Brokoli, Si Hijau yang Sehat dan Lezat
Anda mungkin tidak asing dengan sayuran bernama brokoli yang pohonnya berukuran kecil dan berwarna hijau segar. Brokoli telah ada sejak zaman Yunani kuno dan sering digunakan untuk menjaga kesehatan. Sayuran ini mempunyai banyak kandungan vitamin, seperti vitamin C, B6, A, E, D, dan K. Selain itu brokoli juga mengandung protein, air, karbohidrat, dan zat-zat lain yang diperlukan tubuh.
Manfaat Mengonsumsi Brokoli Secara Rutin
Antiinflamasi
Ketika sistem kekebalan tubuh menurun, sebaiknya konsumsilah brokoli karena kandungan vitamin C di dalamnya dapat bersifat antioksidan sekaligus anti inflamasi. Selain itu brokoli juga mengandung kaempferol yang dapat mengurangi dampak dari zat alergi dalam tubuh, sehingga risiko peradangan kronis dapat menurun.
Pencegah Kanker
Untuk menurunkan risiko dari kanker usus besar dan paru-paru sebaiknya konsumsilah brokoli hijau dalam jumlah banyak. Dengan cara konsumsi seperti ini akan efektif karena brokoli mengandung senyawa sulfur yang dapat melawan penyakit kanker. Usahakan mengonsumsi sayur ini lebih dari 5 porsi dalam setiap minggunya.
Kesehatan Tulang
Brokoli hijau mempunyai kandungan kalsium yang cukup besar, sehingga sangat tepat untuk menjaga kepadatan tulang agar lebih sehat dan bebas osteoporosis. Dalam setiap 100 gram brokoli memiliki kandungan 47 miligram kalsium. Meskipun begitu brokoli hijau tidak memiliki kandungan vitamin D, tetapi terdapat vitamin A dan K yang mampu menjaga metabolisme vitamin D tetap seimbang.
Antioksidan
Brokoli memiliki banyak kandungan antioksidan dan antiinflamasi yang dapat menstabilkan sistem imunitas tubuh. Hal ini tentu tidak mudah membuat Anda terserang flu dan batuk.
Mengurangi Kolesterol
Selain itu brokoli juga dapat membantu Anda menurunkan kolesterol, sehingga sayuran ini sering disebut sebagai obat penurun kolesterol alami. Tak hanya itu saja, brokoli merupakan sayuran yang rendah kalori, lemak, sodium, namun kaya akan kalium. Tak salah apabila Anda mengkonsumsi sayuran ini ketika mengikuti program diet.
Siapa Bilang Brokoli tidak Bisa Diolah hingga Menjadi Makanan yang Enak? Yuk, Intip Resepnya!
Brokoli dapat diolah dengan cara ditumis, dikukus, atau bahkan digoreng. Anda dapat mengolah brokoli menjadi tempura, sup, atau rolade. Meskipun begitu Anda harus tetap memperhatikan tingkat kematangan dari brokoli, agar warna hijaunya tidak memudar. Warna yang pudar dari brokoli yang dimasak bisa jadi menandakan bahwa kandungan nutrisinya hilang, untuk itu jangan memasak brokoli terlalu lama.
Ayam Brokoli Saus Bombay
-
Bahan-bahan :
- 3 buah fillet ayam, potong sesuai selera
- 1 butir telur yang dikocok
- 1/2 siung bawang bombay, iris-iris tipis
- Brokoli, iris-iris
- Daun bawang, iris-iris tipis
- Kaldu bubuk (optional, Anda dapat menggunakannya atau pun tidak)
- 3 sendok makan air yang telah dicampur dengan tepung sagu
- 50 ml air
- Kecap asin secukupnya
- Tepung secukupnya
- Garam secukupnya
- Lada hitam bubuk secukupnya Cara membuat :
- Ambillah 3 buat fillet ayam yang telah dipotong, kemudian tusuk dengan menggunakan garpu dan lumuri dengan kecap asin, lalu diamkan sebentar selama kurang lebih 15 menit.
- Pada tempat lain panaskan air sampai mendidih, kemudian masukkan brokoli dan diamkan selama kurang lebih 2 menit saja, lalu angkat dan langsung alirkan air dingin di atasnya. Proses ini sangat diperlukan untuk menghentikan pemasakan dan membuat rasa brokoli tetap renyah dan warna tetap hijau sempurna.
