Brokoli, Sayuran yang Punya Sederet Kandungan Bergizi

Bicara soal sayuran, kita tentu tidak asing dengan yang namanya brokoli. Bentuknya menggemaskan mirip pohon berukuran mini. Sayuran yang satu ini begitu populer karena rasanya enak. Di dunia ada tiga jenis brokoli yang dikembangkan. Ada brokoli hijau atau kerap dikenal sebagai brokoli italia dan mudah ditemukan di pasaran, brokoli romanesco dengan warna hijau kekuningan, dan brokoli ungu yang mirip kembang kol namun daunnya lebih kecil. Khusus brokoli ungu biasanya banyak terdapat di Spanyol, Italia, dan Inggris.

Dalam brokoli hijau terdapat aneka nutrisi. Ada karbohidrat, energi, serat, dan protein. Brokoli juga kaya akan vitamin contohnya vitamin A, B, C, E, dan K. Bahkan kandungan vitamin C pada satu ons brokoli jauh lebih banyak dari satu buah jeruk. Selain itu, brokoli juga kaya akan kalsium, kalium, dan zat besi. Kalsium dalam brokoli setara dengan segelas susu.

Begitu banyak kandungan nutrisi dalam sebuah brokoli. Tidak heran jika brokoli bermanfaat untuk kesehatan. Simak manfaatnya di bawah ini, ya.

Manfaat Mengonsumsi Brokoli

Mendetoks Tubuh dan Menyehatkan Pencernaan

Setiap hari kita mengonsumsi aneka makanan, entah itu sehat atau tidak sehat. Selain itu kita juga banyak terpapar polusi di luar sana dan membuat kita jadi rentan terhadap radikal bebas yang bisa merusak sel-sel dalam tubuh.

Mengonsumsi brokoli akan membuat tubuh mampu menetralkan kerusakan sel akibat radikal bebas. Ini karena brokoli kaya akan antioksidan berupa sulforaphane. Antioksidan dalam brokoli juga ampuh untuk menurunkan kadar gula darah, stres oksidatif, hingga menurunkan kadar kolesterol. Kandungan vitamin C dalam brokolinya bisa membantu mengurangi racun dalam darah juga, loh.

Brokoli juga kaya serat sehingga bisa membantu dalam menjaga kesehatan pencernaan. Seratnya bisa melancarkan pergerakan usus dan mencegah terjadinya sembelit. Ada juga kandungan magnesium dan vitamin yang bisa meningkatkan penyerapan nutrisi di usus dan mencegah inflamasi dalam saluran pencernaan.

Meningkatkan Sistem Imun

Brokoli merupakan sayuran yang bisa juga dikonsumsi guna meningkatkan sistem imun tubuh. Dalam brokoli terkandung aneka nutrisi terutama vitamin C. Vitamin tersebut bisa meningkatkan daya tahan tubuh sehingga kamu tidak mudah terjangkit aneka penyakit. Mengonsumsi brokoli secara rutin juga bisa membantu tubuh melawan infeksi yang terjadi dalam tubuh.

Mencegah Kanker

Brokoli hadir dengan kandungan antioksidan yang tinggi. Ini merupakan molekul yang akan menghambat kerusakan sel dan juga bisa memperbaiki kerusakan sel karena radikal bebas. Tingginya antioksidan dalam tubuh akan mampu mengurangi peradangan dan juga bisa melindungi kesehatan tubuh. Selain itu, antioksidan juga berperan dalam mencegah kanker.

Senyawa sulforaphane kaya akan belerang sehingga bisa menimbulkan rasa sedikit pahit ketika dimakan. Senyawa tersebut juga mengandung indol-3-karbinol yang memiliki sifat antitumor yang kuat. Mengonsumsi brokoli secara rutin bisa menurunkan risiko kamu terkena tumor dan juga kanker.

Meningkatkan Kepadatan Tulang

Brokoli juga banyak dikonsumsi karena kandungan kalsium, vitamin A, fosfor, dan vitamin K yang tinggi. Semua itu lebih mudah diserap oleh tubuh dan bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan pertumbuhan tulang. Kepadatan tulang bisa terjaga sehingga bisa mencegah terjadinya osteoporosis.

Kandungan tersebut juga bisa menjaga kesehatan gigi. Risiko kamu mengalami penyakit gigi dan mulut, seperti, periodontitis juga bisa menurun jika kamu rutin mengonsumsi brokoli.

Menyehatkan Kulit dan Berperan Sebagai Antipenuaan

Banyak orang yang ingin tampak awet muda. Berbagai cara dilakukan agar kulit sehat dan tidak tampak menua. Salah satu cara mudah untuk menyehatkan kulit agar tampak lebih muda adalah dengan mengonsumsi brokoli.

Sayuran yang satu ini kaya akan kolagen. Ini merupakan zat yang bisa mendukung pembentukan sel baru, organ tubuh, dan juga kulit. Antioksidan dari vitamin C dalam brokoli juga bisa mencegah keriput dan garis halus yang banyak jadi tanpa penuaan dini. Dalam brokoli juga terdapat senyawa nicotinamide mononucleotide. Senyawa ini bekerja memicu metabolisme dan mampu mencegah perubahan genetik yang menyebabkan penuaan pada kulit.

