10 Rekomendasi Makanan Sehari-hari yang Mengandung Zat Besi

Zat besi merupakan kandungan mineral yang sangat bermanfaat bagi tubuh manusia. Di mana fungsinya untuk membawa oksigen dari paru-paru melalui sel-sel darah merah ke seluruh tubuh. Fungsi lainnya adalah pembentukan protein yang tepat dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Ada beberapa fungsi zat besi di dalam tubuh manusia. Apa saja?

Selama masa kehamilan, kebutuhan akan zat besi pada seorang ibu hamil akan meningkat dua kali lipat. Di mana ia harus membagi dengan janin untuk pertumbuhan organ-organ tubuhnya, sehingga bisa tumbuh sempurna. Seorang ibu hamil harus banyak mengkonsumsi zat besi, apalagi pada awal trimester pertama. Kekurangan akan zat besi pada ibu hamil juga berdampak pada petumbuhan janin.

Kekurangan zat besi bisa mudah terjadi bagi seseorang yang mengalami pendarahan atau kehilangan banyak darah, antara lain seperti menstruasi yang berat, mimisan, polip atau kanker usus besar, bahkan operasi besar. Di mana zat besi terkandung di dalam darah. Dengan banyaknya darah yang terbuang secara otomatis menyebabkan tubuh juga kekurangan zat besi. Oleh karena itu, perlu asupan tambahan zat besi ketika mengalami pendarahan.

Bagi Anda yang sedang menjalani diet mengurangi berat badan, tentunya juga berusaha menghindari konsumsi makanan dari produk hewani. Hal ini akan berisiko tubuh kekurangan zat besi, mengingat zat besi dari makanan hewani (heme) akan lebih mudah terserap dalam tubuh daripada zat besi dari makanan nabati (non-heme).

Akan lebih baik jika diet juga diimbangi dengan sedikit konsumsi makanan hewani, seperti daging merah tanpa lemak, atau pun sea food. Hal ini untuk dapat memenuhi kebutuhan zat besi untuk tubuh Anda.

Gurita merupakan jenis hewan laut yang sering dikonsumsi oleh orang-orang di Korea, Jepang, dan China. Memang di Indonesia masih sangat jarang sekali konsumsi daging gurita yang memiliki rasa gurih dan renyah ini.

Di dalam daging gurita sebanyak minimal 75 gram, sudah tercukupi kebutuhan akan zat besi sebesar 7,3 mg. Selain itu juga terdapat kandungan omega 3 yang dapat meningkatkan kecerdasan otak dan juga EPA serta vitamin antara lain B6, B12 dan Vitamin C.

Kepiting yang merupakan produk pangan dari laut yang bermanfaat untuk kesehatan. Di dalam daging kepiting yang tidak banyak itu juga mengandung zat besi yang cukup besar. Di dalam 75 gram daging kepiting mengandung zat besi sebesar 2.3 mg. Selain itu juga mengandung selenium yang bisa mencegah sel kanker berkembang. Terdapat pula beberapa asam amino dan mineral lainnya yang berguna untuk pertumbuhan tubuh. Karena daging kepiting juga mengandung kolesterol, maka disarankan untuk membatasi mengonsumsinya.

Tidak diragukan lagi bahwa sejak lama hati sapi dikonsumsi untuk penambah darah. Hati sapi memang mengandung banyak zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh, untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan juga pembentukan sel darah merah.

Di dalam 100 gram hati sapi mengandung 5 mg zat besi, sehingga cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi di tubuh Anda. Selain zat besi, hati sapi juga mengandung vitamin B12 dan juga protein tinggi, serta asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Salah satunya adalah sayuran yang mengandung zat besi tinggi, yaitu terdapat 2 mg di dalam 100 gram sayuran yang berdaun hijau gelap ini. Selain itu juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk mencegah pertumbuhan sel kanker. Terdapat pula kalsium dan potassium yang berfungsi untuk menguatkan otot.

Caviar merupakan jenis makanan laut, yaitu telur yang dihasilkan dari ikan sturgeon. Di mana ikan ini hanya sengaja memproduksi telur sebagai bahan utama caviar. Caviar merupakan makanan yang dapat dibilang mahal di Indonesia, mengingat bahan pangan ini masih impor. Namun khasiat dan kandungan caviar sangat bermanfaat untuk kesehatan. Kandungan zat besi pada caviar yaitu 3.37 mg di dalam per 100 gram caviar. Selain itu juga terkandung omega 3, vitamin A, vitamin E, dan vitamin C.