- Masukkan irisan bawang bombay dan daun bawang dalam wajan panas yang telah diberi 1-2 sendok makan minyak sayur, kemudian tumislah sebentar kurang lebih 1/2 menit.
- Setelah itu masukkan air dan air campuran sagu, kemudian aduk-aduk sampai merata.
- Selanjutnya masukkan kaldu bubuk dan tambahkan sedikit garam beserta lada hitam bubuk secukupnya. Jangan lupa untuk tester masakan tersebut.
- Apabila rasa masakan telah tepat Anda dapat memasukkan brokoli, lalu aduk sampai rata dan matang. Kemudian sisihkan sebentar.
- Setelah itu ambillah ayam yang telah berbumbu kecap asin tadi dan celupkan dalam telur, lalu lanjutkan dengan dibalurkan pada tepung.
- Panaskan wajan datar dengan api sedang, kemudian pangganglah ayam tadi selama kurang lebih 5 menit sampai matang.
- Setelah semuanya siap, Anda dapat melakukan tahap penyajian yaitu dengan menyusun ayam pada piring dan tuangkan di atasnya kuah bawang bombay beserta brokoli.
- Anda dapat menyajikan masakan ini bersama dengan nasi panas.
Nugget Brokoli
Bagi anak-anak mengkonsumsi sayuran adalah hal paling sulit karena umumnya cenderung terasa hambar. Anda memerlukan trik khusus untuk membuat mereka gemar mengkonsumsinya. Trik tersebut adalah dengan membuat olahan masakan menjadi lebih kreatif dan menarik, seperti resep nugget ayam keju brokoli berikut ini.
-
Bahan-bahan :
- 200 gram brokoli yang telah dikukus, kemudian diblender halus
- 250 gram ayam giling
- 50 gram tepung panir halus
- 2 butir telur yang di kocok lepas
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 1 sendok teh bawang putih bubuk
- 50 gram keju cheddar yang telah diparut
- 8 buah stik es krim
- 700 ml minyak untuk menggoreng Bahan pencelup :
- 2 butir telur yang telah dikocok lepas Bahan pelapis :
- 100 gram tepung panir halus Cara membuat :
- Campurkan menjadi satu dalam wadah, yaitu ayam giling beserta tepung panir halus, kemudian aduk sampai rata
- Kemudian masukkan telur, garam, merica bubuk, gula pasir, bawang putih bubuk dan keju cheddar parut ke dalamya, lalu aduk kembali sampai rata
- Setelah itu tuangkan dalam loyang berukuran 22 x 22 x 3 cm yang telah diolesi oleh minyak serta diberi alas plastik
- Selanjutnya kukuslah selama 30 menit dengan menggunakan api sedang dan biarkan sampai matang. Setelah matang biarkan dingin, lalu potong dengan ukuran 3 x 6 cm dan tusuklah dengan menggunakan stik es krim
- Lalu celupkan ke dalam bahan pencelup dan guling-gulingkan dalam tepung panir halus. Setelah itu gorenglah sampai matang dalam minyak panas dengan menggunakan api sedang. Setelah matang segera angkat dan sajikan
Tim Telur Brokoli
-
Bahan-bahan :
- 2 sendok makan nasi putih
- 1 butir telur, kocok lepas
- 1 sendok teh kaldu bubuk tempe
- 1/2 sendok teh kaldu sapi
- 3 buah brokoli yang telah diparut dan dicacah halus
- 1 buah keju Cara membuat :
- Ambil wadah yang telah berisi telur kocok, kemudian tambahkan kaldu sapi, bumbu tempe, serta keju
- Setelah itu masukkan brokoli ke dalam adonan tersebut dan simpanlah dalam wadah tahan panas
- Kemudian kukuslah sampai matang. Pengukusan ini membutuhkan waktu kurang lebih sekitar 20 menit
- Setelah matang segera angkat dan sajikan
Sandwich Brokoli Keju
-
Bahan-bahan :
- 2 lembar roti gandum
- 1 buah brokoli dengan ukuran kecil
- 1/3 keju cheddar yang diparut Cara membuat :
- Ambillah brokoli dan rebus sampai matang, kemudian cincanglah
- Setelah itu campurkan dengan keju parut sampai rata dan tambahkan sedikit air, lalu masaklah sampai mendidih dan mengental
- Selanjutnya oleskan pada roti dan panggang
- Kemudian potong-potonglah dalam ukuran finger food
Brokoli Crispy
Brokoli memiliki rasa yang renyah, gurih dan enak. Anda dapat membuatnya sendiri di rumah dan menjadikannya sebagai camilan sehat.
