Tak Perlu Bingung atau Repot, Inilah 10+ Resep Sarapan untuk Diet yang Mudah dan Praktis!

Sumber gambar wisegeek.com

03/01/2018 terbaru

Untuk mengawali hari yang padat, Anda butuh nutrisi yang cukup untuk membantu tubuh tetap prima. Selain berolahraga, memilih menu yang tepat untuk sarapan dapat membantu Anda kenyang namun juga tetap bisa menerapkan pola diet. Berikut 10 resep sarapan untuk diet yang mudah dan praktis.

Daftar isi

Pentingnya Sarapan Pagi untuk Diet
Konsep Sarapan Pagi untuk Diet yang Perlu Anda Tahu
Kriteria Sarapan Pagi untuk Diet yang Sehat
Nah, Ayo Buat Sarapan Pagi untuk Diet dengan 10 Resep Mudah yang Sesuai Kunci dan Konsep Sarapan Sehat

Pentingnya Sarapan Pagi untuk Diet

Sumber gambar coffeeclub.com.au

Jika Anda sering menahan diri untuk tidak sarapan atau makan malam, sebaiknya segera hentikan kebiasaan tersebut. Pendapat yang mengira jika tidak makan pagi atau makan malam akan menurunkan berat badan, ternyata kurang benar.

Bagi pelaku diet, biasanya sering menahan untuk tidak sarapan dan makan malam dengan alasan mengontrol berat badan. Padahal, dengan tidaknya sarapan sendiri akan memengaruhi pola makan seharian. Orang yang mengabaikan sarapan biasanya akan lebih kalap saat makan siang karena kelaparan.

Sarapan sendiri bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme yang mempercepat pembakaran lemak. Artinya, justru dengan sarapan, Anda yang sedang melakukan diet bisa lebih cepat kurus. Selain itu, sarapan dengan makanan yang sehat juga akan memberi nutrisi yang diperlukan tubuh serta membuat kadar insulin lebih stabil. Jadi, sebaiknya Anda tidak mengabaikan makan pagi, ya.

Konsep Sarapan Pagi untuk Diet yang Perlu Anda Tahu

Sumber gambar sobretodosalud.com

Bila Anda merasa letih dan mengantuk di pagi hari, bisa jadi penyebabnya bukan karena kurang tidur atau anemia. Jika sering mengabaikan sarapan, bisa saja itu yang jadi penyebabnya. Perbaiki gaya hidup Anda dengan mulai sarapan yang sehat. Makanan dengan protein tinggi serta serat yang cukup akan membantu Anda terhindar dari kudapan tak sehat. Jangan lupa untuk selalu rehidrasi dengan minum air yang cukup.

Kriteria Sarapan Pagi untuk Diet yang Sehat

Sumber gambar eatthis.com

Tidak semua jenis makanan bisa sembarang Anda santap sebagai menu makan pagi. Anda perlu cermat memilih hidangan yang tak hanya mengenyangkan perut namun juga memberi apa yang dibutuhkan oleh tubuh. Agar bisa memulai hari dengan kondisi prima, sebaiknya menu sarapan Anda memenuhi beberapa kriteria berikut ini.

Cukup Nutrisi, Vitamin, serta Mineral

Sumber gambar washington.edu

Pilihlah makanan yang mengandung gizi seimbang seperti karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral. Kandungan yang seimbang dalam makanan akan memberikan energi juga kebaikan bagi kesehatan Anda. Mengonsumsi makanan tinggi protein pada saat sarapan misalnya, bisa mencegah Anda dari keinginan untuk ngemil di siang hari.

Anda bisa sarapan dengan telur mata sapi atau olahan telur lain seperti omelette. Telur memiliki kandungan protein yang cukup banyak serta membantu menjaga massa otot. Agar tidak merasa cepat lelah, sandingkan masakan telur Anda dengan makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, singkong, ubi dan lainnya. Untuk lebih sehat, Anda bisa menyantap nasi merah atau kentang kukus yang diolah menjadi mashed potato yang lezat.

Memenuhi Kebutuhan Protein dan Asam Amino

Sumber gambar girlsgonestrong.com

Protein dibutuhkan tubuh karena penting bagi pembentukan sel-sel baru, membentuk kekebalan, serta memengaruhi kerja enzim juga hormon. Terdapat dua jenis protein yakni nabati dan hewani.

