Jaga Asupan Nutrisi dan Gizi Selama Kehamilan dengan 10+ Rekomendasi Makanan untuk Ibu Hamil Berikut Ini

25/02/2019 terbaru

Kehamilan jadi salah satu momen membahagiakan sekaligus saat-saat penuh kehati-hatian. Pasalnya, apa yang dimakan atau diminum oleh ibu hamil dapat berpengaruh pada perkembangan serta kesehatan janin di dalam kandungan. Oleh sebab itu, ibu hamil dianjurkan untuk makan makanan bergizi serta menghindari jenis-jenis asupan yang bisa membahayakan kandungan. Berikut beberapa makanan yang bisa dimakan ibu hamil selama masa kehamilan.

Apa yang Anda Makan saat Hamil Adalah Makanan bagi Bayi Anda

Sumber gambar www.fitpregnancy.com

Saat dalam kehamilan, banyak hal yang terjadi dalam tubuh seorang ibu. Selain perubahan hormon dan fisik, ibu juga harus berbagi gizi dan nutrisi yang didapatnya dari makanan dengan janin yang tengah dikandungnya. Oleh karena itu muncul istilah, "makan untuk dua orang", di mana selain mengisi tenaga tubuhnya, sang ibu harus juga mengisi gizi bagi buah hatinya.

Zat yang paling sering dibutuhkan yakni mikronutrien atau vitamin dan mineral, serta makronutrien yang merupakan karbohidrat, protein, dan lemak. Zat-zat penting inilah yang tak boleh dilupakan untuk masuk ke tubuh ibu, karena bisa berakibat buruk bagi si janin, di mana dapat mengganggu perkembangan janin.

Saking pentingnya makanan, maka tak heran seorang ibu yang tengah mengandung begitu menjaga makanan yang dikonsumsinya. Mereka akan menghindari makanan dengan pengawet atau zat kimia, terlalu berlemak, terlalu manis, dan sebagainya. Semata-mata demi kesehatan buah hatinya.

Hamil Bukan Berarti Anda Harus Makan Lebih Banyak dari Biasanya

Sumber gambar coach.nine.com.au

Meskipun ibu hamil "makan untuk dua orang", bukan berarti Anda harus makan dua kali lebih banyak. Justru hal tersebut dapat berakibat buruk yakni membuat si bayi mengalami obesitas. Hal yang paling baik adalah makan dengan porsi dan gizi seimbang. Jadi ketika ibu mengalami kenaikan berat badan, tidak akan terlalu berlebihan.

Rasa lapar juga akan muncul pada ibu hamil, terutama saat memasuki trimester kedua. Rasa lapar ini muncul karena mulainya perkembangan janin. Buah-buahan bisa menjadi opsi camilan di antara waktu makan. Jangan sampai rasa lapar ini menjadi alasan Anda untuk makan berlebihan, yang malah akan membuat Anda kelebihan berat badan dan sulit untuk kembali ke tubuh Anda sehabis melahirkan.

Satu hal yang perlu diingat, bahwa ibu hamil hanya butuh sekitar 300 kalori ekstra di saat hamil. Tentunya hal ini bervariasi tergantung fisik setiap orang. Jadi lebih baik Anda konsultasikan dengan dokter di awal kehamilan.

Pantangan Makanan untuk Ibu Hamil

Hindari Konsumsi Makanan Tinggi Garam

Sumber gambar nosaltnofatnosugar.com

Tahukah Anda bahwa makanan dengan kandungan garam yang tinggi bisa berbahaya bagi kehamilan? Hal ini dikarenakan garam bisa mengakibatkan gangguan keseimbangan cairan yang akhirnya membahayakan tubuh ibu dan anaknya.

Garam bisa menghambat penyerapan zat besi yang berguna untuk memroduksi sel darah merah. Atau bisa juga menyebabkan hipertensi saat kehamilan.

Garam juga jadi alasan kenapa mi instan tidak baik dikonsumsi ibu hamil, karena mi instan mengandung sodium lebih dari 1.000 miligram yang bisa berbahaya bagi ibu hamil. Ini juga berlaku bagi junk food yang biasanya mengandung garam yang cukup tinggi.