-
Bahan-bahan :
- 250 gram brokoli yang telah dicuci bersih dan direndam dengan air garam selama kurang lebih 5 menit
- 2 siung bawang putih
- 1/2 sendok teh merica
- 100 gram tepung terigu
- 50 gram tepung beras
- 200 ml air
- garam secukupnya Cara membuat :
- Campurkan menjadi satu bawang putih, garam, dan merica dan haluskan sampai menjadi bumbu halus
- Kemudian campurkan dengan tepung terigu dan tepung beras, lalu berikan air sedikit demi sedikit dan aduk-aduk sampai tercampur rata dan menjadi adonan yang kental
- Setelah itu masukkan brokoli ke dalam adonan tersebut dan gorenglah brokoli sampai matang dengan menggunakan api sedang. Ketika menggoreng usahakan brokoli terendam dalam minyak panas
- Setelah brokoli crispy matang sempurna dan berwarna kuning kecokelatan, segera angkat dan sajikan bersama dengan mayones atau pun sambal botol
Mac and Cheese Brokoli
Mac and Cheese Brokoli merupakan masakan dengan dasar brokoli yang memasaknya tidak membutuhkan waktu lama. Masakan ini mirip skotel makaroni , hanya saja tanpa menggunakan tambahan daging giling.
-
Bahan-bahan :
- 250 gram makaroni yang telah direbus matang
- 200 gram brokoli yang telah direbus sampai empuk
- 200 gram daging ayam yang dicincang kasar, kemudian direbus
- 1 sendok makan mentega
- 1 buah bawang bombay
- 2 sendok makan tepung maizena
- 500 ml susu cair
- 50 gram keju parut
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh merica bubuk
- 2 sendok teh kaldu ayam bubuk Cara membuat :
- Panaskan wajan dan berikan sedikit mentega, kemudian tumislah bawang bombay sampai beraroma wangi
- Setelah itu masukkan tepung maizena, susu cair, keju, garam dan merica bubuk. Kemudian aduk sampai tercampur rata
- Anda dapat menambahkan bumbu kaldu instan agar rasa semakin nikmat
- Setelah itu masukkan makaroni, daging ayam dan brokoli, kemudian aduk perlahan dan masak sampai matang
- Setelah matang segera angkat dan sajikan
Brokoli Saus Keju
-
Bahan-bahan :
- Brokoli hijau dengan ukuran sedang (dapat diganti dengan putih)
- 1 siung bawang putih besar yang dicincang halus
- 1/2 siung bawang bombay yang dicincang halus
- 200 ml susu sapi segar
- 80 gram keju cheddar yang diparut
- margarin secukupnya
- garam secukupnya
- tepung maizena secukupnya Cara membuat :
- Ambil brokoli dan bersihkan, lalu potong-potong sesuai dengan selera. Kemudian rebuslah selama kurang lebih 5 menit dalam air mendidih yang telah ditambahkan sedikit garam. Apabila Anda menyukai brokoli dengan tekstur lembek dapat merebusnya sedikit lebih lama lagi yaitu 2-3 menit.
- Setelah rebusan brokoli matang, segera angkat dan rendam dalam air dingin, lalu tiriskan
- Panaskan wajan yang telah diberi mentega dan tumislah bawang putih dan bawang bombay sampai harum
- Masukkan susu cair, keju parut, garam dan gula secukupnya, kemudian masak sampai mendidih dan keju menjadi larut sempurna
- Setelah itu masukkan tepung maizena yang telah dilarutkan dan masak sampai saus keju menjadi mengental
- Tata brokoli pada piring saji dan siram dengan saus keju tadi
- Brokoli saus keju sudah siap untuk dinikmati
Muffin Brokoli
Muffin brokoli dapat menjadi siasat Anda agar si kecil gemar makan sayuran. Proses pembuatannya sangatlah mudah dan simpel.
