11 Camilan Sehat untuk Ibu Menyusui agar Ibu dan Anak tetap Sehat

Ibu menyusui harus selalu memiliki cadangan tenaga dan nutrisi agar selalu siap untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, tidak aneh jika porsi makan ibu menyusui bisa lebih banyak dari wanita yang tidak menyusui. Ada 500 kkalori dan 800 cc cairan tambahan yang diperlukan setiap hari agar tubuhnya tetap bugar dan produksi ASI tetap lancar. Jadi, tidak aneh jika ibu menyusui juga menjadi gemar camilan.

Tentu saja, ibu menyusui sangat dianjurkan untuk menyantap camilan yang sehat. Selain bisa menjaga stamina dan kualitas ASI, camilan sehat juga bisa mengendalikan berat tubuh ibu menyusui –yang terkadang menjadi sangat tidak terkendali pasca melahirkan.

Hal pertama yang harus diperharikan seorang ibu menyusui saat memilih camilan adalah kandungan gizinya. Pada saat mengudap camilan, ibu menyusui tidak sedang memuaskan nafsu ngemilnya saja, namun ada si kecil yang membutuhkan ASI-nya. Camilan berupa fast food atau makanan-makanan manis tidak akan bermanfaat banyak bagi sang ibu dan bayinya. Oleh karena itu, camilan sehat adalah suatu keharusan bagi ibu hamil.

Camilan yang enak umumnya penuh dengan lemak, gula, dan garam seperti gorengan, donat, pizza, burger, dan daftarnya hampir tak terbatas. Sekali atau dua kali memang tidak apa-apa. Namun, camilan yang penuh dengan 3 unsur tersebut tidak semestinya dikudap setiap saat. Bukan hanya membuat tubuh cepat melar, jenis camilan tersebut juga meningkatkan berbagai risiko penyakit, seperti hipertensi, jantung, dan diabetes.

Bagi ibu penyusui, risikonya juga akan dialami sang bayi, melalui kandungan ASI-nya. Camilan yang sangat disarankan bagi ibu hamil adalah buah-buahan. Kandungan vitamin, air, dan serat pada buah-buahan sangat berguna bagi ibu menyusui dan bayinya. Jika tak sempat mengudap buah-buahan, ibu menyusui juga bisa menggantinya dengan meminum jus buah.

Camilan pada dasarnya adalah makanan penyangga energi yang mulai menurun di antara dua waktu makan utama. Namun begitu, agar camilan Anda tidak sampai mengganggu ritme makan utama Anda. Untuk menjaga agar tidak sampai berlebihan saat ngemil, jadikan frekuensi makan besar Anda 3 kali sehari dalam porsi kecil, kemudian diselingi oleh 2 kali mengudap camilan sehat. Dengan pola tersebut, kesehatan dan berat badan ibu menyusui akan terjaga sekaligus bisa memberi asupan ASI berkualitas bagi bayinya.

Bagi Anda yang masih agak bingung menentukan jenis camilan yang tepat, berikut ini adalah beberapa jenis camilan yang dianjurkan untuk ibu menyusui.

Mungkin Anda tidak terlalu peduli dengan jeruk. Namun jangan salah sangka, jeruk adalah salah satu camilan buah yang wajib dikonsumsi ibu menyusui. Khasiat jeruk bagi ibu menyusui sangat penting, bahkan lebih penting dari saat si ibu masih hamil. Ibu menyusui lebih banyak membutuhkan kandungan vitamin C daripada saat hamil.

Selain mengandung banyak vitamin C dan antioksidan, jeruk sangat berguna untuk mendukung pertumbuhan tulang, gigi, serta otot si kecil. Selain itu, kandungan jeruk membantu perbaikan otot dan jaringan tubuh ibu. Ibu menyusui disarankan mengonsumsi dua buah jeruk setiap hari. Walau begitu, karena jeruk cenderung asam dan mungkin kurang baik bagi lambung bayi, maka ibu menyusui diharapkan selalu memperhatikan reaksi si kecil setelah sang ibu mengonsumsi jeruk selama beberapa waktu.

Camilan sehat bagi ibu menyusui yang kedua adalah pepaya. Pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, asam folat, dan banyak kalium. Kandungan kalium pepaya 50% lebih banyak dari pada yang ada pada jeruk. Kandungan kalium sangat bermanfaat bagi ibu menyusui, yaitu membantu menghindarkan dehidrasi dan membuat tubuh tetap segar saat menyusui. Bagi si bayi sendiri, pepaya juga menjadi sumber energi yang bagus. Anda bisa mengudapnya langsung atau membuatnya menjadi jus buah.

