Rekomendasi Makanan Berserat yang Terbaik untuk Hidup Sehat (2023)

Tubuh yang sehat membutuhkan banyak asupan nutrisi dan vitamin, salah satunya adalah serat. Manfaat serat adalah untuk melancarkan proses pencernaan, memudahkan kerja organ pencernaan, dan memperkuat daya tahan tubuh. Serat bisa ditemukan di banyak makanan antara lain sayur, buah, dan kacang-kacangan.

Ada dua macam serat yang terkandung dalam makanan, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Baik serat larut maupun serat tidak larut sama-sama bermanfaat dan dibutuhkan oleh tubuh. Serat bekerja melunakkan feses agar lebih mudah dikeluarkan melalui anus.

Gerakan peristaltik pada usus dapat dilancarkan dengan asupan serat yang cukup pada tubuh. Masukkan serat dalam menu harian agar kebutuhan nutrisi tetap tercukupi.

Asupan vitamin dan nutrisi yang lengkap dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Serat adalah unsur yang tidak boleh ditinggalkan dalam makanan sehari-hari. Menurut Kementrian Kesehatan, kebutuhan harian serat untuk wanita dewasa adalah 30 gram per hari dan untuk laki-laki dewasa adalah 38 gram per hari.

Bagaimana dengan anak-anak dan remaja? Kebutuhan serat mereka tentu berbeda. Menurut American Heart Association, kebutuhan serat anak usia 2-5 tahun adalah 15 gram per hari. Sedangkan anak usia 5-11 tahun membutuhkan 20 gram per hari, dan kebutuhan serat anak usia 11-16 tahun adalah 25 gram per hari.

Manfaat serat yang terbesar adalah melancarkan pencernaan. Feses bekerja meningkatkan berat dan melunakkan feses sehingga lebih muda dikeluarkan. Itulah mengapa kurangnya asupan serat dalam tubuh dapat menyebabkan sembelit atau buang air besar.

Jika pencernaan lancar, maka limbah beracun sisa makanan tidak akan tinggal lama di dalam tubuh. Ini akan menurunkan resiko kanker usus. Namun dengan kadar serat yang cukup, semua limbah akan diserap dengan sempurna tanpa meninggalkan residu sama sekali.

Di dalam tubuh terdapat dua jenis koletsterol, yaitu kolesterol baik dan kolesterol jahat. Jika kolesterol baik dapat meningkatkan kesehatan tubuh, maka kolesterol jahat justru menimbulkan berbagai penyakit. Ada banyak cara untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, yaitu dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut air.

Jenis serat larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Dampak kolesterol tinggi adalah munculnya berbagai penyakit berbahaya seperti stroke, diabetes, dan penyakit jantung. Serat larut air dalam tubuh dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan. Asupan serat yang cukup dapat menurunkan kadar kolesterol dan lemak dalam tubuh.

Kadar gula dalam darah harus dijaga dalam angka yang normal, terutama untuk penderita diabetes. Konsumsi serat yang cukup dapat mengubah dosis insulin yang digunakan setiap hari untuk menjaga kadar gula darah agar tetap normal.

Bagi penderita diabetes, konsumsi serat larut air sangat disarankan. Serat dapat bekerja memperlambat penyerapan gula dalam tubuh sehingga kadar gula darah tidak cepat naik. Konsumsi serat yang cukup dapat menurunkan resiko terkena diabetes melitus tipe 2. Jika kadar gula darah normal, maka resiko penyakit lain seperti batu empedu dan gangguan ginjal juga ikut menurun.

Obesitas adalah salah satu penyebab dari berbagai penyakit. Menjaga berat badan ideal tidak hanya membuat tubuh nampak lebih langsing, tetapi juga membuat tubuh lebih sehat.

Inilah manfaat kesehatan lain yang bisa didapatkan dari konsumsi serat adalah membantu menurunkan berat badan. Selain menyehatkan bagi tubuh, serat dapat membuat seseorang kenyang lebih lama sehingga nafsu makan semakin berkurang.

Saat berdiet, masukkan banyak serat dalam asupan makanan harian. Tidak hanya bagi penderita obesitas, siapa saja yang tidak berdiet bisa mengonsumsi serat untuk menjaga berat badan ideal.

Sayuran ini terkenal akan kandungan vitamin A yang melimpah, baik untuk kesehatan mata. Wortel mengandung banyak vitamin seperti vitamin A, B, dan C serta mineral seperti betakaroten, magnesium, fosfor, dan kalium.

Jenis serat dalam wortel adalah serat larut air yang bisa menurunkan kadar gula darah dan kolesterol jahat dalam tubuh. Dalam 128 gram wortel mengandung total serat 4,6 gram. Serat dalam wortel juga bermanfata untuk menguatkan tulang, meningkatkan sistem imun, dan menurunkan resiko penyakit jantung.

Kentang adalah sayur yang terkenal akan kandungan karbohidratnya. Tapi kadar serat di dalam kentang juga tinggi lho. Setiap 100 gram kentang mengandung 3 gram serat. Rasanya yang lezat membuat sayur ini bisa diolah menjadi berbagai macam makanan seperti kentang goreng, kentang rebus, hingga kentang panggang.

