10 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan Buat Anda yang Lagi Program Diet (2022)

10 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan Buat Anda yang Lagi Program Diet (2022)

Olahraga adalah cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Kini olahraga bisa dilakukan dimana saja, termasuk di rumah. Asalkan paham dengan gerakan yang harus dilakukan dan tekniknya, olahraga pun jadi lebih mudah. Simak berbagai jenis olahraga untuk menurunkan berat badan dalam artikel BP-Guide berikut ini.

Olahraga Adalah Cara Paling Jitu Untuk Menurunkan Berat Badan

Pada saat olahraga, kalori dan lemak yang berlebihan akan terbakar saat olahraga, sehingga hal ini membuat hubungan olahraga dan penurunan berat badan menjadi sangat erat. Ada banyak olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan.

Memang benar, tubuh cenderung mengeluarkan lebih banyak kalori saat melakukan kardio. Namun, latihan anaerobik seperti angkat beban bisa membakar kalori bahkan setelah latihan. Alasannya, setelah melakukan latihan dalam intensitas yang tinggi, tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk memulihkan dan memperbaiki otot.

Makanan Sehat Untuk Mendukung Penurunan Berat Badan

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori yang rendah, namun seratnya tinggi sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sayuran hijau juga kaya akan mineral kalsium yang dapat membantu proses pembakaran lemak tubuh. Anda bisa mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau tanpa takut gemuk.

Gandum Utuh

Gandum utuh mengandung serat yang tinggi dan protein yang cukup untuk mendukung aktivitas harian Anda. Salah satu jenis gandum utuh yang baik untuk Anda adalah oat. Oat merupakan biji-bijian serealia yang kaya akan beta glucan, yakni serat larut yang dapat meningkatkan perasaan kenyang, serta memiliki peran penting dalam metabolisme.

Selain oat, Anda juga bisa mendapatkan kebaikan dari gandum utuh lainnya, terutama beras coklat dan quinoa, yang cocok Anda konsumsi dalam rangka menurunkan berat badan.

Telur

Telur juga sangat cocok untuk menjadi makanan diet. Bahan pangan yang satu ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein dan vitamin D. Kandungan nutrisi pada telur tersebut dipercaya dapat memberi energi dan membuat tubuh terasa kenyang lebih lama. Anda bisa mengolah telur menjadi berbagai makanan yang lezat.

Daging Rendah Lemak

Saat menjalankan program menurunkan berat badan, gantilah lauk berlemak tinggi dengan asupan protein yang mengandung sedikit lemak, seperti dada ayam dan ikan. Dengan begitu, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan protein tapi tidak gampang mengalami kenaikan berat badan karena kandungan lemaknya yang rendah.

Namun, Anda perlu ingat juga bahwa konsumsi daging harus dalam jumlah yang wajar. Terlalu banyak mengonsumsi daging, terutama daging merah, tidaklah baik untuk kesehatan dan bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Buah-Buahan

Beberapa jenis buah yang sering dikonsumsi dalam program menurunkan berat badan adalah apel dan pir. Anda bisa mengonsumsinya untuk menekan rasa lapar.

Apel mengandung pektin, serat larut air yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sementara buah pir mengandung serat yang dapat mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda telah makan sesuatu.

Anda dapat mengonsumsi buah apel dan buah pir sebagai cemilan di antara waktu makan alias snacking time atau pada saat sebelum jam makan Anda untuk menekan rasa lapar dan kalap.

Gaya Hidup Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

Jangan Lewatkan Sarapan

Menu sarapan yang bergizi seimbang akan memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melewati hari. Jika tidak sarapan, Anda akan memulai hari dengan energi yang kosong. Jika energi Anda kosong, Anda akan memiliki keinginan yang lebih besar untuk ngemil, dan makan dalam porsi yang lebih besar. Sebab, tubuh Anda pun merasa lapar.

Jadi, usahakanlah untuk selalu menyiapkan sarapan. Dalam program diet, Anda bisa sarapan dengan telur, roti panggang selai kacang, atau yogurt tawar dengan topping buah beri.

Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Buah dan sayur mengandung air dan serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Buah dan sayur juga kaya akan zat gizi lainnya untuk menyehatkan tubuh.

Anda bisa menciptakan diet rendah kalori dengan memperbanyak porsi buah dan sayur. Dengan memperbanyak porsi buah dan sayur, Anda tetap bisa makan dengan kenyang dengan asupan kalori yang lebih rendah.

Anda juga bisa mengonsumsi buah dan sayur baik dalam bentuk buah yang belum diolah, maupun salad sayur dan buah nan rendah kalori sebagai cemilan sehat di antara jam makan.

Olahraga Secara Rutin

Pola makan yang diatur dengan sedemikian rupa tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Di awal-awal, mungkin Anda merasa sulit mengimbangi aktivitas fisik yang intens. Lagipula, aktivitas fisik yang dipaksakan dapat membuat tubuh menjadi stres dan ini tidak baik.

Mulailah dengan olahraga yang ringan. Berolahragalah secara rutin dan teratur untuk meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun.

Rekomendasi Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan

Plank

Plank termasuk olahraga yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan, dan Anda dapat melakukannya dengan mudah di rumah.

Di atas matras, ambillah posisi push-up, kemudian tekuk lengan hingga membentuk sudut 90 derajat hingga siku menyentuh matras. Tahan posisi tersebut selama 2 menit, dan ulangi gerakan serupa sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.

Meski sangat sederhana, plank ini sangat baik untuk melatih otot dan membakar lemak, sehingga latihan ini dapat menurunkan berat badan, juga menguatkan tulang punggung.

Skipping

Lompat tali alias skipping juga termasuk olahraga kardio yang dapat menurunkan berat badan dengan baik. Anda juga dapat melakukannya di rumah saja, dengan bantuan tali skipping.

Anda dapat memulai lompat tali secara perlahan dalam 20 hingga 30 detik. Setelah menguasai gerakan pergelangan tangan, Anda boleh meningkatkan kecepatan dan durasi untuk membakar lebih banyak kalori.

Lompat tali ini dapat meningkatkan koordinasi, kekuatan betis dan pergelangan kaki, kekuatan inti, postur, dan daya tahan kardiovaskular. Juga baik untuk mencegah tulang keropos.

Lari

Lari termasuk olahraga kardio yang dapat menurunkan berat badan. Selain itu, lari juga dapat melatih otot-otot di kaki, dan merupakan olahraga kardio yang baik untuk jantung. Jika Anda baru memulai, sebaiknya Anda memilih interval lari yang bergantian dengan interval jogging atau berjalan kaki, sehingga akan lebih nyaman untuk pergelangan kaki atau lutut Anda.

Jika Anda sudah terbiasa berlalu, maka Anda akan lebih mudah berlari dengan kecepatan yang kuat dan stabil. Hal ini akan lebih efektif dalam membakar kalori ekstra.

Renang

Olahraga yang satu ini termasuk dalam jenis olahraga yang memiliki risiko cedera rendah. Olahraga ini pun baik bagi Anda yang memiliki masalah persendian atau mobilitas terbatas. Berenang dapat merelaksasi otot-otot yang tegang, di samping bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, dan kapasitas paru-paru dan jantung.

Berenang juga dapat menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Jika ingin meningkatkan pembakaran kalori tubuh saat berenang, lakukanlah gerakan aerobik air.

Lunges

Anda dapat melakukan lunges dengan mudah di rumah. Anda bisa melakukannya sambil menonton televisi ataupun sembari mengawasi anak bermain di rumah. Meskipun terlihat sederhana, namun olahraga ini sangat baik untuk melatih otot, terutama paha dan kaki, serta dapat membakar kalori demi menurunkan berat badan.

