Lengkapi Gizi Saat Menyusui dengan 10 Masakan Sehat Berikut ini

03/04/2024 terbaru

Demi Anda dan si kecil, kebutuhan nutrisi saat masa menyusui tentu harus selalu terpenuhi. Di artikel kali ini BP-Guide akan memberikan resep-resep masakan yang sangat baik untuk produksi ASI.

Daftar isi

Makanan Sehat, Ibu dan Bayi juga Sehat
Beberapa Makanan Sehat yang Sangat Baik untuk Ibu Menyusui
10 Resep Masakan yang Baik untuk Ibu Menyusui

Makanan Sehat, Ibu dan Bayi juga Sehat

Air susu ibu atau sering dikenal dengan sebutan ASI, merupakan asupan yang sangat penting bagi bayi. Kandungan dalam ASI diyakini tidak bisa digantikan karena memiliki beberapa zat yang hanya ada di dalamnya. Selain diklaim sebagai asupan terbaik bagi bayi, ASI juga dapat memberikan imunitas atau daya tahan tubuh dan mencegah berbagai macam penyakit.

Segala kebaikan ASI ini dapat ditunjang dengan makanan sehat yang dikonsumsi oleh ibu. Tugas para ibu menyusui adalah cermat dalam memilih makanan bergizi yang bisa mendukung produksi ASI. Ada berbagai macam jenis makanan yang dapat Anda konsumsi untuk melancarkan ASI, seperti berikut ini.

Beberapa Makanan Sehat yang Sangat Baik untuk Ibu Menyusui

Menjaga asupan makanan selama masa menyusui adalah hal yang sangat penting. Karena hal ini berdampak pada produktivitas ASI. Ibu menyusui yang kekurangan nutrisi kemungkinan tidak bisa memberikan ASI yang baik. Oleh sebab itu, sebaiknya para ibu menyusui cermat dalam memilih makanan sehat untuk disantap setiap harinya.

Telur

Selain mudah ditemui dan bahkan tidak sulit diolah, telur juga mengandung protein dan kaya akan vitamin D yang berperan dalam pembentukan tulang. Bagi Anda yang sedang menyusui, disarankan untuk mengonsumsi telur yang juga memiliki kandungan DHA dengan asam lemak esensial lebih tinggi.

Sayuran Hijau

Untuk produksi ASI yang berkualitas dan melimpah, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi banyak sayuran hijau. Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak semua sayuran hijau memiliki efek yang baik pada ibu menyusui. Selain daun katuk, bayam, dan daun pepaya, berikut beberapa sayuran hijau, buah dan biji-bijian yang baik dikonsumsi selama masa menyusui.

Labu Siam - Sayuran ini kaya akan asam folat, seng, mangan, magnesium, kalium, vitamin K, vitamin C, dan juga vitamin B6. Labu siam dapat memenuhi sekitar 23 persen kebutuhan asam folat yang sangat baik untuk pembentukan sel, hemoglobin dalam darah, dan juga perkembangan tubuh bayi. Anda bisa mengolahnya menjadi makanan olahan, atau dengan hanya mengkukusnya.

Kacang Hijau - Enak dan murah, kacang hijau tentunya bisa diolah menjadi berbagai macam minuman juga kudapan yang sehat bagi ibu menyusui. Kacang hijau mengandung vitamin B1, zat besi, fosfor, kalium, magnesium, dan juga mangan. Sangat baik terutama bagi ibu menyusui yang rentan terkena anemia. Kacang hijau sangat baik dalam mengubah karbohidrat menjadi energi yang dapat menunjang kebugaran Anda selama masa menyusui.

Semangka - Segar dan manis, buah semangka bisa menjadi salah satu buah yang pantas masuk daftar kudapan sehat selama Anda menyusui. Mengandung vitamin A dan C serta kalium, asam folat juga rendah kandungan lemak, buah ini dapat memenuhi kebutuhan asupan cairan untuk tubuh Anda.

Edamame/Kedelai - Sering disebut pula dengan kedelai Jepang, edamame bisa menjadi sumber protein yang baik selain ikan, unggas atau daging merah. Mengandung vitamin K, asam folat, mangan, zat besi, magnesium, kalium, riboflavin dan fosfor, kacang edamame bisa Anda olah menjadi cemilan atau masakan lainnya.

