Mau Makan Enak saat Diet? Cobalah 12 Rekomendasi Makanan Rendah Kalori untuk Diet yang Menyehatkan (2020)

Mau Makan Enak saat Diet? Cobalah 12 Rekomendasi Makanan Rendah Kalori untuk Diet yang Menyehatkan (2020)

Kelebihan berat badan memang tidak enak. Selain berdampak pada penampilan, tubuh yang gemuk juga berisiko pada kesehatan. Buat kamu yang tertarik untuk diet, bisa coba diet rendah kalori dengan membatasi asupan kalori harian yang masuk ke dalam tubuh. Dalam artikel ini, BP-Guide akan memberikan rekomendasi makanan rendah kalori agar dietmu lebih menyehatkan.

Diet Rendah Kalori Sangat Baik untuk Kesehatan

Diet atau menurunkan berat badan perlu dilakukan bukan hanya untuk alasan penampilan saja. Seperti diketahui, seseorang yang mengalami kelebihan berat badan lebih rentan terserang berbagai macam penyakit. Oleh karena itu, diperlukan berat badan seimbang agar tubuh senantiasa sehat.

Cara mengetahui apakah berat badan Anda sehat atau tidak dapat diukur dari Body Mass Index (BMI). Jika menurut indeks BMI berat badan Anda tidak normal, maka segera lakukan diet rendah kalori untuk mencapai berat badan ideal.

Diet rendah kalori dilakukan dengan cara membatasi asupan karbohidrat. Diet yang baik harus tetap memasukkan karbohidrat dalam asupan makanan harian, bukan dengan menghilangkannya sama sekali.

Diet rendah kalori memiliki beberapa manfaat. Manfaatnya antara lain adalah menurunkan tingkat trigliserida, yaitu partikel pembawa lemak dalam darah. Selain itu diet ini juga dapat meningkatkan kolesterol baik, memperbaiki metabolisme tubuh, mencegah diabetes, menjaga tekanan darah, dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Cara Melakukan Diet Rendah Kalori

Kurangi Asupan Kalori Harian

Diet rendah kalori tentu harus dilakukan dengan membatasi asupan kalori harian. Pria dewasa membutuhkan sekitar 1500-1800 kalori setiap harinya, sementara wanita dewasa membutuhkan 1200-1500 kalori. Tidak perlu terlalu ekstrem, mulai dengan mengurangi 500 kalori saja setiap hari. Ini sudah membantu menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg per minggu.

Pengurangan kalori harus dilakukan secara bertahap. Hal ini tidak sama pada setiap orang. Jika terlalu ekstrem dalam mengurangi asupan kalori, tubuh akan kaget, lemas, dan Anda bisa jatuh sakit. Gangguan kesehatan lain yang mengancam jika terlalu banyak mengurangi asupan kalori adalah munculnya penyakit batu empedu.

Utamakan Protein Dalam Makanan

Anda yang melakukan diet rendah kalori disarankan untuk menambah kadar protein dalam menu makanan. Menyantap makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif. Tidak hanya itu, protein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan menekan nafsu makan berlebih.

Kadar protein yang direkomendasikan adalah 1-1,5 gram dalam setiap kilogram berat badan Anda atau setara dengan 15-20% total kebutuhan kalori harian. Misalnya untuk asupan 1500 kalori per hari, maka jumlah protein yang disarankan adalah 56 sampai 75 gram.

Sumber protein yang bisa dikonsumsi dalam diet rendah kalori adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, susu rendah lemak, kacang kedelai, tahu, tempe, telur, dan jenis kacang-kacangan lainnya.

Batasi Konsumsi Lemak

Sebagai orang Indonesia, wajar kalau Anda suka dengan makanan tinggi lemak. Gorengan, makanan bersantan, produk daging, dan masih banyak lagi tentu terasa menggoda di lidah. Namun jika Anda berniat melakukan diet rendah kalori, maka konsumsi lemak juga harus dibatasi semaksimal mungkin.