Jauhi Kafein

Sumber gambar pkdcure.org

Ibu hamil biasanya hanya diperbolehkan mengonsumsi kafein paling banyak 200 miligram per hari. Konsumsi kafein harus dibatasi karena bisa meningkatkan risiko keguguran atau bayi bisa lahir dengan berat badan rendah. Kafein juga bisa memengaruhi detak jantung bayi, sehingga berisiko mengalami gangguan fungsi jantung. Kafein ini bukan berarti hanya kopi, tapi juga berlaku untuk teh dan cokelat.

Lebih Baik Jangan Makan Makanan Pedas

Sumber gambar lesbos.webcam

Makanan pedas juga jadi salah satu pantangan yang harus dihindari oleh ibu hamil. Karena makanan pedas bisa menimbulkan heartburn, yakni kondisi di mana dada terasa sesak sehabis makan. Makanan pedas juga bisa berakibat timbulnya penyakit maag yang ditandai nyeri pada ulu hati, sakit perut, dan rasa mual.

Akan tetapi bukan berarti ibu hamil tidak bisa makan pedas sama sekali, karena cabai mengandung vitamin C yang baik bagi tubuh dan bisa diserap janin. Tapi, alangkah lebih baik jika ibu hamil bisa mengonsumsi makanan pedas sesedikit mungkin.

Makanan yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Pisang

Sumber gambar ismokebr.com

Pisang adalah salah satu makanan yang punya pengaruh sangat baik bagi ibu hamil. Bahkan ibu hamil dianjurkan makan pisang 3-4 buah per hari menurut rekomendasi National Institutes of Health. Asam folat yang terkandung dalam pisang inilah yang membuatnya sangat baik bagi janin.

Manfaat baik pisang lainnya adalah bisa mencegah sang ibu terkena anemia, karena kandungan pisang di dalamnya. Kandungan baik lainnya dalam pisang adalah kalim, vitamin B6, serat, vitamin C, dan potasium.

Berikut adalah olahan pisang yang baik untuk ibu hamil.

Pisang Panggang Keju

Bahan-bahan:

4 lembar roti tawar, potong-potong
6 buah pisang raja yang masak, kupas
2 sdm mentega
8 sdm susu bubuk full cream
300 ml air
2 butir telur ayam, kocok lepas
1 sdt vanili bubuk
75 g gula pasir
2 sdm kismis

Bahan Topping:

100 g keju melt/cheddar, potong-potong

Cara Membuat

Olesi pinggan tahan panas dengan mentega.
Susun potongan roti di dalam pinggan.
Masak pisang dengan mentega leleh hingga agak kecokelatan, angkat, potong-potong.
Susun di dalam pinggan berisi roti.
Aduk susu, dengan air, gula, telur dan vanili hingga rata.
Tuang ke dalam pinggan.
Taburi kismis dan taburi topping.
Panggang dalam oven panas selama 30 menit hingga agak kering.
Angkat dan sajikan hangat atau dingin.

Kacang-kacangan

Sumber gambar solo.tribunnews.com

Kacang-kacangan merupakan makanan dengan kandungan serat yang baik bagi tubuh, selain itu kacang-kacangan juga kaya akan zat kalsium, asam folat, dan zat besi. Selain itu beberapa jenis kacang-kacangan juga baik bagi janin, misalnya kacang hijau yang kaya akan asam folat dan vitamin B. Selain itu kacang-kacangan juga berguna untuk energi dan kekebalan bagi ibu hamil.

Bahan-bahan:

Kacang hijau ¼ kg
Beras ketan 1 ons
Gula pasir secukupnya
Garam secukupnya
500 ml air
Santan kental 250 ml
Daun pandan

Cara Membuat:

Letakkan panci di atas kompor yang menyala.
Tuangkan air dalam panci serta masukkan kacang hijau dan beras ketan dalam panci. Tunggu semuanya hingga mendidih.
Tuangkan santal kental pada panci yang mendidih. Campurkan gula dan garam secukupnya. Aduk sampai merata.
Jika bubur kacang hijau sudah bercampur dan matang, aduk semuanya dan letakkan daun pandan dalam bubur kacang hijau yang sudah matang.
Sajikan bubur kacang hijau Anda selagi panas bersama teh hangat di pagi maupun sore hari.

Bayam

Sumber gambar www.organicfacts.net

Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang dianjurkan dikonsumsi oleh ibu hamil karena kandungan asam fokat dan zat besi yang tinggi. Kandungan dalam bayam bisa mencegah cacat tabung syaraf yakni kondisi cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang.

