Tips Mengkonsumsi Makanan Saat Sahur Dan 10 Hal Penting Yang Harus Ada Dalam Menu Sehatmu (2023)

Puasa Ramadhan wajib dilakukan oleh seluruh umat Muslim. Ia termasuk dalam salah satu rukun Islam yang harus dipraktikkan, selain syahadat, shalat, zakat, dan haji. Secara bahasa, puasa berarti menjaga diri dari makan dan minum selama sebulan penuh, sekali dalam setahun.

Menurut kalender Hijriyah, puasa jatuh pada bulan Ramadhan, namun pada kalender Masehi biasanya jatuh pada bulan yang berbeda. Perintah puasa tertera dalam surat al-Baqarah ayat 183, yang artinya, “Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.”

Karena dilarang makan selama seharian, umat Muslim harus mengawali puasa dengan sahur, yaitu sejenis makan pagi pada sekitar pukul 3 pagi, dan berhenti makan saat azan Subuh berkumandang, lalu baru boleh makan lagi setelah waktu Maghrib tiba. Itulah kenapa, asupan makanan yang kamu konsumsi saat sahur adalah poin utama.

Dari kacamata Islam, sahur memiliki keberkahan di dalamnya, karena dengan bersahur maka bertambahlah semangat kita beraktivitas dan kita jadi lebih mudah menahan lapar. Setiap puasa seyogyanya diawali dengan sahur, baik itu puasa Ramadhan atau di luar Ramadhan. Menurut ilmu kedokteran, saat kita makan sahur di sepertiga malam terakhir, maka terhentilah produksi kortisol sekaligus terjagalah hormon-hormon yang baik.

Seperti yang kita tahu, hormone kortisol berlebihan dalam jumlah banyak akan menghilangkan massa otot, serta menguraikan tendon, otot, ligamen, yang dipakai membuat glukosa. Selain sebagai sumber energi, sahur juga bermanfaat untuk mencegah mual dan pusing saat puasa. Namun, untuk meraih manfaat sahur tersebut, kamu harus pilih menu sahur yang baik dan sehat.

Sahur merupakan bagian yang cukup krusial. Di sinilah kamu mempersiapkan tubuhmu sebaik mungkin agar ibadah puasa seharian bisa berjalan lancar. Atur tidur dan ibadah sehingga keduanya berjalan dengan baik. Salah-salah nanti tubuhmu tak sehat jika pola tidur kurang baik. Misal, jangan tidur selepas shalat Subuh, karena justru saat itulah makanan diproses untuk diubah jadi energi. Kalau kamu tidur, energi yang sudah terbuat bakal sia-sia.

Yang tak kalah penting tentu asupan saat sahur yang juga menentukan kekuatanmu beraktivitas seharian. Agar menu sahur yang tepat akan memberi energi yang cukup, kamu harus memakan makanan tertentu dan menghindari yang lainnya. Ini dia tips yang perlu kamu perhatikan saat memilih makanan sahur.

Pasti deh, kamu lebih memikirkan makanan berat apa yang harus dimakan saat sahur, karena kamu menganggap kita butuh banyak sekali karbohidrat untuk bekal puasa seharian? Itu betul, sih. Tapi jangan lupa, 60 persen tubuhmu adalah cairan yang terdiri dari ion dan air. Bila tubuh kurang asupan cairan, terjadilah dehidrasi sehingga kamu merasa haus, lemas, pusing, mulut kering, tenggorokan sakit, susah konsentrasi, urin jadi pekat dan hanya keluar sedikit, bahkan suasana hati memburuk.

Tidak mau itu terjadi, kan? Maka, perbanyaklah minum air saat sahur, minimal 40 cc per kilogram berat badan. Misalnya, kalau beratmu sekitar 50 kg, maka kamu butuh 50 kg kali 40 cc, sehingga keluar hasil 2 liter per hari. Kamu bisa membaginya dengan minum 2-3 gelas air saat sahur hingga imsak, lalu 2-3 gelas saat buka puasa, sisanya saat menjelang tidur malam dan saat bangun untuk tahajud. Bukan kopi, teh, tapi air putih. Jika ingin variasi, kamu bisa membuat jus buah. Ini demi kelancaran puasa agar ibadahmu tak terganggu gara-gara dehidrasi.

Nah, setelah asupan cairan, kita juga harus memikirkan asupan karbohidrat dan serat untuk bekal puasa. Nutrisi yang cukup harus kamu siapkan saat sahur. Makanya, jangan sekali sekali meninggalkan makan sahur, lho! Nanti malah puasamu terganggu karena badan lemas dan tidak bisa konsentrasi. Apalagi kalau kamu harus bekerja selama puasa.