Jambu Air - Bagi Anda yang mudah merasa pusing dan mual selama masa menyusui, ada baiknya Anda mengkonsumsi buah-buahan segar seperti jambu air. Kaya akan vitamin, C, A, zat besi, kalsium, juga fosfor, jambu air dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap infeksi serta melindungi sistem imunitas. Baik dikonsumsi pasca melahirkan, jambu air ini dapat menaikkan fungsi otot dan saraf serta memberi rasa menenangkan karena sifatnya yang dingin. Anda bisa menikmati jambu air dengan bumbu rujak pedas manis untuk citarasa lebih baik.

Kurma

Buah yang identik dengan bulan Ramadhan ini memang kaya akan manfaat. Memiliki rasa manis dengan kadar gula rendah, kurma diperkaya vitamin, mineral, zat besi, kalsium, sulfur, tembaga, potassium, dan juga serat yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, kurma memiliki beberapa manfaat seperti berikut ini.

Manfaat Kurma :

Mengembalikan energi pasca melahirkan serta mencegah anemia.
Menjaga sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.
Dapat membantu mengecilkan perut juga rahim.
Menunjang pembentukan gigi dan tulang.
Menjaga kesehatan sistem saraf serta dapat membantu menurunkan berat badan.
Melancarkan produksi ASI bagi ibu menyusui.

Jeruk

Buah yang satu ini dikenal sebagai sumber vitamin C yang dapat memberikan kesegaran dan kebugaran bagi tubuh. Jeruk memiliki kandungan antioksidan yang cukup tinggi sehingga mampu mendukung tubuh untuk terhindar dari berbagai penyakit. Buah berwarna oranye ini juga dapat membantu Anda untuk lebih segar dan terhindar dari anemia. Selain manfaat ini, berikut beberapa manfaat lain saat Anda mengkonsumsi berbagai jenis jeruk.

Manfaat Jeruk :

Jeruk dapat membantu meringankan sakit tenggorokan. Anda cukup berkumur dengan air jeruk lemon untuk mengobati infeksi.
Jika Anda menginginkan ASI yang bersih, Anda dapat meminum air lemon yang dapat membantu asimilasi nutrisi serta mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
Air lemon juga dapat membantu pencegahan masalah sistem pencernaan seperti kram perut, rasa kembung yang bisa terjadi pada ibu menyusui dan bayinya.
Selain air putih, air jeruk lemon juga baik untuk menghidrasi tubuh dan menjaga agar tubuh tetap bugar.

Susu

Tidak hanya saat masa kehamilan, ibu menyusui juga sebaiknya menjaga kesehatan tubuh dengan mengkonsumsi susu yang kaya akan nutrisi. Walau tidak wajib, susu dianjurkan terlebih bagi para ibu yang rentan kekurangan gizi. Susu dapat membantu ibu menyusui mendapatkan suplai kalsium yang juga berdampak pada tumbuh kembang tulang dan gigi pada bayi lewat ASI.

Pastikan Anda mendapat susu yang aman dikonsumsi dan tidak menimbulkan alergi. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter, dan juga cermat memperhatikan kandungan dalam susu kemasan yang ada di pasaran.

10 Resep Masakan yang Baik untuk Ibu Menyusui

Agar lebih berselera saat makan, Anda perlu sedikit kreatif dalam memilih menu masakan agar hidangan tak terasa membosankan. Berikut beberapa resep sajian yang tak hanya lezat tapi juga sehat bagi Anda yang sedang menyusui.

Kolak Kacang Hijau

Sumber gambar amorepistache.blogspot.co.id

Ibu menyusui biasanya cepat merasa lapar karena yang dikonsumsi juga untuk asupan ASI si kecil. Untuk itu, tidak ada salahnya jika Anda menyajikan kudapan lezat yang juga sehat seperti kolak kacang hijau ini. Kacang hijau sendiri merupakan makanan kaya nutrisi yang sangat baik untuk tubuh.

