Diet Selama Puasa Ramadan? Pastikan Cek 8 Tips Diet saat Puasa dan Menu Rekomendasi Sahur dan Berbuka untuk Turun Berat Badan (2023)

Puasa merupakan salah satu ibadah yang wajib dilakukan umat Islam. Saat Ramadan tiba, kita berpuasa, menahan lapar, haus, amarah, dan menahan nafsu dari terbitnya fajar hingga terbenamnya matahari. Selama berpuasa, kita menahan makan dan minum selama kurang lebih 12 hingga 14 jam lamanya.

Nah, bagi Anda yang sedang diet, momen puasa Ramadan ini bisa jadi peluang untuk turut menurunkan berat badan. Banyak orang yang melakukan diet selama puasa. Hal ini sah saja dilakukan. Bahkan, Anda bisa mendapatkan aneka manfaat jika melakukannya.

Manfaat pertamanya adalah menurunnya kolesterol dalam tubuh. Salah satu hasil yang kita dapat usai berpuasa adalah menurunnya berat badan. Nah, hal ini juga bisa mempermudah dalam menurunkan kolesterol. Saat kolesterol rendah maka kesehatan jantung jadi lebih meningkat.

Diet saat puasa juga bisa mengurangi gula dalam darah. Tingginya kandungan gula dalam darah bisa menyebabkan penyakit diabetes. Dalam puasa, jika kita juga diet sehat maka kita bisa memangkas kandungan gula yang kita konsumsi.

Selain itu puasa bisa membantu meningkatkan pemecahan glukosa sehingga tubuh mampu mendapatkan energi lebih banyak. Puasa sambil diet juga bisa membantu Anda memperbaiki sistem pencernaan.

Jika umumnya Anda mengalami gangguan pencernaan karena makan kurang teratur, maka saat berpuasa Ramadan ini kita bisa mengembalikan pola makan kita agar lebih teratur.

Dengan pola makan teratur maka kinerja sistem pencernaan jadi lebih bagus dan kesehatan sistem pencernaan jadi lebih baik. Puasa yang dibarengi diet bukan berarti Anda tidak makan sama sekali selama bulan puasa, ya.

Namun, Anda harus mengontrol apa yang Anda konsumsi saat buka dan sahur. Nah, simak tips di bawah ini untuk bantu Anda menurunkan berat badan atau diet selama puasa.

Tips pertama adalah jangan sampai melewatkan saat sahur. Kebanyakan orang melewatkan sahur, entah karena terlambat bangun, malas bangun, atau memang sengaja tidak sahur supaya lebih cepat turun berat badan. Padahal, sahur adalah saat yang penting untuk mengisi energi kita untuk digunakan seharian.

Melewatkan sahur malah akan berakibat kita jadi lemas dan terasa lebih lapar. Selain itu, kita juga jadi bisa makan berlebihan saat berbuka puasa saat tidak sahur. Melewatkan sahur juga bisa memicu konstipasi. Maka dari itu, jangan sengaja melewatkan sahur, ya.

Baik untuk sahur atau berbuka, baiknya Anda mengonsumsi makanan dan minuman bergizi. Pastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi, protein, karbohidrat, dan lemak tak jenuh yang cukup. Untuk makanan, perbanyak buah-buahan, sayuran segar, hingga biji-bijian utuh.

Anda bisa juga mengonsumsi beras merah, oatmeal, hingga roti gandum. Untuk proteinnya, Anda bisa melengkapinya dengan mengonsumsi susu, telur, yoghurt, dan aneka kacang-kacangan.

Saat berbuka puasa, Anda bisa memilih berbuka dengan minuman dan makanan yang mengandung banyak air untuk menghidrasi tubuh dengan baik. Perbanyak minum air, suus, jus buah, atau smoothies. Sementara untuk makanannya, pilih makanan rendah lemak dan tinggi protein, ya.

Cara lain yang bisa dilakukan untuk mendukung program penurunan berat badan selama berpuasa adalah menghindari tidur usai sahur. Kebanyakan orang masih merasa sangat mengantuk saat sahur. Ini mengakibatkan mereka segera kembali tidur usai sahur karena masih merasa mengantuk.

Padahal hal tersebut hanya akan menghambat sistem kerja pencernaan. Tidur usai sahur juga bisa menghambat proses pembakaran lemak di dalam tubuh. Ini juga akan bikin Anda jadi mudah gemuk. Maka dari itu, hindari tidur usai sahur.

Meski mengantuk, Anda bisa melakukan aktivitas ringan seperti beberes rumah, olahraga ringan, atau jalan-jalan menghirup udara segar.

Selama bulan puasa, pastikan Anda memperbanyak minum air putih. Dalam sehari minimal Anda harus minum 2 liter air, utamanya saat cuaca sedang sangat panas. Tubuh harus tetap terhidrasi supaya imun tubuh tetap terjaga.