Kombinasi camilan yang sangat bermanfaat bagi ibu menyusui adalah kurma dan kismis. Kurma adalah camilan sehat yang banyak mengandung energi yang sangat bermanfaat bagi sang ibu bayi seperti menghindarkan anemia, menjaga daya tahan tubuh, serta melancarkan ASI. Sementara itu, kismis memiliki kandungan zat besi sangat tinggi yang sangat berperan dalam pembentukan sel darah merah baru.

Sayuran hijau adalah pilihan tepat bagi ibu menyusui yang merasa lapar pada masa antara makan utama. Sayuran hijau mengandung vitamin dan nutrisi yang sangat bagus bagi kualitas ASI sehingga bisa membuat sang bayi tetap sehat. Sayuran seperti brokoli dan bayam, selain rendah kalori, juga kaya zat besi, vitamin A, C, serta sangat banyak mengandung antioksidan.

Kacang kedelai juga dianjurkan untuk camilan ibu hamil. Kedelai dikenal memiliki kandungan vitamin A, vitamin B kompleks, serta vitamin E yang sangat berguna bagi ibu menyusui. Vitamin E dari kedelai terutama bisa meningkatkan kerja dari kelenjar susu ibu menyusui sehingga meningkatkan bisa meningkatkan produksi ASI.

Kacang edamame (kedelai jepang) juga bisa menjadi camilan ibu menyusui yang sangat baik. Edamame mengandung vitamin K, vitamin C, zat besi, mangan, asam folat, fosfor, kalium, dan magnesium. Selain itu, edamame juga mengandung banyak protein yang sangat bagus bagi produksi ASI. Anda bisa mengudapnya dengan direbus dengan sedikit garam.

Salah satu camilan yang sangat berguna dan patut dicoba oleh ibu hamil adalah kacang almond. Kacang ini sering digolongkan sebagai superfood, karena kandungan nutrisinya sangat banyak dan bagus bagi kesehatan.

Kacang almond memiliki kandungan protein, vitamin, mineral, antioksidan, kalsium, dan serat yang sangat berguna bagi ibu menyusui (dan pada gilirannya pada bayinya). Lebih dari itu, kacang almond mengandung lemak tak jenuh yang mirip pada kandungan lemak minyak zaitun. Kandungan lemak ini sangat bermanfaat mengurangi risiko penyakit. Sementara itu, kandungan kalsium pada kacang almond sangat berguna bagi perkembangan tulang dan gigi sang bayi.

Umumnya, kaum wanita sangat menyukai cokelat. Ngemil cokleat memang sangat menyenangkan. Selain lezat, cokelat juga dikenal sebagai mood booster yang sanggup membuat setiap orang merasa senang dan bersemangat.

Walau begitu, pada saat bayi Anda berumur 3-4 bulan, Anda diharap membatasi konsumsi cokelat. Seperti halnya kopi atau teh, cokelat mengandung kafein. Jika Anda tidak membatasi konsumsi cokelat, dikhawatirkan kandungan kafein padanya akan ikut pada ASI dan terkonsumsi oleh bayi. Akibatnya, si bayi bisa rewel karena tidak bisa tidur.

Cemilan dari biji-bijian juga sangat bagus untuk ibu menyusui. Semua bijian adalah sumber protein, vitamin (terutama B dan E), dan mineral (selenium, fosfor, magnesium, kalsium) yang sehat dan bagus. Kandungan serat biji-bijian sangat bagus untuk melancarkan pencernaan. Selain itu, kadar kolesterol darah bisa menurun hingga 25% jika Anda rutin mengonsumsi biji-bijian. Hal ini disebabkan oleh kemampuan biji-bijian yang mampu menstabilkan kadar kolesterol pada darah.

Kandungan mineral pada biji-bijian membuat ibu menyusui dan bayinya karena mampu membantu dan mempertahankan pertumbuhan tulang dan gigi. Selain itu, kandungan mineral juga mampu membantu mengurangi risiko peradangan.

Ada berbagai sumber biji-bijian yang telah Anda kenal, seperti kacang tanah, kacang merah, kacang hijau. Selain itu, Anda juga bisa mengudap camilan dari olahan oatmeal, beras merah, habbatussauda (jintan hitam), atau adas yang bisa meningkatkan produksi ASI.

Air kelapa muda sangat cocok untuk selingan bagi ibu menyusui. Di negara tropis seperti Indonesia, air kelapa muda adalah alternatif air minum yang sangat menyegarkan dan sehat. Air kelapa muda dikenal memiliki asam laurat dan asam lemak yang berguna untuk daya tahan bayi.

Lebih daripada itu, air kelapa muda juga memiliki banyak manfaat bagi ibu menyusui. Air kelapa bisa menjadi pengganti cairan tubuh yang alami yang sangat bagus bagi ibu menyusui dan bayinya. Selain itu, air kelapa muda juga membantu melancarkan ASI, membantu menguatkan daya tahan tubuh bayi (melalui ASI), serta melancarkan pencernaan.