10 Rekomendasi Makanan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol untuk Hidup Lebih Sehat

Jika mendengar kata kolesterol, kita pasti langsung berpikiran buruk. Padahal, kolesterol tidak selalu mengacu pada hal yang buruk, loh. Kolesterol merupakan sejenis lemak dalam darah yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Kolesterol juga bisa didapatkan dari makanan, contohnya dari telur, makanan laut, hingga hati hewan.

Sebenarnya, kolesterol merupakan substansi yang penting yang bisa mendukung kinerja tubuh kita. Kolesterol bisa membantu dalam produksi hormon, mencerna makanan, hingga mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya. Namun, jika kadar kolesterol terlalu tinggi maka inilah yang berbahaya.

Kolesterol terlalu tinggi bisa membuat risiko penyakit jantung meningkat. Selain itu, kolesterol tinggi juga akan memicu penyempitan pembuluh darah arteri. Ini terjadi karena ada penumpukan plak pada dinding pembuluh darah. Jika sudah begini, maka aliran darah menjadi terganggu dan membuat kita rawan terserang stroke dan sakit jantung.

Nah, bahayanya, kadang kolesterol tinggi muncul tanpa gejala. Untuk tahu tingkat kolesterol kita, maka kita harus melakukan tes darah. Dari tes tersebut bisa diketahui jenis kolesterol beserta kadarnya dalam darah.

Ada dua jenis kolesterol yang paling umum, yakni LDL atau Low Density Lipoprotein dan HDL atau High Density Lipoprotein. Jenis kolesterol LDL merupakan jenis kolesterol jahat. Jenis ini bisa menyebabkan menumpuknya plak yang akan menyumbat pembuluh darah. Ada pula jenis kolesterol HDL yang bisa disebut sebagai kolesterol baik. Jenis kolesterol ini bisa menyingkirkan kolesterol jahat.

Supaya terhindar dari kolesterol, kamu bisa berkreasi dalam pengolahan makanannya. Jika kamu memasak makanan dengan cara yang salah, maka kamu bisa saja mendapatkan kolesterol yang tinggi.

Salah satu jenis cara mengolah masakan adalah ditumis. Supaya tumisan lebih sehat, hindari menumis memakai minyak goreng biasa. Tumislah dengan memakai minyak sayur. Tak perlu memakai banyak minyak sayur, cukup dua sendok teh saja untuk memasak masakan sayur yang diperuntukkan empat porsi.

Jangan lupa untuk menambahkan beragam tanaman herbal yang bisa menjadi bumbu untuk menambah cita rasa masakan. Hindari menambahkan penyedap rasa seperti micin dan sejenisnya supaya makanan lebih sehat.

Lemak sangat dibutuhkan tubuh. Namun jika terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans dalam tubuh, maka bisa membuat kadar kolesterol melonjak drastis. Ini artinya, kamu harus waspada saat mengonsumsi lemak.

Kamu butuh lemak seperti pada daging merah. Tapi untuk memasaknya, pastikan kamu mengurangi kadar lemak jenuh di dalamnya. Caranya adalah dengan membuang semua lemak yang terlihat pada daging merah. Masak daging dengan cara dipanggang dan bukan digoreng.

Pilih daging ayam daripada daging bebek karena kandungan lemak daging bebek lebih tinggi. Kurangi mengonsumsi daging olahan seperti sosis, nugget, hot dog, dan lainnya.

Tak jarang kita menambahkan topping pada masakan kita seperti dressing atau saus untuk menambah cantik tampilan masakan dan juga menambah rasanya. Padahal, dressing, saus, dan topping bisa ikut berkontribusi menambah jumlah lemak tubuh.

Nah, jika ingin menambahkan topping atau dressing, kamu bisa memakai bahan makanan yang rendah lemak. Contohnya adalah minyak zaitun, yoghurt, saus apel, dan lainnya.

Gunakan peralatan masak antilengket untuk membantu mengurangi kolesterol. Sekarang ini ada banyak sekali peralatan masak mulai dari panci, wajan, sutil, pemanggang, dan lainnya yang terbuat dari bahan antilengket. Dengan peralatan masak antilengket tersebut, kamu jadi lebih mudah mengolah masakan. Kamu tak perlu lagi memakai minyak untuk mengolah masakan karena bahan makanan tidak akan lengket pada peralatan memasakmu.

Kamu wajib tahu aneka makanan yang bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol. Salah satunya adalah aneka sayuran dengan warna hijau. Perbanyaklah konsumsi bayam, kangkung, daun pepaya, dan aneka sayuran warna hijau lainnya.

Dalam sayuran hijau terkandung antioksidan tinggi yang bisa mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol. Dengan begini, kolesterol tidak akan menumpuk dalam darah. Dalam sayuran hijau juga terdapat zat lutein. Zat tersebut bisa membantu agar tidak ada plak di dinding pembuluh darah yang menyumbat aliran darah.