Untuk mencukupi kebutuhan minum 2 liter air sehari, Anda bisa menggunakan rumus 2-4-2. Dengan rumus ini, Anda perlu minum 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur di malam hari.

Saat tubuh terhidrasi maka sistem metabolisme tubuh bisa meningkat hingga 30 persen. Dan makin cepat metabolisme tubuh kita, maka makin banyak juga kalori yang terbakar.

Selain minum air putih, pastikan Anda menghindari minuman manis, minuman karbonasi, hingga minuman berkafein. Minuman manis menjadi biang kerok berbagai penyakit, termasuk salah satunya obesitas. Minuman karbonasi dan minuman kafein juga sebaiknya dihindari atau dikurangi.

Ini karena minuman tersebut bisa memicu dehidrasi. Selain itu, minuman kafein dan karbonasi juga bisa membuat perut begah hingga memicu maag.

Guna melancarkan proses penurunan berat badan, Anda juga perlu untuk menghindari mengonsumsi makanan olahan, makanan bergula tinggi, dan makanan yang diolah dengan cara digoreng. Berbagai makanan tersebut jika dikonsumsi berlebihan hanya akan menumpuk lemak dan menyebabkan penyakit.

Makanan olahan kurang baik dikonsumsi tubuh karena sudah melalui berbagai proses pemasakan. Ini membuat kandungan gizi dan nutrisinya jadi hilang. Sementara itu, makan bergula tinggi bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan bisa menumpuk menjadi lemak dalam tubuh.

Hindari dan kurangi juga makanan tinggi kolesterol seperti gorengan. Gantilah konsumsi gorengan dengan aneka buah segar guna menahan lapar dan menyegarkan diri usai seharian berpuasa.

Konsumsi buah dan sayur yang tinggi serat bisa membantu untuk menahan lapar dan membuat kita jadi lebih cepat kenyang. Dengan begini, kita jadi bisa mengurangi nafsu makan dan bisa lebih mudah diet.

Ingatlah untuk selalu menjaga porsi makan jika ingin berat badan Anda ideal. Usai berpuasa seharian, jangan kalap lalu makan dalam porsi besar. Tubuh kita butuh mencerna makanan yang masuk secara perlahan.

Jika Anda langsung melahap dan banyak makan dalam porsi besar maka kadar gula darah jadi mudah melonjak. Selain itu, bisa timbul gangguan pencernaan juga karena makan terlalu cepat. Mulailah berbuka dengan satu atau tiga butir kurma serta minum air putih.

Bisa juga mengonsumsi sup yang mudah dicerna supaya energi kita kembali. Tunggulah 15 hingga 20 menit sebelum mengonsumsi makanan utama. Jangan terburu-buru makan hanya karena lapar mata. Makan perlahan dan nikmati setiap suapannya.

Mengonsumsi makanan dengan perlahan bisa menghindarkan Anda dari makan berlebih. Ini juga bisa bikin kita jadi lebih cepat kenyang sehingga kita tidak lapar mata dan melahap banyak makanan lainnya.

Selama puasa, penting juga untuk mencukupi kebutuhan istirahat kita. Saat kurang tidur, kadar hormon ghrelin dalam tubuh akan meningkat. Hal ini juga bisa menyebabkan nafsu makan bertambah. Akibatnya, Anda jadi kalap saat berbuka karena merasa sangat lapar.

Usahakan tidur teratur saat puasa. Bukan berarti Anda tidur seharian, ya. Buatlah rencana untuk tidur siang selama 20 menit. Ini cukup untuk mendapatkan energi dan bisa kembali fokus beraktivitas.

Jangan lupa untuk menghindari atau mengurangi makanan berlemak dan makanan manis sesaat sebelum tidur malam supaya tubuh Anda tidak menimbun lemak lagi. Jauhkan juga gadget dari sekitar Anda saat bersiap untuk tidur supaya Anda bisa cepat fokus tidur malam dan bisa maksimal dalam beristirahat.

Puasa jangan jadi alasan untuk bermalas-malasan. Pastikan Anda tetap bergerak aktif dan berolahraga. Ini akan bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Tidak perlu olahraga secara berlebihan supaya energi dalam tubuh tidak terbuang terlalu banyak.

Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda di sepeda statis, atau yoga. Rutinkan berolahraga 30 menit setiap hari selama bulan puasa. Selain bisa bikin tubuh bugar juga bisa membantu membakar lemak.

Saat sahur, banyak dari kita yang malas makan karena kurang mood atau mungkin kondisinya memang belum mau makan. Karenanya, usahakan mengonsumsi makanan yang simpel dan mudah disajikan serta mudah dicerna.

Kami menyarankan mengonsumsi sandwich gandum sebagai ganti makan nasi. Roti gandum bisa menjadi pengganti karbohidrat. Anda bisa mengonsumsi roti gandum dengan isian sayur dan daging. Contohnya adalah telur, daging asap, atau ayam panggang.