Anda masih boleh mengonsumsi makanan berlemak, namun harus dibatasi sebesar 20-25% dari total kebutuhan kalori harian. Selain itu, jenis lemak yang dikonsumsi juga tidak boleh sembarangan, yaitu lemak tak jenuh. Sumber lemak tak jenuh dalam makanan bisa ditemukan pada keju, mentega, minyak kelapa, dan daging berlemak.

Pilih Karbohidrat Kompleks, Bukan Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana yang ada pada nasi putih, junk food, keripik kentang, dan roti memiliki banyak kandungan gula dan kalori yang tinggi. Oleh karena itu, disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti kentang, ubi, singkong, gandum utuh, dan beras merah.

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks lebih mudah dicerna tubuh, berbeda dengan karbohidrat sederhana yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Banyak Minum Air Putih

Air putih sangat besar manfaatnya untuk kesehatan. Karena sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air, maka sangat dianjurkan untuk minum 2 liter air dalam sehari. Untuk Anda yang sedang diet, air outih bisa membantu membakar sebanyak 96 kalori berlebih di dalam tubuh.

Minumlah segelas air putih 30 menit sebelum makan untuk menekan nafsu makan berlebih. Dengan demikian, jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh pun akan berkurang.

Imbangi dengan Olahraga

Berkurangnya asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh membuat tubuh kita secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang dibakar. Akibatnya, massa otot pun hilang dan metabolisme tubuh akan menurun secara signifikan. Oleh karena itu dianjurkan untuk berolahraga rutin minimal 30 menit per hari selama 5 kali dalam seminggu.

Agar Anda tidak kelelahan, sesuaikan intensitas olahraga dengan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Berbagai jenis olahraga yang bisa dipilih antara lain adalah jalan kaki, jogging, berenang, squat, hingga angkat beban.

Kurangi Konsumsi Minuman Bersoda dan Minuman Kemasan

Hal terakhir yang harus dilakukan dalam diet rendah kalori adalah dengan mengurangi atau menghindari konsumsi minuman bersoda dan minuman kemasan. Kedua minuman ini biasanya mengandung gula dalam jumlah besar dan merupakan bentuk karbohidrat sederhana.

Menurut banyak studi yang sudah dilakukan, minuman bersoda dan minuman kemasan jika dikonsumsi secara terus menerus bisa menyebabkan obesitas.

Rekomendasi Makanan Rendah Kalori yang Menyehatkan untuk Program Diet

Telur Rebus

Telur menjadi sumber protein yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet. Nutrisi yang terkandung dalam telur sangat besar dan mampu mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Jangan takut untuk mengonsumsi kuning telur karena separuh dari kandungan protein telur ada di kuningnya.

Telur mengandung 9 jenis asam amino esensial yang baik untuk tubuh. Mengganti sarapan dengan sebutir telur mampu memberikan rasa kenyang sepanjang hari dan menahan Anda untuk makan berlebihan nantinya. Namun pengolahan telur juga harus diperhatikan.

Agar tidak menambah kandungan lemak jahat pada telur, makanlah telur yang direbus. Dengan demikian, jumlah kalori di dalam telur juga tetap rendah dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Kentang Rebus

Kentang memang mengandung karbohidrat tinggi, namun kandungan vitamin lain di dalamnya juga banyak dan sangat dibutuhkan oleh tubuh. Di dalam kentang terdapat pati yang disebut dengan pati tahan cerna atau resistant starch. Pati tersebut bekerja sebagai serat larut dalam sistem pencernaan dan memiliki kandungan kalori rendah.

Satu fakta unik tentang pati dalam kentang rebus adalah, jika disantap dalam keadaan dingin maka kandungan pati resisten di dalamnya akan meningkat. Inilah yang menyebabkan kentang terasa mengenyangkan meski kalorinya sedikit.