Menyehatkan Jantung dan Pembuluh Darah

Manfaat brokoli lainnya adalah untuk menyehatkan jantung. Dalam brokoli terdapat kandungan serat, kalium, dan antioksidan yang akan membantu menurunkan kolesterol. Kandungan tersebut juag bisa membantu mencegah pembentukan plak dalam pembuluh darah. Kalium dalam brokoli bisa menjaga tekanan darah dan irama jantung tetap stabil.

Ini Loh Resep Masakan Berbahan Brokoli yang Wajib Kamu Coba

Tumis Brokoli Udang

Untuk memasak brokoli tidaklah rumit. Kamu hanya butuh waktu sebentar saja untuk mengolahnya agar nikmat disantap. Salah satunya tinggal dimasak tumis saja. Campurkan dengan udang agar rasanya makin mantap. Untuk resepnya, kamu bisa cek di bawah ini, ya!

    Bahan :

  • 2 sdm minyak goreng
  • 4 siung bawang putih, cincang halus
  • 3 sdm saus tiram
  • ¼ sdt garam
  • ½ sdt merica putih bubuk
  • 150 ml air
  • 600 g brokoli, potong sesuai kuntum
  • 100 g udang, kupas kulit, sisakan ekor

    Cara membuat :

  • Panaskan dulu minyak lalu tumis bawang putih sampai harum.
  • Masukkan saus tiram, garam, merica, dan air, lalu aduk merata.
  • Masukkan brokoli dan masak hingga setengah matang.
  • Masukkan udang dan biarkan berubah warna hingga matang.
  • Angkat dan segera sajikan.

Nugget Brokoli

Nugget adalah makanan yang banyak disukai anak-anak hingga dewasa. Siapa bilang yang bisa dibuat nugget hanya daging ayam, wortel, dan jamur saja? Kamu juga bisa kok membuat nugget dari brokoli. Cara membuatnya mudah saja dan pastinya rasa nugget brokoli tidak kalah enak dari nugget lainnya. Kamu wajib coba resep berikut, ya!

    Bahan :

  • 200 gram brokoli dikukus, kemudian diblender halus
  • 1 sendok teh bawang putih bubuk
  • 1 sendok teh garam
  • 1/2 sendok teh gula pasir
  • 2 butir telur yang di kocok lepas
  • 250 gram ayam giling
  • 50 gram keju cheddar yang telah diparut
  • 50 gram tepung panir halus
  • 700 ml minyak untuk menggoreng
  • 100 gram tepung panir halus

    Cara membuat :

  • Campur ayam giling dengan brokoli yang sudah diblender halus.
  • Masukkan telur, merica, garam, gula, dan bawang putih bubuk.
  • Tambahkan keju parut lalu aduk sampai rata.
  • tuang dalam loyang berukuran 22 x 22 x 3 cm yang sudah diolesi minyak.
  • Kukus selama 30 menit memakai api sedang.
  • Keluarkan dari cetakan lalu potongi sesuai selera.
  • Celup dalam telur yang sudah dikocok.
  • Gulingkan pada tepung parnir halus dan siap digoreng sampai matang.

Crispy & Spicy Broccoli

Sumber gambar www.dapurkobe.co.id

Untuk mengolah brokoli, kamu tidak perlu repot-repot. Sayuran yang satu ini cepat matang diolah jadi apa saja. Kamu bisa kok memasak brokoli menjadi camilan sehat. Contohnya adalah crispy and spicy broccoli ini. Dijamin enak dan bikin nagih.

    Bahan :

  • 300 gram brokoli segar
  • 1 bks Kobe Tepung Kentucky Super Crispy
  • 1 bks BonCabe Original Level 15
  • 100 ml air

    Cara membuat :

  • Rebus dulu brokoli hingga setengah matang lalu siram dengan air dingin agar warnanya tetap cantik.
  • Potongi brokoli sesuai selera.
  • Ambil wadah, campur 40 gr Kobe Tepung Kentucky Super Crispy dengan 100 ml air untuk tepung basah.
  • Sisa tepungnya bisa dijadikan tepung kering.
  • Selanjutnya, celup brokoli dalam adonan tepung basah dan gulingkan ke tepung kering.
  • Goreng hingga matang lalu sajikan dengan taburan BonCabe Level 15.

Brokoli Keju Panggang

Sumber gambar cookpad.com

Brokoli merupakan sayuran yang paling pas jika ingin dimasak bersama keju. Kombinasi keju dan brokoli memang sangat lezat. Kalau kamu belum pernah mencobanya, kamu wajib cek resep brokoli keju panggang berikut. Paduan renyahnya brokoli dan gurihnya keju sangat bikin nagih. Terlebih lagi, keduanya kaya kalsium yang jelas baik untuk kesehatan tubuh dan kepadatan tulang.