Sementara untuk sayurnya, Anda bisa mengisi sandwichnya dengan selada, wortel, timun, atau tomat.

Menu lain yang kami sarankan untuk sahur adalah ikan. Makanan yang satu ini bisa jadi penambah energi dan bisa meningkatkan vitalitas sehingga bikin kenyang lebih lama. Ikan juga tidak akan membuat berat badan banyak bertambah.

Untuk mengonsumsinya, jika Anda sedang diet, sebaiknya hindari mengolahnya dengan cara digoreng karena selain tinggi kolesterol juga bisa menyebabkan kembung.

Maka dari itu, sebaiknya Anda mengolahnya dengan cara dikukus atau mengolahnya menjadi pepes ikan. Selain rasanya enak dan tidak amis, ini juga menyehatkan.

Pecinta ayam juga bisa sahur dengan enak, kok. Anda bisa memilih untuk mengonsumsi ayam panggang sebagai menu sahur. Tambahkan juga telur rebus agar lebih kenyang. Anda bisa memasak sendiri ayam panggangnya setelah salat tarawih karena memasak ayam panggang cukup memakan waktu.

Nantinya, saat sahur, Anda tak perlu memasaknya lagi dan tinggal memakannya saja. Atau kalau tidak ingin ribet, Anda juga bisa membeli saja ayam panggang yang sudah siap santap. Untuk telurnya, selain direbus bisa juga dimasak scrambled egg.

Jangan lupa menambahkan sayur dalam menu Anda. Pilihannya banyak, bisa jagung rebus, brokoli rebus, atau sayur bayam.

Pilihan menu sahur lain yang bisa Anda pilih adalah oatmeal dengan buah atau kacang-kacangan. Oatmeal tinggi serat sehingga bikin kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal juga tinggi protein yang bisa membantu menurunkan berat badan.

Saat mengonsumsi oatmeal bisa ditambahkan buah seperti stroberi atau jeruk, ya. Anda bisa selipkan juga kacang-kacangan seperti almond untuk melengkapi menu sahur. Minumnya, Anda bisa minum air putih atau susu panas rendah lemak.

Pilihan menu sahur lainnya adalah ayam rebus dan sayur oyong. Anda bisa mengonsumsinya begitu saja atau bisa juga dengan tambahan nasi. Pilih nasi merah atau nasi cokelat supaya kandungan seratnya lebih tinggi, ya.

Sayur oyong bisa jadi sayur yang menyegarkan untuk tubuh dan bisa membantu mendorong nasi dan lauk agar lebih mudah dikonsumsi. Untuk lauknya, jika kurang suka ayam, Anda bisa juga menggantinya dengan tempe atau tahu rebus.

Nasi merah bisa jadi pilihan untuk berbuka puasa. Ganti nasi putih Anda dengan nasi merah supaya bisa membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Mengonsumsi nasi merah juga bisa membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga tidak kalap saat makan.

Dalam nasi merah, selain mengandung karbohidrat juga mengandung serat dan protein yang tinggi. Kandungan antioksidannya juga lebih tinggi dari nasi putih jadi lebih bagus untuk kesehatan. Anda yang ingin diet tentunya akan sangat terbantu dengan mengonsumsi nasi merah.

Sebagai teman nasi merah, Anda bisa menyantap sayur seperti sayur asem, urap sayur, dan aneka sayur bening lainnya. Untuk lauknya bisa mengonsumsi pepes ikan, tumis cumi-cumi, telur rebus, dan lain sebagainya.

Bagi yang bingung menu diet untuk berbuka, Anda bisa juga mengonsumsi pecel. Makanan tradisional yang satu ini memiliki rasa yang enak sehingga menggugah selera juga untuk Anda yang sedang diet.

Untuk sayuran isian pecel, Anda bisa memilih aneka sayur seperti contohnya bayam, kangkung, sawi, timun, labu siam, wortel, toge, hingga kacang panjang, dan gubis. Untuk lauknya, Anda bisa memilih telur rebus, ayam panggang, atau ikan kukus.

Salad Buah juga bisa jadi pilihan menu buka Anda. selain menyegarkan rasanya, salad buah juga sangat menyehatkan. Pilih buah dengan kandungan air yang banyak supaya lebih segar. Pastikan juga salad buah yang Anda konsumsi mengandung lebih banyak buah daripada saus atau dressingnya.

Hindari menambahkan susu kental manis pada salad buah Anda. Ini hanya akan bikin Anda mudah gemuk dan menimbun banyak gula. Sebaiknya ganti susu kental manis dengan full fat yoghurt. Jenis yoghurt ini tinggi kandungan probiotik yang bagus untuk meningkatkan kesehatan usus.