Bahan-Bahan :

250 gram kacang hijau.
Ubi jalar. Bisa diganti dengan ubi kayu atau buah pisang sesuai selera. Potong dadu.
1 liter air.
½ sendok teh garam.
Jahe secukupnya.
1 lembar daun pandan.
200 ml santan.
50 gram gula pasir. Atau dapat ditambahkan sesuai selera.
200 gram gula merah, iris.

Cara Membuat :

Rendam kacang hijau terlebih dahulu selama kurang lebih 5-6 jam agar lebih empuk dan mudah diolah.
Didihkan air, masukkan garam dan daun pandan yang telah dipotong-potong.
Lalu masukkan kacang hijau yang telah direndam tadi. Rebus hingga matang.
Masukkan potongan ubi jalar/ubi kayu/pisang. Biarkan hingga empuk.
Tambahkan gula pasir dan gula merah. Kemudian beri jahe dan santan, aduk terus dan pastikan santan tidak pecah.
Sajikan hangat atau dinginkan sesuai selera.

Sayur Daun Katuk dan Jagung

Sumber gambar tokomesin.com

Manfaat daun katuk dan jagung manis berperan penting bagi ibu menyusui. Selain membantu meningkatkan produksi ASI dan mencegah osteoporosis, daun katuk juga dapat meningkatkan imunitas pada tubuh. Vitamin A yang ada dalam kandungan daun katuk juga sangat baik bagi kesehatan mata.

Untuk mendapatkan khasiat daun katuk, Anda dapat mengolahnya menjadi sajian mudah seperti berikut ini.

Bahan-Bahan :

300 daun katuk.
1 buah jagung sayur atau jagung manis, sisir.
3 siung bawang merah.
2 siung bawang putih.
2 lembar daun salam.
Lengkuas secukupnya, sekitar 2 cm.
Gula pasir secukupnya.
Garam secukupnya.
Penyedap rasa secukupnya.
Air untuk merebus.

Cara Membuat :

Siapkan air dan masukkan daun salam serta lengkuas.
Tumis sebentar irisan bawang merah dan bawang putih sampai harum, masukkan ke dalam rebusan air.
Setelah air mendidih, masukkan jagung yang sudah diiris (pipil) dan tunggu hingga empuk.
Masukkan daun katuk dan tambahkan gula pasir serta garam.
Aduk sebentar, biarkan matang. Jangan merebus terlalu lama agar daun katuk dan jagung tidak terlalu banyak kehilangan zat yang diperlukan tubuh.
Angkat dan sajikan bersama nasi hangat.

Sayur Daun Kelor Santan

Sumber gambar pegimakan.id

Selain daun katuk, Anda bisa mencari alternatif sayuran lain yang juga baik saat masa menyusui seperti daun kelor. Daun kelor yang memiliki nama latin moringa oleifera ini mengandung nutrisi penting seperti vitamin A, B, dan C, protein, kalsium, kalori serta karbohidrat. Total kandungan nutrisi dalam setiap 200 miligram daun kelor ini setara dengan 2 gram susu dan 4 butir telur.

Nah, tidak ada salahnya jika Anda menyajikan sayur daun kelor yang lezat sebagai menu makan siang Anda. Tak sulit dibuat, Anda bisa menghidangkan sayur daun kelor khas Palu dalam resep berikut.

Bahan-bahan :

3 tangkai daun kelor, petik bagian daun.
1 ubi merah, kupas dan bersihkan. Potong bentuk dadu.
1 buah cabai merah. Bisa ditambahkan sesuai selera.
1 sendok teh ketumbar halus.
2 gelas santan dari sekitar ½ butir kelapa.
Gula dan garam secukupnya.
3 butir bawang merah.
2 siung bawang putih.
2 cm kencur.
2 butir kemiri.

Cara Membuat :

Haluskan bawang merah, bawang putih, kencur dan kemiri.
Didihkan santan dan masukkan bumbu halus.
Masukkan ubi merah, masak hingga ubi empuk.
Tambahkan daun kelor, garam dan gula.
Masukkan cabai merah dan biarkan hingga sayur matang.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Buncis Siram Daging

Sumber gambar moeslema.com

Buncis menjadi salah satu sayuran yang biasa dikonsumsi karena mudah diolah. Kaya dengan salah satu jenis vitamin B dan asam folat, buncis bisa menjadi pilihan bagi Anda yang sedang dalam masa menyusui. Selain itu, buncis juga dapat mengurangi risiko kanker berkat kandungan antioksidan, membantu merawat sendi lewat kandungan vitamin K, serta menurunkan kadar kolesterol jahat yang berdampak positif bagi kesehatan jantung.