Ingat, tubuhmu tetap butuh zat karbohidrat yang akan diubah menjadi glukosa, yakni zat gula yang merupakan sumber energi dan cadangan makanan yang disimpan untuk digunakan saat tubuh membutuhkannya. Lewat glukosalah kamu mendapatkan energi untuk beraktivitas.

Sebaiknya, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Soalnya, kandungan seratnya lumayan tinggi. Kenapa serat penting? Serat membantumu lebih lama merasa kenyang. Energimu juga tersimpan dengan baik sehingga aktivitas di siang hari tetap lancar meski sedang puasa. Ini karena butuh waktu lama untuk mencerna serat, sehingga gula darahmu terjaga, dan kamu bisa tahan lapar lebih lama. Untuk mensuplai kebohidrat kompleks, kamu perlu makan singkong, talas, ubi, jagung, nasi merah, wortel, roti gandum, pasta gandum, tomat, oatmeal, dan sayur-mayur.

Yap, sayur dan buah mengandung banyak serat sehingga penting bagi tubuh. Selain lebih lama membuatmu kenyang, kamu juga bisa terhindar dari sembelit. Kandungan vitamin, fitokimia, dan mineral pada buah juga dibutuhkan tubuh, apalagi buah yang memiliki banyak air bisa menjauhkanmu dari dehidrasi. Makanan yang mengandung protein dan sedikit gula juga bisa membantumu tahan lapar lebih lama.

Mungkin, kamu tergoda untuk menyantap makanan sayur atau buah kaleng selama Ramadhan, karena tentunya lebih praktis. Tapi, sebaiknya kamu tidak melakukan ini karena makanan kaleng mengandung pengawet yang bahaya bagi tubuh. Pilih buah dan sayur yang bisa dibekukan dan segar saat disantap serta bebas pengawet. Kebutuhan gizimu lebih baik dipenuhi dengan cara ini.

Menu sahur sebaiknya memang dipikirkan baik-baik karena menjadi bekal serta menentukan kualitas puasa kita. Atur menu sahurmu agar kandungan nutrisinya jadi seimbang. Bagaimana caranya? Mungkin, kamu bisa menggunakan salad. Jadikan salad sebagai pelengkap. Cara bikinnya simpel, tak butuh pengolahan makanan yang macam-macam. Tentunya salad juga punya kandungan nutrisi yang cukup. Mau konsumsi makanan lain? Coba yogurt, dark chocolate dengan 80% cocoa, smoothies, buah segar, atau susu. Pastikan kamu memakan makanan yang benar dan berkualitas sebelum tidur.

Untuk kandungan protein kamu bisa memperolehnya dari tempe, susu kedelai, tahu, telur, daging, susu, atau ikan. Lemak juga dibutuhkan tubuh sebagai energi, lho. Tapi pilih lemak sehat semacam daging dan ikan, bukan lemak jenuh. Sebisa mungkin, jauhi makanan berminyak alias gorengan. Pilih yang direbus, bakar, atau panggang. Perkaya juga vitamin dan mineral di tubuh dengan makan sayur atau buah, karena keduanya mampu menjaga sel tubuh agar tidak rusak oleh radikal bebas dan kamu tentunya akan memiliki daya tahan tubuh lebih baik.

Daging memang bisa jadi sumber karbohidrat dan energi. Tapi, kalau porsi dagingmu terlampau banyak, bukannya dapat tenaga kamu malah akan merasa kurang nyaman saat puasa. Makanan berlemak tinggi seperti daging, jeroan, gorengan, fast food, semuanya harus dihindari sebisa mungkin karena dampaknya akan buruk bagi tubuh jika dimakan terlalu banyak. Hal ini dikarenakan, jenis makanan berlemak tinggi akan membuat badan cepat lesu dan lelah.

Nah, agar tetap dapat asupan protein hewani, kamu bisa mengkonsumsi daging merah, ayam, ikan, susu, atau telur. Jika kamu vegetarian, dapatkan protein dari kacang kenari, tempe, biji labu, selai kacang almond, kedelai hitam, atau kacang polong.

Kenapa harus ada protein? Karena kandungan ini krusial buat tubuh terutama untuk menguatkan sistem kekebalan tubuh, membentuk, memperbaiki, dan menguatkan otot, tulang, darah, dan kulit. Bahkan rambut, antibodi, fungsi mata, gerak otot, semuanya membutuhkan zat protein sebagai penyusunnya.

