Ngemil Tanpa Khawatir dengan 10 Rekomendasi Snack Sehat untuk Lansia

Kondisi fisik akan berubah semakin bertambahnya usia sehingga membutuhkan asupan gizi yang berbeda pula. Hal yang menyebabkan lansia memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dikarenakan penurunan massa tubuh dan kecepatan metabolisme. Selain itu juga karena menurunnya kemampuan organ-organ tubuh untuk bekerja secara maksimal.

Golongan lansia membutuhkan kebutuhan gizi yang khusus. Asupan lansia harus lebih ditingkatkan agar dapat beraktivitas dengan sehat. Asupan gizi yang penting untuk tubuh lansia adalah asam lemak dan omega 3 yang bisa didapatkan dari minyak ikan. Selanjutnya harus banyak mengonsumsi air putih dan makanan mengandung vitamin D serta kalsium.

Hal yang perlu dibatasi oleh lansia adalah gula, garam, dan lemak. Garam dan gula menjadi berbahaya karena mayoritas lansia menderita hipertensi. Salah satu jenis lemak yang perlu dihindari adalah lemak jenuh, biasanya terdapat dalam mentega, gajih pada daging sapi, dan kulit ayam.

Anda juga harus mempertimbangkan kebutuhan kalori, karena kebutuhan kalori untuk tubuh akan berkurang saat usia lanjut. Hal ini terjadi agar berat badan tidak bertambah sehingga menurunkan risiko terkena penyakit seperti jantung, diabetes, atau ginjal.

Lansia harus bisa mengatur porsi makannya, agar tubuhnya selalu sehat. Pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan tekanan darah yang tinggi, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan juga diabetes. Karena itulah pengaturan porsi makan menjadi penting.

Porsi makan lansia akan berbeda-beda untuk setiap individu, tetapi National Institute on Aging menganjurkan untuk mengonsumsi sayur dan buah lima porsi perhari, kemudian beras, gandum, dan biji-bijian sebanyak 150 sampai 300 gram per hari.

Makanan sumber protein seperti daging, tahu, ikan, dan tempe sebesar 150 sampai 200 gram perhari. Selanjutnya susu sebesar 3 gelas per hari, minyak sebesar 5 sampai 8 sendok teh, dan batasi konsumsi gula. Usahakan pula hanya mengonsumsi 4 sendok makan gula dan 1 sendok teh garam per hari.

Salah satu snack sehat untuk lansia adalah bubur kacang hijau. Kacang hijau mengandung sejumlah mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya adalah kalsium, asam folat, magnesium, besi, dan fosfor. Kandungan kalsium dan magnesiumnya sangat baik untuk kesehatan jantung.

Berikut beberapa bahan yang perlu disiapkan yaitu kacang hijau 250 g yang telah dicuci dan direndam selama satu jam, air mineral 2 liter, gula merah 100 g, santan kental 150 ml, gula pasir 4 sdm, garam 1 sdt, jahe 2 cm, dan daun pandan 2 lembar.

Cara membuatnya adalah dengan merebus kacang hijau dengan 1 liter air hingga matang dan empuk. Kemudian rebus gula merah dan gula pasir dengan air 500 ml. Setelah larut, tuang larutan gula ke dalam rebusan kacang hijau. Rebus kembali dengan mencampurkan pandan dan santan, aduk hingga rata. Kemudian masukkan jahe dan garam, aduk hingga rata dan santan berbusa. Bubur kacang hijau yang sehat siap untuk dinikmati.

Smoothie adalah snack sehat untuk lansia yang dapat menunda rasa lapar. Selain itu, smoothie yang menggunakan bahan seperti avokad, selai kacang, atau greek yoghurt sebagai pengentalnya, sangat kaya gizi sehingga sangat cocok untuk cemilan lansia.

Anda bisa membuatnya sendiri di rumah, salah satu resepnya adalah Smoothies Mangga Wortel. Bahan-bahan yang perlu Anda siapkan adalah 240 ml susu almond, 1,5 sdm almond butter, 120 gram wortel parut, 160 gram mangga segar yang telah dipotong dadu, dan es batu.

Cara membuatnya sangatlah mudah, hanya dengan mencampurkan semua bahan di atas dan blender hingga teksturnya menjadi kental. Smoothies Mangga Wortel siap dinikmati.