    Bahan :

  • 150 gram brokoli
  • 100 ml susu cair
  • 1 butir telur ayam
  • 30 gram keju cheddar
  • secukupnya garam
  • secukupnya lada
  • 1/2 sendok makan mentega

    Cara membuat :

  • Potongi brokoli per kuntum, lalu rebus dengan sedikit garam dan susu hingga brokoli lunak
  • Angkat, tiriskan, sisihkan susunya
  • Letakkan brokoli dalam mangkuk tahan panas yang sudah diolesi margarin
  • Campur sisa susu rebusan tadi dengan telur, keju, garam, dan lada, lalu aduk merata
  • Tuang campuran susu ke atas brokoli dalam mangkuk
  • Panggang dalam oven 180 derajat celcius selama 20 menit
  • Angkat dan sajikan

Muffin Brokoli

Brokoli tidak hanya nikmat untuk dijadikan masakan pendamping nasi. Brokoli juga bisa diolah jadi kue yang enak, loh. Kamu bisa coba membuat muffin brokoli yang pastinya bisa diberikan kepada anak yang kurang suka sayur. Mengolahnya menjadi muffin membuat tampilannya jadi beda dan rasanya juga jadi lebih enak. Untuk membuatnya juga tidak sulit, kok.

    Bahan :

  • 200 gram brokoli, rebus dan cincang halus
  • 60 gram tepung terigu
  • 15 gram maizena
  • 2 sendok teh emulsifier
  • 25 gram gula pasir
  • 25 gram margarin yang dilelehkan
  • 3 butir putih telur
  • 5 butir kuning telur
  • 5 gram susu cair
  • 50 gram keju parut
  • 1 sendok makan margarin
  • 2 siung bawang putih yang dicincang halus
  • 100 gram ayam giling
  • garam, gula pasir dan merica bubuk secukupnya
  • 1/2 siung bawang bombay yang dicincang halus

    Cara membuat :

  • Panaskan wajan lalu beri margarin dan tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
  • Masukkan ayam lalu masak sampai berubah warna.
  • Tambahkan brokoli, garam, merica, dan gula lalu aduk sampai merata, angkat dan sisihkan.
  • Ambil wadah lain, campur gula dan telur lalu kocok sampai lembut.
  • Masukkan cake emulsifier lalu kocok sampai adonan menjadi mengembang.
  • Tambahkan terigu dan maizena lalu aduk sampai merata.
  • Masukkan susu cair, aduk kembali sampai rata.
  • Masukkan tumisan ayam brokoli lalu aduk lagi merata.
  • Tuang adonan dalam loyang muffin lalu beri taburan keju di atasnya.
  • Pangganglah dalam oven pada suhu 180 C sampai matang dan siap disajikan.

Pempek Brokoli

Sumber gambar www.briliofood.net

Olahan brokoli lain yang wajib kamu coba adalah pempek brokoli. Olahan yang satu ini dijamin unik dan bikin penasaran untuk yang baru tahu. Rasanya tidak kalah enak dan pastinya jauh lebih bergizi berkat kandungan brokoli di dalamnya. Kamu bisa pakai resep di bawah ini untuk mengolahnya, ya.

    Bahan :

  • 10 tangkai brokoli yang telah direndam air garam dan dicincang
  • 1 butir telur
  • 1 siung bawang putih di ulek
  • 1/4 kg ikan tenggiri yang telah digiling
  • 2 cm jahe kemudian diparut
  • 3 siung bawang merah yang sudah digoreng
  • 35 gram keju
  • 5 sendok makan tepung terigu protein tinggi

    Bahan kuah :

  • 1/2 liter air
  • 10 gram garam
  • 100 gram gula pasir
  • 2 sdm cuka
  • 225 gram gula merah
  • 25 gram bawang putih
  • Cabe rawit hijau

    Cara membuat :

  • Untuk kuah pempek, rebus dulu air bersama gula merah, gula pasir, dan garam hingga mendidih dan tercampur rata.
  • Pada wadah lain, haluskan bawang putih dan cabai rawit lalu tambahkan cuka dan diamkan selama 1 jam.
  • Panaskan lagi air gula hingga mendidih, masukkan air gula ke dalam wadah bawang putih dan cabai tadi lalu sisihkan kuahnya.
  • Untuk pempeknya, ambil wadah lalu masukkan ikan tenggiri giling dan brokoli, campur dengan terigu, telur, parutan jahe, dan keju.
  • Masukkan bawang putih dan bawang goreng lalu aduk merata.
  • Masukkan adonan ke dalam wadah yang bersih dan tahan panas.
  • Kukus hingga matang lalu potongi sesuai selera.
  • Goreng potongan pempek dengan api sedang lalu tiriskan.
  • Sajikan bersama kuahnya.
From our editorial team

Brokoli Baik untuk Ibu Hamil

Wanita hamil membutuhkan banyak vitamin, mineral, dan juga protein selama kehamilan. Ini dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang janin. Brokoli kaya akan vitamin B yang juga dikenal sebagai folat. Nutrisi yang satu ini bisa membantu perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Rutin mengonsumsinya bisa membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat. Banyak juga penelitian yang menunjukkan bahwa ibu hamil yang mengonsumsi brokoli bisa melahirkan bayi memiliki kognitif yang sehat.