Fungsi-fungsi organ vital dalam tubuh juga bekerja berkat asupan protein oleh sebab itu kamu harus tetap memperhatikan asupan protein walau sedang berpuasa. Perhatikan kandungan protein di menu sahurmu dan pastikan kamu mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Protein mampu menyimpan energi sehingga membuatmu kenyang lebih lama.

Sebagai rekomendasi, coba konsumsi biji-bijian. Protein di dalamnya dapat merawat sistem jaringan dalam tubuh dan menjadikanmu lebih kebal. Kandungan seratnya pun berguna pada sistem pencernaan. Makanan seperti kacang tanah, kacang hiijau, kacang polong, buncis, atau kedelai bisa jadi sumber protein yang tepat saat sahur.

Kalau kamu punya tekanan darah rendah, kamu harus perhatikan poin ini. Barangkali kamu masih bertanya-tanya, apa sih manfaat zat besi bagi tubuh? Zat yang satu ini adalah mineral penting bagian dari hemogoblin yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Mineral ini akan menjagamu dari gejala anemia atau kekurangan darah.

Nah, saat puasa, tubuh memerlukan zat besi supaya lebih kuat dan tidak sering mengantuk. Makanlah makanan berzat besi saat sahur agar kadar hemoglobin dalam darah tetap terkontrol. Caranya, kamu bisa mengkonsumsi sayuran seperti bayam, buah-buahan, ikan dan jus buah tanpa gula. Daging juga bisa jadi alternatif yang tepat untuk memenuhi asupan zat gizimu.

Tubuh kita butuh cukup banyak magnesium. Mineral ini bermanfaat untuk kesehatan tulang, jantung, pencernaan, mencegah diabetes, menghadapi PMS, asma, depresi, serta meminimalisir tekanan darah, migraine, dan sakit pada otot. Bagaimana dengan potassium? potassium yang dikenal sebagai ion kalium ini juga sangat penting dalam sistem kerja organ tubuh. Agar badan tidak lemah, refleks tetap terjaga, jantung tetap normal, dan sakit kepala tidak terjadi jangan lupa untuk melengkapi menu sahurmu dengan makanan yang kaya magnesium dan potassium seperti kacang almond, jeruk, atau pisang.

Sebagai pelengkap air putih, minuman yang cocok diminum adalah susu. Kamu bisa meminumnya saat sahur atau buka puasa. Susu adalah minuman bergizi yang mudah diperoleh, praktis, dan murah. Kandungan nutrisi dan vitaminnya mampu meminimalisir resiko penyakit tertentu.

Sayangnya, orang sering berpikir susu dapat menggemukkan badan. Padahal, ada susu rendah lemak dan susu yoghurt yang sehat meski sering dikonsumsi. Keduanya bahkan mampu mengurangi timbunan lemak, sehingga berat badan dapat berkurang.Susu juga merupakan sumber utama mineral kalsium yang memegang peran penting dalam pertumbuhan tulang dan gigi. Protein dan kalsium dalam susu dapat memenuhi setidaknya 30% kebutuhan kalsium harian tubuh, terutama saat berpuasa.

Yang terakhir, tapi juga tak kalah penting adalah konsumsi kacang dan ikan yang sebaiknya dilengkapi saat sahur. Kacang mengandung nutrisi yang cukup lengkap dan rendah kalori. Kamu bisa mengkonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, atau kacang kedelai saat sahur untuk memenuhi asupan protein, kalsium, kalium, vitamin B5, serta anti-oksidan. Mengonsumsi makanan ini saat sahur tak hanya memberikanmu tenaga tetapi juga mampu membuatmu kenyang lebih lama. Jika ingin mengemil setelah sahur kamu bisa coba kacang almond, walnut, atau kacang mede sebagai camilan sehat. Asal ingat, jangan mengkonsumsi kacang-kacangan yang terlalu manis atau asin.

Tak hanya kacang-kacangan, ikan juga penting untuk tubuh. Ikan mengandung lemak tidak jenuh, asam lemak omega, kalium, fosfor, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan dalam sistem organ manusia. Selain itu, ikan juga mengandung karbohidrat dalam jumlah tertentu yang dapat membantumu tetap bugar saat berpuasa. Mungkin, Bingung memilih jenis ikan untuk dikonsumsi saat sahur? Kamu bisa mempertimbangkan ikan sarden,salmon, atau tuna dalam menu favoritmu . Jenis ikan ini tak hanya membuatmu bertenaga saat puasa tetapi juga mampu mengurangi kolesterol jahat di darah.