Dalam melakukan lunges, ikutilah langkah berikut. Berdirilah dengan tegak. Letakkan kedua tangan di pinggul. Turunkan pinggul, gerakkan kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, dan bertahanlah sampai 10 hitungan. Kembali ke posisi semula, dan lakukan gantilah kaki Anda.

Kickboxing

Buat Anda yang tidak bisa melakukan olahraga melompat, kickboxing adalah alternatif yang tepat. Olahraga yang satu ini melatih tubuh bagian atas, sehingga tidak memberikan banyak beban pada kaki.

Manfaat kickboxing sendiri adalah mmeningkatkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, serta kesehatan tubuh abgian atas. Tidak hanya itu, kickboxing juga bisa mengatasi stress dengan efektif lho!

Piyo Flip

Olahraga low impact yang juga bisa menurunkan berat badan adalah Piyo Flip. Sebagai olahraga low impact, Anda bisa melakukan Piyo Flip di rumah saja.

Ikuti langkah berikut untuk melakukan Piyo Flip. Ambil posisi tubuh push-up. Lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Angkat tangan kanan dari matras. Perlahan, putar tubuh Anda hingga wajah menghadap ke atas. Tahan. Lakukanlah hal yang sama di sisi sebelah kiri.

Para ahli kebugaran meyakini gerakan Piyo Flip ini sangat baik untuk membuat tubuh menjadi lebih ramping dan lebih ringan. Sebab, gerakan ini melibatkan seluruh bagian tubuh mulai dari bokong, kaki, lengan, dada, dan bahu.

Yoga

Selain baik untuk melatih pernafasan, yoga juga dapat menurunkan berat badan jika Anda melakukannya dengan rutin. Anda juga bisa melakukan yoga di rumah saja.

Ada beberapa gerakan yoga yang secara khusus direkomendasikan untuk menunjang program penurunan berat badan, seperti Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), Ardha Navasana (Half Boat), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), serta Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose).

Manfaat lainnya dari yoga adalah dapat mempercepat proses penyembuhan, memperkuat organ dalam, dan baik untuk mengencangkan kulit.

Squats

Olahraga squats juga merupakan latihan yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan ini juga dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah.

Untuk melakukannya, pertama berdirilah dengan tegak. Lalu buka kedua kaki hingga sejajar dengan bahu. Kemudian turunkan pinggul hingga posisi seperti duduk. Lakukan hingga 20 hitungan.

Gerakan squat ini dapat membantu melatih otot ini tubuh termasuk otot perut bagian bawah yang menjadi salah satu bagian tubuh yang banyak menyimpan lemak. Latihan ini juga baik untuk membentuk paha dan bokong yang ideal.

Crunch

Olahraga yang juga gampang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah crunch. Olahraga ini dapat membakar lemak pada tubuh, terutama pada bagian perut.

Untuk melakukannya, pertama berbaringlah dengan telentang. Kemudian tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Lalu angkat bahu dari lantai dan tekuk kedua kaki ke arah tulang rusuk. Lakukanlah sebanyak 20 hitungan.

Latihan ini dapat mengencangkan otot perut atas, mengurangi lemak perut dan menghilangkan perut buncit, dan membentuk perut agar terlihat lebih baik.

Jalan Kaki

Latihan fisik yang sangat mudah yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah berjalan kaki. Anda tidak perlu membutuhkan alat olahraga khusus dan bisa dilakukan di mana saja. Anda bisa berjalan kaki santai di mengelilingi kompleks perumahan selama 30 menit setiap hari. Jika Anda melakukannya secara rutin, maka Anda akan sadar bahwa berat badan Anda telah berkurang.

From our editorial team

Olahraga Rutin Juga Bikin Tubuh Makin Sehat

Menjadikan olahraga sebagai kebiasaan itu sangat baik lho. Bukan hanya tubuh yang makin langsing, tetapi kesehatan juga terjaga. Olahraga dapat membuat umur lebih panjang dan tubuh lebih kuat. Jangan tunda lagi, yuk mulai olahraga dengan rekomendasi gerakan dari BP-Guide di atas!

Tag