Sup Bayam Tahu

Bahan-bahan:

3 sdm minyak goreng
100 gr miso
200 gr bayam di potong-potong
250 g tahu jepang (tofu)
1 liter kaldu daging

Cara Membuat:

Panaskan minyak, tumis tofu kemudian tiriskan.
Masak kaldu hingga mendidih dan selanjutnya masukkan tofu.
Cairkan miso dengan menggunakan kaldu panas tersebut dan campurkan ke dalamnya.
Masukkan bayam dan tunggu agar kaldu mendidih kembali. Angkat dan sajikan.

Alpukat

Sumber gambar charliefoundation.org

Alpukat ternyata punya kandungan gizi yag sangat baik bagi ibu hamil. Asam folat, vitamin B kompleks, dan kalium adalah zat-zat dalam alpukat yang baik bagi ibu dan janin di dalamnya. Selain itu alpukat juga memiliki kandungan lemak "baik" yang dapat mengurangi morning sickness dan membantu pertumbuhan otak bayi.

Es Krim Alpukat

Bahan-bahan:

400 gr daging alpukat
2 sdm air jeruk lemon
100 ml kental manis
250 ml whipping cream
20 g choco crunch yang dihancurkan

Cara Membuat:

Masukkan daging buah alpukat dan air jeruk lemon dalam mangkuk blender atau food processor, proses hingga lembut.
Tambahkan susu kental manis lalu aduk hingga rata.
Kocok whipping cream hingga lembut dan kental.
Campur dengan adonan alpukat, aduk rata.
Tuang ke dalam mangkuk plastik bertutup, simpan dalam freezer selama 3 jam.
Keluarkan dari freezer, aduk-aduk dengan sendok atau food prosessor hingga lembut butiran esnya.
Tambahkan choco crunch sebagai topping
Taruh kembali dalam wadah bertutup dan simpan dalam freezer hingga beku.

Telur

Sumber gambar resepkoki.id

Ibu hamil sangat butuh asupan protein. Untuk memenuhinya telur bisa jadi makanan yang baik untuk dikonsumsi. Hanya saja pastikan untuk mengonsumsi telur yang telah benar-benar matang. Ibu hamil juga bisa mengonsumsi telur tiap hari, terutama telur yang memiliki kandungan omega 3 atau telur organik yang jauh lebih tinggi kandungan gizinya.

Sup Telur Puyuh

Bahan-bahan:

10 butir telur puyuh rebus
50 gram kembang kol
1 buah wortel dipotong menyamping
50 gram jamur kuping basah
Bawang goreng secukupnya
2 sendok makan minyak goreng
1 liter kaldu sapi

Bumbu-bumbu:

3 siung bawang putih
1 buah bawang bombay cincang
Garam secukupnya
Merica bubuk secukupnya
Gula pasir secukupnya
1 Irisan daun bawang

Persiapan:

Pertama-tama siapkan beberapa alat yang akan digunakan untuk memasak seperti wajan, pisau, talenan, mangkuk saji dan peralatan lainnya yang dibutuhkan.
Jika semuanya sudah siap, langkah pertama kali yang harus Anda lakukan bisa dimulai dari mengupas bawang putih yang sudah disiapkan. Jika sudah, memarkan bawang putih tersebut.
Setelah itu, kupas juga bawang bombay. Lalu iris memanjang dan cincang. Iris juga daun bawang yang sudah dibersihkan.
Masukan jamur kuping basah yang sudah disiapkan. Lalu cuci jamur tersebut sampai benar-benar bersih. Jika perlu, cuci jamur beberapa kali.
Ambil pisau atau alat khusus untuk mengupas wortel. Jika sudah tersedia, Anda bisa langsung mengupas wortel dengan cara mengeriknya dengan pisau atau menggunakan alat khusus pengupas wortel. Lalu iris wortel dengan arah menyerong.
Cuci kembang kol dengan menggunakan air bersih. Agar semua kotoran atau ulat yang menempel pada kembang kol hilang, Anda bisa mencucinya dengan menggunakan air garam.
Didihkan air, lalu rebus telur puyuh yang sudah anda siapkan sampai benar-benar matang. Jika sudah matang, angkat telur puyuh dan dinginkan. Setelah dingin, kupas telur puyuh dan sisihkan.