Aneka jenis kacang-kacangan juga bagus untuk kamu konsumsi. Konsumsilah kacang merah, kenari, almond, hingga kacang tanah. Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Selain itu juga terdapat kandungan pitosterol yang mirip dengan kolesterol namun berfungsi untuk menurunkan kolesterol. Pitosterol bisa menghalangi penyerapan kolesterol di usus.

Ada juga beberapa jenis kacang-kacangan yang kaya akan asam lemak omega-3. Ini merupakan lemak tak jenuh ganda yang bisa menyehatkan jantung. Kacang-kacangan juga kaya magnesium, kalium, dan kalsium sehingga bisa membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol lainnya adalah aneka buah. Kamu bisa konsumsi beragam buah untuk mendapatkan manfaat baiknya. Salah satunya adalah alpukat. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, alpukat juga kaya serat, fitosterol, dan polifenol. Jika kamu mengonsumsi alpukat secara rutin, maka bisa menurunkan kadar LDL dalam darah.

Pisang juga menjadi buah lain yang bisa kamu andalkan. Pisang kaya akan inulin yang bisa mengurangi kolesterol dari makanan yang sudah kamu konsumsi sehingga kamu bisa mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh.

Pilihan buah lainnya adalah aneka buah berry. Mulai dari blackberry, stroberi, blueberr, raspberry, dan lainnya terbilang sangat bagus untuk menurunkan kolesterol tinggi. Selain itu, buah berry juga bisa membantu menurunkan gula darah. Kandungan serat di dalamnya bisa dicerna perlahan oleh tubuh. Kandungan indeks glikemik berry juga rendah sehingga tidak akan bisa membuat gula darah melonjak.

Cokelat adalah makanan yang banyak disukai orang. Dari anak-anak hingga dewasa banyak yang suka cokelat. Makanan ini ternyata juga termasuk sebagai makanan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Orang dewasa yang mengonsumsi cokelat secara teratur bisa menurunkan kolesterol jahat dalam tubuhnya. Jumlah kolesterol baik pun meningkat. Di dalam cokelat juga terdapat zat antioksidan dan antiinflamasi. Zat-zat tersebut baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Namun, ingat ya, jangan mengonsumsi cokelat dengan campuran gula atau pemanis lainnya, cukup konsumsi cokelat murni dalam bentuk batangan seperti cokelat hitam atau minuman cokelat. Rasanya memang pahit namun khasiatnya sangat banyak untuk tubuh.

Kamu bisa juga mengonsumsi aneka ikan berlemak, contohnya salmon dan juga makarel. Kedua jenis ikan ini merupakan sumber asam lemak omega-3. Zat tersebut akan meningkatkan jumlah kolesterol baik sehingga bisa menurunkan risiko peradangan dan stroke. Jenis ikan lainnya yang bisa kamu konsumsi dan kaya akan omega 3 adalah ikan gabus dan tuna.

Olahlah ikan dengan cara dipanggang atau dikukus. Hindari menggoreng ikan dengan minyak karena ini hanya akan meningkatkan kadar lemak jahat dalam tubuhnya. Konsumsilah ikan 3 kali seminggu supaya bisa menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Bawang putih dikenal lama sebagai salah satu jenis bumbu wajib dalam masakan. Bawang putih juga kerap dijadikan sebagai obat. Bumbu dapur yang satu ini kaya akan senyawa aktif yang bagus untuk kesehatan tubuh. Salah satu senyawa aktifnya adalah allicin. Senyawa tersebut bisa menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar kolesterol tinggi. Untuk mendapatkan manfaat bawang putih sebagai penurun kolesterol, kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen secara rutin.

Jenis minyak yang bisa dikonsumsi untuk kesehatan tubuh adalah minyak zaitun. Dalam minyak zaitun terdapat polifenol yang bisa mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat. Minyak ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh sehingga bisa meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Masalah peradangan arteri juga bisa diatasi dengan minyak zaitun. Konsumsilah minyak zaitun sebanyak 4 sendok makan sehari untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal.

Tahu dan tempe terbuat dari kedelai. Kacang kedelai kaya akan senyawa fitokimia, contohnya lesitin, asam linoleat, dan fitosterol. Berbagai senyawa tersebut bisa menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh. Indeks massa tubuh juga jadi lebih rendah sehingga kita terbebas dari penyakit jantung koroner maupun stroke.

Konsumsi juga gandum utuh demi menjaga kesehatan tubuh dan menjaga kadar kolesterol. Kamu bisa mengonsumsi gandum utuh dalam bentuk bubur, minuman, dan lainnya. Gandum utuh kaya akan serat yang bisa menurunkan kadar kolesterol.

Konsumsi juga makanan yang kaya akan stanol dan sterol. Keduanya merupakan senyawa tanaman yang diketahui efektif menurunkan kolesterol darah. Senyawa ini bisa kamu dapatkan dari biji-bijian, sayuran, buah-buahan, minyak sayur, hingga kacang-kacangan. Selain itu, kamu juga bisa melirik makanan seperti margarin, yoghurt, jus jeruk, hingga sereal yang juga kaya stanol dan sterol sehingga bisa membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam usus.