Sehingga saat Anda sedang berdiet, pilihlah kentang sebagai salah satu makanan utama yang disantap. Tetapi ingat ya, makan kentang dalam keadaan direbus, bukan digoreng. Kentang goreng mengandung lemak jenuh dari minyak sehingga justru membuat berat badan makin meningkat.

Legum

Sudah pernah dengan tentang legum? Legum adalah sejenis kacang-kacangan yang ukuran bijinya lebih besar dibandingkan serealia. Legum banyak digunakan sebagai bahan pangan untuk hewan ternak dan juga manusia.

Jenis kacang yang termasuk ke dalam legum antara lain adalah kacang merah, kacang hijau, kacang polong, dan masih banyak lagi. Kandungan nutrisi esensial di dalam legum sangat tinggi sehingga mereka yang sedang berdiet dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan ini.

Pengolahan legum juga mudah. Cukup dimasak menjadi bubur, es kacang merah, atau sekadar direbus kemudian disantap. Agar nutrisi legum bisa diserap dengan sempurna, usahakan untuk tidak menambahkan bahan makanan lain yang tinggi lemak.

Sup Kaldu

Sup kaldu bisa ditambahkan ke dalam menu diet rendah kalori harian Anda. Meski kuahnya bening dan tidak kental, sup kaldu terbukti lebih mengenyangkan dibandingkan dengan makanan padat yang terbuat dari bahan sama. Anda bisa membuat kaldu dari daging ayam, daging sapi, atau jamur. Jangan lupa perhatikan juga kadar lemak dalam daging yang digunakan untuk membuat kaldu, ya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sup sama dengan mengurangi asupan kalori setiap hari. Sup yang berupa cairan juga dapat memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kalori yang ada di dalam sup kaldu memang relatif lebih rendah dari sup krim yang mengandung banyak lemak.

Untuk meningkatkan manfaat dan nutrisi pada sup yang dikonsumsi, tambahkan sayuran dan rempah-rempah supaya rasanya juga jadi semakin lezat. Meski sedang tidak berdiet, sup kaldu tetap baik untuk dikonsumsi, lho.

Oatmeal

Bukan rahasia lagi kalau oatmeal adalah menu wajib saat berdiet. Oatmeal sangat lezat disantap di pagi hari sebagai sarapan. Makanan rendah kalori ini menempati urutan ketiga pada indeks kekenyangan makanan. Itu artinya, menyantap seporsi oatmeal akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain kandungan serat yang tinggi, oatmeal juga mampu menyerap air dengan baik. Serat larut baik bernama beta-glukan yang ada dalam oatmeal dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Anda juga bisa menambahkan topping pada menu oatmeal dengan buah-buahan, kacang-kacangan, atau granola.

Ikan Tuna

Daging ikan tuna segar sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan. Ikan tuna kaya akan kandungan EPA, DHA, dan asam lemak omega 3. Ada juga kandungan kalsium, zat besi, vitamin A, fosfor, asam folat, vitamin B12, dan niasin di dalamnya.

Yang paling penting, kandungan lemak di dalam ikan tuna tergolong rendah, demikian juga kandungan kalorinya. Protein di dalam ikan tuna yang sangat tinggi akan membantu pembentukan massa otot.

Sajikan ikan tuna asap dalam bentuk sandwich atau salad untuk menambah kelezatannya. Konsumsilah dengan cara diasap atau direbus supaya bebas dari tambahan lemak jenuh yang berbahaya.

Ikan Salmon

Sama seperti ikan laut pada umumnya, salmon adalah sumber protein yang wajib dikonsumsi. Jenis protein yang ada dalam ikan salmon sangat mudah diserap oleh tubuh, sehingga semua nutrisi yang ada di dalamnya bisa terserap dengan sempurna.

Asam amino dalam ikan salmon dapat dengan mudah diolah menjadi energi atau disimpan sebagai cadangan energi untuk pembakatan lemak tubuh yang lebih cepat. Salmon juga merupakan sumber HDL atau kolesterol baik yang bisa mempercepat pembakaran lemak jahat. Buat Anda yang sedang berdiet, setidaknya konsumsi 30 gram ikan salmon setiap minggunya.