Seperti hati sapi, daging kambing juga merupakan sumber zat besi hewani yang tinggi. Zat besi yang terkandung dalam daging kambing adalah 1.3 mg per 100 gram, yang akan cukup memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh Anda, terutama untuk perempuan. Daging kambing juga mengandung seng yang berperan dalam pembentukan sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan penyakit yang berhubungan dengan sistem darah dan jantung.

Namun dalam konsumsi daging kambing ini sebaiknya dihindari oleh penderita tekanan darah tinggi, karena akan meningkatkan tekanan dalam darah.

Kentang merupakan makanan kaya karbohidrat dan biasanya untuk asupan energi ketika mengawali aktivitas. Di Indonesia sendiri, kentang bukanlah makanan pokok, namun sering dijadikan campuran untuk sup.

Kentang ternyata mengandung zat besi yang berfungsi untuk menjaga proses produksi darah merah. Di dalam tiap 100 gram kentang mengandung sekitar 3 mg zat besi non-heme. Selain itu kentang juga mengandung vitamin B6 untuk mencegah penyakit degeneratif dan vitamin C untuk kekebalan tubuh.

Kedelai dapat dengan mudah kita temukan dalam tempe atau tahu yang cukup populer di Indonesia. Ada beberapa manfaat kedelai untuk kesehatan tubuh, di antaranya adalah mengandung zat besi. Kandungan zat besi di setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 2 mg zat besi. Selain itu terdapat pula kandungan senyawa fitoestrogen yang baik untuk wanita dengan gangguan estrogen. Juga kandungan protein yang tinggi bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Kurma yang merupakan buah yang berasal dari daerah Timur Tengah ini mempunyai rasa yang manis dan terkenal kaya akan manfaat bagi tubuh. Mengandung zat besi yang bermanfaat sekali untuk meningkatkan produksi sel darah merah. Buah ini juga dipercaya bermanfaat untuk penambah tenaga bagi wanita yang akan melahirkan, dan perawatan ibu selama hamil.

Selain itu kurma juga memiliki kandungan serat yang tinggi, dan mengandung berbagai macam mineral seperti magnesium, kalium, selenium seng dan tembaga.

Kacang merah biasanya dikonsumsi sebagai campuran sup, pasta, salad dan bahkan bisa juga sebagai dessert. Kacang merah mengandung banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Di dalam tiap 100 gram kacang merah mengandung 4 mg zat besi. Terdapat pula zat antioksidan tinggi yang baik untuk pencegahan kanker. Juga mengandung serat dan protein sehingga baik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Anemia disebabkan oleh kekurangan zat besi sehingga menyebabkan tubuh kesulitan memproduksi sel darah merah. Penyebabnya adalah karena pendarahan yang hebat, kehilangan banyak darah seperti menstruasi yang berat, donor darah dalam waktu tertentu, anemia selama kehamilan yang akan menyebabkan resiko bayi prematur. Gejala anemia adalah pusing, mudah lelah, pucat serta rambut rontok.

Jika asupan zat besi ke dalam tubuh kurang, maka aliran darah menjadi tidak lancar dan akan menyebabkan kaki terasa gemetaran dan kaku. Kadang-kadang ketika terlalu banyak melakukan aktivitas namun asupan makan berkurang terutama asupan zat besi, maka yang terjadi tubuh kita menjadi gemetaran dan juga lemah.

Seperti halnya kuku dan organ tubuh lainnya, rambut juga membutuhkan nutrisi zat besi agar rambut tumbuh menjadi kuat. Jika tubuh kekurangan zat besi, maka rambut pun akan menjadi rontok. Kekurangan zat besi hingga tahap mengalami anemia akan membuat folikel rambut kekurangan oksigen, yang menyebabkan memasuki tahap istrirahat untuk kemudian rontok. Untuk mengembalikan pertumbuhan rambut, maka asupan zat besi perlu ditambahkan.

Wanita pada masa pre-menoupause akan mengalami menopause dini jika tidak memperoleh asupan zat besi yang cukup. Zat besi dalam tubuh mempengaruhi fungsi hormon terutama pada wanita. Oleh karena itu, penting bagi Anda yang sedang memasuki masa pre-menopause untuk lebih meningkatkan asupan zat besi.