Sebagai alternatif sarapan sehat, Anda bisa menyajikan tumisan buncis siram daging yang lezat dan kaya protein ini.

Bahan-bahan :

200 gram buncis. Rebus sebentar dengan sedikit garam. Angkat dan rendam sejenak dalam air es untuk menjaga kesegaran warna dan menghentikan proses pematangan agar buncis tidak kehilangan tekstur renyah, sisihkan.
100 gram daging sapi cincang.
3 siung bawang putih, cincang.
10 buah cabe rawit.
½ buah bawang bombai, cincang.
1 sendok makan saus tomat.
1 sendok makan kecap manis.
1 sendok saus tiram.
½ sendok makan kecap asin.
1 sendok makan maizena, larutkan dengan 2 sendok makan air.
Garam, gula dan lada bubuk secukupnya.

Cara Membuat :

Tumis bawang putih dan bawang bombai yang telah dicincang hingga harum.
Tambahkan daging cincang, tumis hingga warna daging berubah kecoklatan.
Lalu tambahkan air dan masukkan saus tiram, saus tomat, kecap manis, kecap asin, gula, garam, dan cabai yang telah diiris.
Masukkan larutan maizena dan masak hingga mendidih.
Setelah bumbu tercampur rata, matikan api dan siramkan saus daging ke atas buncis. Siap disajikan.

Sup Ikan Salmon

Salah satu nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui adalah protein. Kandungan ini bisa diperoleh dari berbagai macam makanan seperti tahu, tempe, daging dan ikan. Jika Anda sudah bosan dengan daging, Anda bisa mengkonsumsi ikan sebagai alternatif sumber protein.

Ikan mengandung banyak manfaat bagi ibu menyusui. Kandungan DHA dan EPA dalam ikan dapat membantu mengoptimalkan perkembangan otak bayi serta mendukung koordinasi mata juga tangan. Tak hanya itu, ikan juga dapat mendukung pemenuhan kebutuhan vitamin D serta membantu menyehatkan jantung.

Coba resep yang satu ini, yuk! Ikan salmon yang kaya akan nutrisi tentu sangat baik bagi ibu menyusui.

Bahan-bahan :

1 kg ikan salmon. Potong sesuai selera.
200 gram kentang, potong dadu.
2 batang daun bawang, iris kasar.
2 tangkai selederi, iris halus.
5 lembar daun jeruk purut, cuci bersih.
2 batang serai.
3 lembar daun salam.
2 buah wortel.
3 sendok makan air jeruk nipis.
3 buah tomat merah, potong-potong.
2 cm lengkuas.
2 cm jahe.
3 cm kunyit.
Garam secukupnya.
Gula secukupnya.

Cara Membuat :

Memarkan jahe, lengkuas, kunyit dan serai. Sisihkan.
Haluskan 4 siung bawang putih, 6 butir bawang merah, 2 butir kemiri sangrai dan ½ sendok teh merica bubuk.
Tumis bumbu halus hingga harum dan tambahkan batang serai, daun salam, daun jeruk, kunyit serta jahe.
Tambahkan air ke dalam bumbu yang ditumis, lalu tunggu hingga air mendidih.
Masukkan potongan ikan salmon, wortel dan kentang.
Tambahkan gula dan garam, biarkan hingga matang. Hindari merebus ikan salmon terlalu lama agar tak kehilangan kandungan nutrisi penting.
Matikan api dan beri potongan tomat segar. Tambahkan dengan irisan daun bawang dan daun seledri.
Sajikan selagi hangat.

Salad Buah Saus Yoghurt

Yoghurt bisa menjadi pilihan yang cocok bagi ibu menyusui sebagai kudapan yang sehat dan segar. Untuk konsumsi yoghurt pun sebaiknya dibatasi, tak peduli Anda sangat suka dengan produk unik dari susu ini. Ibu menyusui dianjurkan minum yoghurt sebanyak tiga gelas saja karena jika berlebihan dapat membuat perut kembung.