Cara Membuat:

Jika semua bahan sudah siap olah, Anda bisa langsung memasaknya. Pertama, tuangkan minyak goreng pada wajan panas di atas kompor.
Biarkan sampai minyak goreng panas atau meletup-letup.
Apabila sudah seperti itu, Anda bisa memasukan bumbu seperti bawang bombay dan bawang putih.
Aduk merata dan masak sampai mengeluarkan aroma harum.
Tuangkan kaldu yang sudah disiapkan. Biarkan sampai kaldu mendidih. Setelah seperti itu, masukkan potongan wortel. Masak wortel sampai matang.
Selanjutnya, masukan telur puyuh, jamur dan kembang kol. Aduk sampai merata.
Tambahkan bumbu lainnya seperti garam, gula pasir dan merica bubuk. Aduk aduk sampai merata. Masak kembali selama kurang lebih 5 menit, lalu angkat.
Sajikan sup telur puyuh ini pada tempat atau mangkuk saji yang sudah disiapkan. Lalu taburi di atasnya dengan menggunakan irisan daun bawang.

Nasi Merah

Sumber gambar portalmadura.com

Nasi merah punya kandungan serat 14 persen lebih banyak dibandingkan beras putih, selain itu beras merah juga punya kandungan zat besi yang vitamin B6 yang baik bagi tubuh ibu dan janin.

Nasi Merah Panggang

Bahan-bahan:

400 g nasi merah
200 g daun bayam merah
200 g buncis, potong serong
200 g daging ayam, rebus, potong dadu kecil
2 btr telur, kocok rata
½ sdt merica bubuk
½ sdt garam (secukupnya)
2 sdm margarin

Bahan saus:

50 g margarin
100 g bawang bombai, cincang
50 g tepung terigu
50 ml susu
½ sdt merica
¼ sdt pala bubuk
½ sdt garam (secukupnya)
1 kuning telur, kocok lepas
75 g keju parut

Cara membuat:

Campur nasi, bayam, buncis, daging ayam, telur, merica, dan garam, kemudian sisihkan.
Untuk membuat saus, tumis bawang bombai hingga harum, masukkan tepung terigu, aduk-aduk. Tuang susu sambil terus diaduk, bubuhi dengan merica, pala, dan garam. Setelah kental, angkat. Masukkan kuning telur ke dalam saus, berikut sebagian keju parut.
Ambil pinggan tahan panas atau cetakan alumunium foil, olesi dengan margarin. Masukkan adonan nasi dan bayam, ratakan, siram dengan saus, taburi dengan sisa keju parut.
Panggang dalam oven selama kurang lebih 25 menit. Angkat, tata dalam wadah atau kotak.

Gandum

Sumber gambar www.tastingtable.com

Sebagai opsi sarapan, roti dan sereal dari bahan gandum adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena itu lebih baik bagi ibu hamil untuk mengonsumsi roti dari gandum. Selain bisa mengenyangkan tapi juga punya kandungan gizi yang baik bagi tubuh.

Sandwich Gandum

Bahan-bahan:

6 lembar roti tawar gandum, panggang di atas pan.

Bahan Sayuran (untuk diaduk rata):

6 lembar selada, iris halus
1 buah wortel impor, iris korek api
1 buah timun Jepang, iris korek api

Bahan-bahan:

150 gram kornet
2 butir telur rebus, cincang kasar
1 sendok makan bawang bombay cincang
2 butir telur
2 sendok makan tepung panir kasar
1 sendok teh kecap Inggris
1/2 sendok teh garam
1/2 sendok teh merica bubuk
2 sendok makan mentega asin untuk menumis

Bahan Olesan (untuk diaduk rata):

1 sendok makan mayones
1 sendok makan saus tomat

Cara Membuat:

Isi, aduk rata kornet, telur rebus, bawang bombay, telur, tepung panir, kecap Inggris, garam, dan merica.
Ambil sedikit adonan, bentuk bulat sebesar roti, lalu sisihkan.
Masak di atas pan yang sudah diberi mentega asin sampai matang, angkat dan sisihkan.
Ambil selembar roti tawar gandum, oleskan bahan olesan.
Beri sayur, tambahkan kornet di atasnya

Pepaya

Sumber gambar www.stylecraze.com

Selain pisang, buah-buahan yang baik bagi ibu hamil adalah pepaya. Buah tropis satu ini punya kandungan vitamin C, asam folat, serat, dan potasium. Untuk wanita hamil yang terbaik adalah memakan pepaya yang sudah matang sepenuhnya, karena yang masih mentah banyak mengandung getah yang bisa menyebabkan kontraksi.