Trail mix adalah camilan sehat yang terbuat dari buah kering dan kacang-kacangan. Snack ini sangat dibutuhkan oleh lansia karena mengandung protein, karbohidrat, kalsium, folat, zat besi, dan beragam vitamin serta mineral.

Anda bisa membuat camilan ini sendiri di rumah, bahan-bahan yang perlu Anda siapkan adalah 2 cup kacang panggang kering yang telah diasinkan, kemudian 2 cup kismis, 2 cup pretzel ukuran kecil, dan 1 cup selai kacang. Cara membuatnya sangatlah sederhana dengan cara mencampurkan semua bahan di mangkuk besar kemudian tutup dan simpan agar tetap renyah.

Hasil fermentasi susu ini kaya vitamin dan probiotik yang sangat baik untuk pencernaan. Yoghurt juga bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang panggul khususnya pada wanita. Mengonsumsi yoghurt disinyalir mampu mengurangi risiko osteoporosis yang sering terjadi pada lansia. Agar yoghurt semakin menyehatkan, Anda bisa mencampurkannya dengan aneka buah-buahan.

Inilah salah satu resep buah yoghurt yang bisa Anda coba. Bahan-bahan yang harus Anda siapkan adalah 1 buah apel fuji, 1 buah pir, 1 buah mentimun, dan 2 buah jeruk manis. Kemudian siapkan pula anggur, melon madu, dan nata de coco secukupnya. Jangan lupa menyiapkan 400 ml yogurt dan keju parut. Cara membuatnya sangatlah mudah, hanya dengan mencampurkan semua bahan dan yoghurt buah sudah siap untuk dinikmati.

Sandwich adalah snack yang enak dan juga menyehatkan. Camilan ini sangat cocok untuk lansia, terutama yang memiliki isi daging dan sayur. Sayuran akan mencukupi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral. Kemudian untuk proteinnya didapati dari daging. Untuk nutrisi karbohidratnya, Anda bisa menggunakan roti gandum atau sourdough yang lebih kaya serat dan lebih sehat.

Anda bisa membuat Sandwich Daging Sapi sendiri di rumah. Siapkan bahan seperti 250 gram daging sapi, 10 lembar roti tawar, 5 lembar keju cheddar. Selanjutnya adalah irisan tomat, irisan bawang bombai, 2 sdm kecap inggris, 3 siung bawang putih, dan 3 sdm minyak sayur. Siapkan pula cabai bubuk, lada hitam, dan garam sesuai selera.

Cara membuatnya sangat mudah, dengan cara merendam daging sapi yang diiris di dalam campuran kecap inggris, lada hitam, garam, cabai bubuk, dan bawang putih dicincang. Kemudian masukkan daging ke dalam lemari es agar bumbu meresap. Kemudian tumis daging dengan minyak sayur dan masak hingga matang.

Ambil selembar roti tawar dan susun dengan urutan daun selada, daging, dan keju. Kemudian tutup dengan selembar roti tawar. Setelah itu sandwich sehat untuk lansia siap untuk dinikmati.

Salad adalah makanan ringan yang menyehatkan untuk lansia. Snack ini sangat sehat karena terbuat dari bahan yang segar, tanpa pengawet atau pemanis buatan, selain itu bahan-bahannya juga mudah didapat. Salad memiliki kandungan vitamin, magnesium, asam folat, dan zinc yang dapat mengurangi sakit jantung koroner. Mengonsumsi sayuran dan buah juga dapat membantu mengatasi persendian kaku yang seringkali terjadi pada lansia.

Berikut resep Salad Italian Dressing yang bisa Anda coba. Bahan-bahan yang perlu Anda siapkan untuk dressing adalah 100 ml ekstra virgin olive oil, 30-50 ml air jeruk lemon, 1 sdt madu, 1/2 sdm oregano, 1/2 sdm basil. Bahan selanjutnya adalah 2 siang bawang putih, 2 sdm bawang bombai cincang, lada hitam secukupnya, serta gula dan garam secukupnya.

Kemudian untuk bahan-bahan sayurannya adalah 1 kuntum selada, 1 kuntum kol ungu, 1 bonggol jagung manis rebus, 1 buah wortel, dan 1 genggam buncis. Kemudian Anda bisa menambahkan sayuran lainnya sesuai selera.