Keju Cottage

Dairy products atau produk-produk olahan susu cenderung dihindari orang-orang yang berdiet. Namun keju cottage justru baik untuk dikonsumsi. Ini karena kandungan lemak di dalam keju cottage relatif rendah, sementara kandungan proteinnya cukup tinggi.

Nutrisi lain yang bisa ditemukan dalam keju cottage adalah kalsium, fosfor, selenium, dan vitamin B. Jadi Anda yang sedang menjalani diet rendah kalori, jangan ragu untuk menambahkan keju cottage ke dalam menu makanan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menyantap keju cottage di pagi hari dapat memberikan efek kenyang yang sama seperti mengonsumsi telur rebus. Tapi ingat, jangan terlalu berlebihan memakannya ya!

Lean Meat

Apa itu lean meat? Lean meat adalah daging yang dipilih dari bagian tubuh hewan tertentu dengan kandungan lemak yang sangat sedikit. Lean meat juga bisa digunakan untuk menyebut daging hewan yang lemaknya sudah dihilangkan. Daging tanpa lemak bisa menjadi sumber protein yang sangat baik untuk pelaku diet rendah kalori.

Lean meat bisa diperoleh dari dada ayam tanpa kulit, dada ayam kalkun tanpa kulit, eye round atau steak sapi bulat tanpa lemak, steak ikan, dan kerang.

Kandungan nutrisi pada lean meat juga sangat tinggi, Antara lain vitamin B3, vitamin B6, kolin, dan selenium pada daging ayam dan daging ayam kalkun. Selenium sendiri bekerja sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas.

Namun yang harus diperhatikan di sini adalah cara pengolahan lean meat. Masak lean meat sampai matang dan jangan panaskan dagingnya lebih dari sekalinya. Sisa daging harus disimpan di dalam freezer supaya kualitasnya tetap terjaga.

Popcorn

Sedang diet bukan berarti tidak bisa makan makanan enak. Popcorn masih aman untuk dijadikan camilan, kok. Popcorn terbuat dari biji-bijian utuh sehingga bisa memberikan efek kenyang yang lebih lama. Terlebih lagi, pengolahan popcorn juga tidak menggunakan minyak sama sekali sehingga lebih aman dan sehat.

Namun Anda harus ingat untuk tidak menambahkan bahan-bahan berlemak tinggi seperti mentega dan gula agar kalorinya tidak semakin meningkat. Cukup nikmati popcorn biasa saja yang lebih sehat, mengenyangkan, dan mampu membantu menurunkan berat badan.

Aneka Sayuran

Rasanya tidak mungkin tidak menyertakan sayuran ke dalam menu diet rendah kalori. Sayuran menjadi sumber serat penting dan berbagai macam nutrisi yang baik untuk kesehatan. Semua sayuran baik untuk dikonsumsi karena tidak ada sayuran yang mengandung lemak.

Selama Anda tidak menyertakan bahan yang mengandung lemak saat memasak sayuran, maka makanan ini bisa membantu menurunkan berat badan dengan sangat efektif.

Anda bisa mengolah sayuran bersama dengan daging tanpa lemak untuk dijadikan salad agar menu diet semakin beragam dan tidak membosankan. Variasikan sayuran yang disantap setiap hari berikut cara pengolahannya.

From our editorial team

Diet Boleh Saja, Tapi Pastikan Semua Kebutuhan Nutrisi Tetap Terjaga, Ya!

Menjalani diet rendah kalori bukan berarti kamu membatasi semua asupan makanan hingga tidak memperhatikan kebutuhan nutrisi untuk tubuhmu. Ingat, tubuhmu tetap membutuhkan vitamin, mineral, serta kandungan gizi lainnya. Oleh karena itu, perhatikan baik-baik rekomendasi makanan rendah kalori dari BP-Guide di atas, ya!