Selain itu ada pula kandungan vitamin A yang baik bagi ibu hamil dan janin, terutama untuk membantunya membentuk organ penglihatan bayi.

Jus Semangka Pepaya

Bahan-bahan:

Pepaya yang berukuran sedang 2 potong.
Semangka yang berukuran besaar 3 potong.

Cara Membuat

Buah yang sudah dipersiapkan dibersihkan terlebih dahulu hingga benar-benar bersih, kemudian potong-potong.
Masukkan seluruh buah ke dalam blender.
Haluskan hingga benar-benar halus.
Letakkan di dalam gelas saji.

Lemak Ikan

Sumber gambar www.scmp.com

Ikan merupakan salah satu makanan yang juga baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Hal ini dikarenakan ikan mengandung lemak yang baik bagi jantung dan menguatkan kesehatan otak. Namun, tentunya ada kekhawatiran akan zat merkuri yang biasa ditemukan dalam ikan. Untuk mengatasinya, ibu hamil baiknya mengonsumsi hidangan laut yang rendah merkuri seperti salmon, tuna, atau sarden.

Berikut adalah resep olahan ikan salmon yang bisa dikonsumsi ibu hamil.

Bahan-bahan

300 gram filet salmon, potong-potong dadu
1/2 bawang bombay, iris-iris
1 buah bawang putih, memarkan
2 buah wortel, iris-iris menyerong
2 kentang, potong-potong dadu
2 utas daun bawang, iris-iris kasar
300 ml air kaldu
1/2 sdt garam
1/2 sdt gula pasir
Air bersih secukupnya

Cara membuat:

Ambillah wadah, lalu tambahkan sedikit air.
Setelah itu, gunakan wadah tersebut untuk merendam daging ikan salmon kira-kira selama 15 menit. Setelah itu cuci hingga benar-benar bersih.
Jika sudah dicuci bersih, celupkan daging ikan salmon ke dalam air yang mendidih, celupkan saja sebentar, lalu tiriskan.
Setelah itu, masukkan kaldu ke dalam panci yang telah diisi dengan air, lalu masak hingga mendidih.
Jika sudah mendidih, masukkan wortel, bawang bombay, bawang daun, bawang dan juga kentang yang telah dipotong kecil. Kemudian masak kembali hingga mendidih dan sayuran matang.
Lalu masukkan daging ikan salmon, lanjutkan memasak dengan menggunakan api yang sedang.
Tambahkan bumbu seperti garam, dan juga gula pasir secukupnya, lalu angkat.
Sajikan selagi hangat.

Daging

Sumber gambar www.britannica.com

Untuk sumber protein terbaik bagi ibu hamil adalah daging tanpa lemak. Selain kandungan protein, daging juga punya zat besi yang baik untuk produksi sel darah merah janin yang ada dalam kandungan. Hanya saja saat mengonsumsi daging pastikan untuk telah memasaknya dengan matang seluruhnya. Sebagai pilihan konsumsi untuk ibu hamil, berikut resep olahan tumis daging untuk Anda.

Bahan-bahan:

350 gram daging sapi tanpa lemak, dicincang kasar.
200 mililiter air putih.
Mentega atau margarin secukupnya untuk menumis.

Bumbu-bumbu:

3 siung bawang putih, dimemarkan, kemudian dicincang sampai halus.
Jahe seukuran 1 ruas jari kelingking.
2 buah cabai merah keriting, iris tipis.
2 sendok makan saus tiram.
1 sendok makan kecap manis.
Garam, gula pasir dan lada putih bubuk secukupnya.
1 buah cabai rawit merah, iris tipis.

Cara membuat:

Panaskan mentega atau margarin sampai meleleh untuk menumis.
Tumis bawang putih sampai harum.
Masukkan jahe, tumis sampai harum.
Tambahkan cabai, tumis sampai layu.
Masukkan daging, tumis sampai berubah warna.
Tuangkan air, masak sampai mendidih, kecilkan api kompornya.
Tambahkan semua bumbu yang belum digunakan, masak sambil diaduk sampai matang dan meresap, matikan api kompornya.
Pindah ke wadah saji, masakan daging cincang untuk ibu hamil siap dihidangkan.