Kaya akan vitamin B, D, protein serta kalsium, menyajikan yoghurt pun cukup mudah. Anda bisa mengolah yoghurt bersama buah-buahan segar seperti dalam resep berikut ini.

Bahan-bahan :

5 buah strawberi.
5 lembar daun selada.
1 iris buah papaya.
1 buah timun Jepang.
1 buah apel, pir dan tomat.
5 buah anggur.
1 buah lemon, peras dan ambil airnya.
1 sachet gula rendah kalori.
1 sendok makan susu kental manis.
½ liter plain yoghurt (tanpa rasa).

Cara Membuat :

Cuci bersih buah-buahan dan selada, potong sesuai selera.
Siram buah-buahan dengan air jeruk lemon.
Campurkan yoghurt dengan susu dan gula. Simpan dalam lemari es.
Setelah dingin, siramkan ke buah-buahan yang sudah dipotong. Salad siap disajikan.

Jus Semangka

Menjaga tubuh tetap segar dan bugar bisa diperoleh dengan mengkonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup. Jika Anda ingin minuman menyegarkan, Anda bisa membuat jus dari buah semangka yang kaya akan vitamin serta dapat menjaga kualitas ASI pada saat masa menyusui.

Untuk membuat segelas jus semangka segar pun tidak sulit. Anda hanya perlu mempersiapkan beberapa bahan seperti dalam resep berikut ini.

Bahan-bahan :

250 gram buah semangka, buang bijinya.
½ gelas air matang.
1 sendok makan madu asli. Jika tidak suka madu, bisa diganti dengan susu kental manis.
1 sendok makan sirup rasa strawberi, bisa diganti dengan sirup rasa lain sesuai selera.
Es batu secukupnya.

Cara Membuat :

Masukkan potongan buah semangka, sirup, air dan es batu ke dalam blender. Hancurkan hingga semuanya halus.
Tuang ke gelas saji. Tambahkan madu atau susu kental manis sesuai selera.
Sajikan dingin.

Puding Buah Naga

Sumber gambar mubarak-blog.blogspot.co.id

Berkumpul dengan teman-teman di akhir pekan bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan. Agar lebih seru, Anda bisa menyajikan puding buah yang segar dan kaya akan vitamin. Terlebih jika Anda dan beberapa teman sedang dalam masa menyusui, puding buah bisa menjadi pilihan yang lezat dan menyehatkan.

Dalam mengolah buah naga, Anda bisa menghidangkan puding buah naga seperti pada resep berikut.

Bahan-bahan :

1 bungkus agar-agar tanpa rasa.
1 gelas gula.
½ buah naga merah ukuran kecil.
½ bungkus santan instan ukuran kecil.
3 gelas air.
Vanili dan garam secukupnya.

Cara Membuat :

Masukkan buah naga dan segelas air, campur rata dengan blender.
Siapkan panci, kemudian campur bubuk agar-agar dengan gula pasir. Aduk rata.
Tuangkan air dan masak adonan hingga mendidih, sisihkan menjadi dua bagian.
Untuk bagian pertama, campur adonan agar-agar dengan jus buah naga. Untuk bagian kedua, campur adonan agar-agar dengan santan, garam dan vanili.
Panaskan kedua bahan adonan dengan api kecil. Biarkan hingga matang dan biarkan menghangat.
Tuang agar-agar buah naga pada gelas tinggi, jangan terlalu penuh dan sisakan ruang untuk menambah agar-agar lainnya.
Tuang agar-agar santan dengan sendok sedikit-sedikit agar warnanya tidak tercampur. Ulangi hingga semua bahan selesai.
Masukkan puding ke dalam lemari es, dinginkan.
Sajikan dingin lebih segar.

Mi Daun Kelor

Sumber gambar gedubar.com

Mi adalah salah satu makanan favorit banyak orang. Namun bagi Anda yang sedang menyusui tentunya perlu cermat memilih mi yang aman dikonsumsi agar produktivitas serta kualitas ASI Anda tidak terganggu. Sebagai alternatif, Anda bisa membuat sendiri mi yang sehat dengan bahan daun kelor. Terdengar unik, bukan? Simak resep berikut ini untuk mencobanya.

