anda bisa menambahkan masakan telur favorit Anda sebagai tambahan protein di menu ini, bisa telur rebus setengah matang ataupun telur mata sapi.

Sajikan semuanya dengan kecap asin sesuai selera. Mudah, bukan?

Bagi Anda yang tidak terbiasa makan berat di pagi hari, makan sahur bisa terasa terlalu berat dan membuat perut terasa begah. Menu satu ini bisa menjadi alternatif selingan untuk menu sahur yang menyegarkan.

Anda cukup menyiapkan 3 buah pisang, tambahkan 120ml Greek yogurt, setengah sendok makan chia seed, 235 ml susu almond dan 2 sendok makan selai kacang.

Blender semuanya hingga halus dan Anda siap menikmati smoothie pisang yogurt yang tidak hanya mengenyangkan tapi juga penuh gizi.

Pilihan lainnya untuk menu smoothie sebagai menu sahur adalah smoothie kurma alpukat.

Kurma bisa menggantikan nasi karena tinggi fruktosa yang sehat dan bisa menjadi sumber energi yang baik, sementara alpukat sangat menyenangkan dan kaya akan kandungan lemak sehat.

Keduanya dipadukan bersama susu almond atau susu tanpa lemak dan blender hingga lembut. Atur kekentalannya dengan menambahkan susu almond sedikit demi sedikit.