-
Bahan-bahan :
- 5 butir kuning telur
- 3 butir putih telur
- 25 gram gula pasir
- 2 sendok teh emulsifier
- 60 gram tepung terigu
- 15 gram maizena
- 5 gram susu cair
- 50 gram keju parut
- 25 gram margarin yang dilelehkan Bahan tumisan :
- 1 sendok makan margarin
- 1/2 siung bawang bombay yang dicincang halus
- 2 siung bawang putih yang dicincang halus
- 100 gram ayam giling
- 200 gram brokoli yang direbus dan dicincang halus
- garam, gula pasir dan merica bubuk secukupnya Cara membuat :
- Panaskan wajan dan beri sedikit margarin, kemudian tumislah bawang bombay dan bawang putih sampai beraroma harum
- Setelah itu masukkan ayam dan masak kembali sampai matang dan berubah warna
- Kemudian masukkan brokoli, garam, gula pasir dan merica bubuk, lalu aduk kembali sampai matang merata. Setelah matang segera angkat dan dinginkan
- Campurkan menjadi satu telur dan gula, lalu kocok sampai menjadi lembut
- Setelah itu masukkan cake emulsifier dan kocok kembali sampai adonan menjadi mengembang sempurna
- Anda dapat menambahkan tepung terigu dan maizena, lalu aduk sampai rata
- Setelah itu masukkan pula susu cair dan aduk-aduklah kembali
- Lanjutkan dengan memasukkan tumisan ayam brokoli dan margarin, lalu aduk kembali
- Kemudian tuangkan adonan ke dalam loyang muffin dan beri taburan keju parut di atasnya
- Setelah itu pangganglah dalam oven pada suhu 180°C sampai matang yaitu sekitar 25 menit
Sup Brokoli
Sajian sup merupakan makanan yang kaya akan serat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Apabila Anda bosan dengan sajian sup daging atau pun ikan dapat diganti dengan brokoli yang dikombinasikan dengan tahu. Rasa dari sup ini pastilah segar sekaligus menyehatkan, terutama dari terbuat dari bahan-bahan yang menyehatkan.
-
Bahan-bahan :
- 1 buah brokoli
- 100 gram jagung putren yang dipotong serong
- 1 buah tahu sutera yang dipotong berbentuk kotak dengan ukuran 1,5 x 1,5 cm
- 2 batang seledri yang diikat
- 4 siung bawang putih yang dimemarkan
- 2 cm jahe yang dimemarkan
- 2 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 1/2 sendok teh pala bubuk
- 1500 ml kaldu ayam
- 1 batang daun bawang yang dipotong sebesar 1 cm
- 1 sendok makan minyak zaitun untuk menumis Cara membuat :
- Panaskan wajan dan masukkan minyak zaitun secukupnya, kemudian tumislah bawang putih dan jahe sampai harum
- Kemudian tambahkan kaldu ayam dan seledri, lalu masak kembali sampai mendidih dan aroma menjadi harum
- Setelah itu masukkan brokoli, jagung, garam, merica bubuk, pala dan gula pasir ke dalamnya, lalu aduk-aduk kembali dan masak sampai matang
- Setelah menjelang matang segera masukkan tahu dan daun bawang, lalu aduk-aduk sebentar dan angkat, sajikan.
Brokoli Keju Panggang
-
Bahan-bahan :
- 100 gram brokoli yang telah dipotong
- 150 ml susu cair segar putih
- 1-2 butir telur ayam
- 1/2 sendok margarin
- Keju cheddar, garam dan merica secukupnya Cara membuat :
- Rebus brokoli dalam panci yang telah berisi garam dan susu sampai menjadi lunak, lalu pisahkan brokoli dengan susu
- Kemudian ambil mangkuk tahan panas dan olesi dengan margarin, lalu masukkan brokoli
- Dalam wadah yang berbeda, Anda dapat mencampurkan susu bekas dari merebus brokoli tadi dengan garam, keju parut dan merica, kemudian aduk sampai rata
- Setelah itu campurkan susu dalam mangkuk yang telah berisi brokoli, kemudian panggang selama kurang lebih 20 menit dalam oven dengan suhu 180 Celsius
- Setelah matang brokoli keju panggang, siap untuk disantap
Jangan Lagi Membenci Brokoli
Setelah mengetahui manfaat yang begitu banyak dari brokoli dan cara mengolah brokoli yang baik sehingga dapat tersaji masakan brokoli yang lezat, maka sudah tidak ada alasan lagi bagi kita atau anak-anak kita untuk menjauhi brokoli. Happy cooking! :)