Bahan Mie :

2 genggam daun kelor, bersihkan.
1 butir telur.
300 gram tepung terigu.
Garam secukupnya.

Cara Membuat Mie :

Campur daun kelor dengan telur menggunakan blender hingga rata.
Siapkan wadah lain untuk mencampur daun kelor dengan tepung terigu. Beri garam dan aduk rata adonan hingga tidak ada yang menempel. Diamkan selama kurang lebih 15-30 menit. Anda bisa mengaduknya kembali jika ada adonan yang belum menyatu.
Bagi adonan menjadi 3 atau 4 bagian. Lalu giling adonan menggunakan alat manual atau mesin. Anda bisa menggunakan penggilas adonan dan memotong adonan mie dengan bentuk memanjang. Perhatikan ketebalan adonan agar tidak terlalu tipis.

Bahan Pendamping Mie :

Jamur merang.
Bubuk go hiang.
Jahe, cincang halus.
Fish cake, goreng. Anda bisa pilih fish cake vegetarian atau variasi lainnya.
Mokucing.
Garam secukupnya.
Kecap manis dan kecap asin secukupnya.
Merica bubuk secukupnya.
Daun seledri.
Minyak wijen secukupnya.
Tauge secukupnya.
Sawi bokcoy.

Cara Membuat :

Potong jamur merang, rebus sebentar, sisihkan.
Panaskan wajan dan beri minyak. Tumis jahe cincang hingga harum.
Tambahkan jamur merang dan seledri, aduk rata.
Tambahkan dengan bubuk gohiang, kecap manis, kecap asin, merica bubuk dan air. Masak hingga air menguap.
Tambahkan garam dan mokucing, beri sedikit minyak wijen. Angkat dan sisihkan.
Didihkan air dan beri sedikit garam. Tambahkan mokucing dan merica.
Masukkan sawi dan tauge, rebus sebentar. Tiriskan.
Tambahkan minyak wijen dan seledri pada air sebagai kuah mie.
Rebus mi sampai matang, tiriskan.
Beri garam, merica dan mokucing. Tambahkan dengan sayuran matang.
Sebagai sentuhan akhir, sajikan mie dengan fish cake goreng. Siap disantap hangat.

Sup Iga Kacang Merah

Sumber gambar masakan-populer.com

Memiliki nama lain “kidney bean”, kacang merah juga salah satu makanan yang baik dikonsumsi oleh ibu menyusui. Kacang ini kaya akan zat besi, asam folat juga protein, lho. Kacang merah dapat membantu Anda menjaga energi agar selalu siap menghadapi rutinitas dan aktivitas sehari-hari.

Konsumsi kacang merah yang cukup dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Dan bagi ibu hamil, kacang merah bisa membantu mencegah kecacatan pada janin. Untuk merasakan manfaat kacang merah, Anda bisa mengolahnya dalam sajian lezat seperti dalam resep berikut ini.

Bahan-bahan :

500 gram iga sapi. Rebus dalam panci presto dengan 2 sentimeter jahe dalam 1-1,6 liter air selama kurang lebih 15 menit sampai matang. Angkat dan saring kaldunya.
½ buah bawang bombai, cincang halus.
3 butir cengkeh.
2 sendok teh garam.
2 buah wortel.
150 gram kacang merah segar.
1 sendok teh pala bubuk.
1 sendok teh merica bubuk.
1 buah tomat, potong-potong.
100 gram saus tomat.
1 ½ sendok teh gula pasir.
4 sendok teh garam.
Minyak untuk menumis.

Cara Membuat :

Rebus iga sapi yang telah dipresto dalam kaldu, tambahkan kacang merah. Biarkan hingga mendidih dan empuk, sisihkan.
Tumis bawang bombai hingga harum, tambahkan tomat dan tumis hingga layu.
Masukkan tumisan bawang bombai, potongan wortel dan tomat ke dalam rebusan iga.
Tambahkan garam, merica bubuk dan pala bubuk. Masak hingga matang.
Sajikan hangat.