Jenis serat yang ada di dalam kentang adalah serat tak larut yang baik untuk usus. Kentang yang sudah dimasak dan didinginkan memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibanding kentang mentah. Kentang dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi pada tubuh.

Bosan dengan olahan kentang yang itu-itu saja? Yuk coba resep kentang panggang berikut ini.

Sayuran warna hijau ini tinggi akan kandungan serat. Dalam setiap 100 gram bayam terdapat 2,8 gram sayur. Angka tersebut 3 lebih tinggi dari kandungan serat yang ada dalam sayur kangkung. Serat dalam sayur bayam bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan menurunkan kolesterol.

Selain kandungan serat yang melimpah, bayam juga punya banyak kandungan vitamin. Ada vitamin A, B, C, dan K. Bayam juga mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Bayam bisa diolah menjadi berbagai macam masakan seperti tumis bayam, salad bayam, dan sayur bening bayam.

Buah yang satu ini adalah favorit bagi banyak orang. Dalam 100 gram alpukat terdapat kandungan serat sebanyak 6,7 gram. Selain rasanya yang lezat, alpukat juga kaya serat dan vitamin. Buah alpukat mengandung vitamin C, vitamin E, vitamin B, magnesium, kalium, protein, dan lemak baik.

Manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari alpukat antara lain adalah menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula dalam darah, menyehatkan saluran pencernaan, dan melancarkan BAB. Buah aplukat wajib dimasukkan dalam menu makanan sehat sehari-hari.

Sudah umum diketahui bahwa buah yang renyah dan segar ini punya manfaat kesehatan yang sangat besar. Apel adalah sumber antioksidan yang bekerja mengurangi resiko penyakit kanker, darah tinggi, diabetes, dan menyehatkan sistem pencernaan.

Bukan hanya dagingnya saja yang berserat, kulit apel juga punya kandungan serat yang tinggi. Dalam satu buah apel mengandung 4,4 gram serat larut air. Mengonsumsi buah apel secara rutin bisa meningkatkan kesehatan tubuh dan menjaga berat badan agar tetap ideal.

Buah pir sebaiknya dikonsumsi mentah atau tanpa olahan agar khasiatnya lebih terasa. Pir mengandung banyak air dan serat yang bermanfaat untuk tubuh. Dalam 100 gram buah pir terdapat 3,1 gram serat. Buah pir dapat menyehatkan sistem pencernaan, mencegah konstipasi, dan mengatur kadar kolesterol dalam darah.

Kandungan vitamin dalam buah pir juga terbilang cukup lengkap. Ada vitamin C, vitamin K, protein, fosfor, magnesium, pektin, dan kalium. Buah ini baik dikonsumsi semua orang mulai dari anak-anak, dewasa, hingga orang tua.

Kacang almond yang kaya kandungan serat dan vitamin yang melimpah. Di dalam kacang almond terdapat vitamin E, magnesium, protein, riboflavin, asam lemak omega-3 dan omega-6, fosfor, mangan, dan zat tembaga. Selain bermanfaat untuk saluran pencernaan, kacang almond dapat menjaga kesehatan jantung dan otak, mengatasi batuk, anemia, dan gangguan pernapasan.

Dalam 100 gram almond terdapat kandungan serat yang cukup tinggi, yaitu 12,2 gram. Manfaat almond untuk kesehatan antara lain adalah mengatur kadar gula dalam darah, membantu penyerapan nutrisi, menurunkan kolesterol jahat, dan menunda lapar.

Manfaat lain kacang almond adalah menjaga kesuburan rambut dan gigi, serta memelihara kesehatan kulit. Kacang almond yang rasanya manis bisa langsung dimakan atau dijadikan topping untuk pancake, sedangkan kacang almond yang rasanya pahit diolah lagi menjadi minyak almond.

Kacang merah sering dijumpai dalam sayur sop dan disajikan dalam kudapan es. Dalam bentuk apapun, kacang merah tetap lezat dan bergizi. Kacang merah mengandung serat jenis larut air yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Kandungan gizi kacang merah antara lain folat, fosfor, mangan, zat tembaga, kalium, besi, dan fosfor. Setiap 1 cangkir kacang merah mengandung 15 gram serat. Manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari kacang merah adalah mencegah kanker, melancarkan buang air besar, menyehatkan sistem pencernaan, mencegah kanker, dan menurunkan berat badan.

Oatmeal adalah makana sehat yang terbuat dari gandum, cocok dimakan sebagai menu sarapan yang bergizi. Mengonsumsi oatmeal membuat tubuh terasa kenyang lebih lama, sehingga makanan ini cocok untuk orang yang sedang berdiet.

Kandungan serat dalam oatmeal adalah 10,6 gram dalam setiap 100 gram-nya. Makanan sehat ini adalah sumber dari berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Manfaat oatmeal untuk kesehatan adalah menurunkan kolesterol, menyehatkan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan menjaga berat badan ideal.

Roti gandum tinggi akan kandungan serat yang bisa memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Satu lembar roti gandum mengandung 2 gram serat, 4 kali lebih tinggi dari roti tawar putih. Manfaat serat dalam roti gandum adalah menyehatkan pencernaan, meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, serta menurunkan berat badan.

Kandungan gizi dalam roti gandum antara lain protein, antioksidan, mineral termasuk zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, sodium, dan zinc, serta vitamin B, folat, vitamin E, dan vitamin K.