Untuk cara pembuatannya, langkah pertama adalah membuat dressing. Pertama campurkan semua bahan dalam wadah dan tutup rapat. Kemudian kocok hingga rata. Lalu dinginkan di dalam kulkas. Setelah 1 sampai 2 jam, salad sudah bisa Anda nikmati.

Cheese and cracker adalah camilan sehat yang cocok untuk lansia. Snack ini kaya akan serat dari cracker yang terbuat dari gandum serta kalsium dan fosfor dari kejunya. Makanan sehat ini bisa Anda buat sendiri di rumah.

Bahan-bahan yang harus Anda siapkan adalah 125 gr keju cheddar yang telah dipotong dadu besar, 150 gr smoked beef, serta 1 ikat daun kemangi yang diambil daunnya saja. Bahan selanjutnya adalah 1 bungkus cracker asin bulat dan 2 sendok makan minyak goreng.

Cara membuatnya dengan cara memanaskan minyak, masak smoked beef hingga sedikit kering atau berubah warna. Kemudian susun cracker, smoke beef, daun kemangi, dan keju. Lalu tusuk dengan lidi agar tidak jatuh.

Telur rebus matang adalah snack sehat yang cocok untuk lansia yang mengandung 78 kalori. Tidak hanya itu, snack ini juga mengandung vitamin A dan vitamin B kompleks. Namun perhatikan konsumsinya, karena telur rebus mengandung karbohidrat dan kolesterol.

Sushi bisa jadi pilihan menarik untuk snack sehat. Hal ini karena sushi kaya akan nutrisi. Tetapi, setiap jenis sushi memiliki nutrisi yang berbeda-beda pula tergantung dengan bahan-bahannya. Sushi merupakan makanan non kolesterol dan rendah karbohidrat. Setiap satu porsi sushi mengandung berbagai nilai nutrisi, seperti 37,9 gram karbohidrat, 0,3 gram serat. dan 2.2 gram protein.

Bahan-bahan yang perlu Anda siapkan untuk membuat sushi adalah 3 cup beras khusus sushi, 1/2 gelas cuka beras, 2 sendok teh garam, dan 2 sendok teh gula. Bahan selanjutnya adalah 3 lembar rumput laut kering, 5 sendok makan mayonaise, 1 buah avokad atau timun, dan 250 gram ikan salmon atau tuna. Bahan yang terakhir adalah 5 sendok teh kecap asin dan 2 sendok teh wasabi.

Cara membuatnya sangat sederhana, pertama masaklah beras dengan air sebanyak 2 gelas. Setelah itu campurkan cuka beras, gula, serta garam. Kemudian aduk rata. Ambil 1 lembar nori, lalu letakkan 1 genggam nasi dan pipihkan di atas nori tersebut. Ambil isiannya sesuai selera Anda, pastian isinya tidak melebihi 1/3 bagian dari nasi.

Selanjutnya beri sedikit mayonaise di atasnya. Tahap akhirnya adalah gulung perlahan menggunakan gulungan bambu. Setelah mendapatkan gulungan yang sempurna, potong-potong jadi beberapa bagian dan sushi siap disajikan.

Popcorn merupakan olahan jagung ini mengandung kalori sebesar 150, lemak total sebanyak 10 gram, dan tidak mengandung kolesterol. Kandungan gizi tersebut berlaku untuk popcorn yang dibuat dengan microwave. Lemak yang terkandung di dalam popcorn disumbangkan oleh lemak jenuh sebesar 2,5 gram dan 2 gram lainnya disumbangkan dari lemak trans.

Popcorn memang mudah didapatkan. Namun Anda bisa membuatnya di rumah. Bahan-bahan yang perlu Anda sediakan adalah biji jagung, mentega, dan gula bubuk.

Cara membuatnya adalah masukkan 2 sendok makan mentega ke dalam panci, kemudian panaskan agar mentega meleleh. Setelah itu kecilkan apinya dan masukkan jagung. Tutup panci dan sesekali goyangkan panci agar semua biji jagung terbalut mentega. Tunggu beberapa saat hingga terdengar letupan-letupan kecil dalam panci. Setelah letupan tidak terdengar lagi, matikan kompor, angkat pop corn, dan tambahkan gula bubuk sesuai selera.