Protein hewani mengandung profil asam amino lengkap termasuk asam amino esensial yang dibutuhkan bagi perkembangan badan. Sedangkan protein nabati berasal dari tumbuhan dan bisa jadi pilihan bagi Anda yang sedang menjalani diet vegan.

Sumber Protein Terbaik menurut Ahli Nutrisi

Telur, setiap butirnya mengandung sekitar enam gram protein. Seperti dikutip dari “Read It Before You Eat It”, Bonnie Taub-Dix menyatakan kalau telur memiliki nilai biologi tertinggi. Nilai ini adalah proporsi protein yang ketika diasup akan membentuk protein dan jaringan dalam tubuh.
Keju cottage yang terbuat dari dadih mengandung 25 gram protein dan 18 persen dari kebutuhan kalsium harian.
Daging ayam mengandung lemak jenuh lebih sedikit dibanding daging lain dan pada bagian dada terkandung 30 gram protein.
Serelia utuh atau biji-bijian utuh tak hanya mengandung serta namun juga protein. Quinona adalah bagian dari serelia utuh dengan kandungan protein komplit juga memiliki seluruh asam amino esensial.
Ikan tidak hanya lezat tetapi juga sumber protein omega-3 terbaik yang bermanfaat bagi jantung sehat. Jika Anda sedang dalam bad mood, cobalah konsumsi ikan salmon yang mengandung sekitar 17 gram protein dan 6,5 gram asam lemak tak jenuh di setiap ukuran tiga ons-nya.
Yoghurt Yunani mungkin sedikit berbeda dengan produk serupa karena memiliki cita rasa tawar. Anda bisa mengonsumsinya di waktu sarapan atau menjadikannya kudapan lezat dengan buah-buahan segar. Sedikitnya kandungan lemak dengan protein yang tinggi membuat yogurt ini lebih sehat untuk tubuh.
Kacang-kacangan yang sedap juga bisa dikonsumsi seperti kacang hijau yang bisa Anda olah sebagai isian kue atau minuman segar. Kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi dan baik bagi tubuh Anda.
Sayuran hijau yang mudah ditemui ternyata mengandung banyak protein seperti bayam yang bisa memiliki 70 kalori, terkandung 10 gram protein. Kombinasikan dengan sajian kacang-kacangan atau legume agar Anda bisa mendapatkan asupan asam amino lengkap.

Pilih Karbohidrat Kompleks

Sumber gambar steamtrainfitness.com

Apa itu karbohidrat kompleks? Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan serat tinggi yang dapat bertahan lebih lama dalam tubuh. Penganan yang mengandung karbohidrat kompleks ini baik bagi tubuh juga memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan serat di dalamnya bisa membantu menurunkan kadar kolesterol juga baik bagi sistem pencernaan.

Anda bisa mengonsumsi sayuran, gandum utuh, buah-buahan, beras merah, kacang-kacangan, juga ubi. Hindari makanan dengan karbohidrat tak baik seperti roti putih, pasta, nasi, gula putih, juga minuman bersoda.

Kandungan Lemak Baik

Sumber gambar news.aces.edu

Tidak semua lemak membuat tubuh menjadi tidak sehat karena pada kenyataannya terdapat dua jenis lemak yakni lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Anda perlu menghindari lemak jenuh yang berdampak negatif pada tubuh dan memilih bahan atau makanan dengan kandungan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak jagung.

Asam lemak tak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah dan menstabilkan ritme jantung serta menurunkan peradangan. Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh bisa Anda simak pada referensi berikut.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, hering, trout danau, dan tuna albacore adalah sumber yang baik untuk mendapat asam lemak omega-3. Jenis ini adalah lemak baik untuk menjaga kesehatan kantung dan kandungan omega-3 bermanfaat untuk mempertahankan ketajaman otak.
Alpukat memiliki lemak baik yang bisa membantu penyerapan nutrisi dalam tubuh. Anda bisa langsung memakannya dalam bentuk buah atau mengolahnya menjadi jus serta makanan lain.
Biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari serta wijen merupakan sumber lemak baik yang bisa mengurangi kolestrol jahat. Lemak dari tumbuhan secara umum lebih baik dari lemak yang bersumber dari produk hewani.
Kacang-kacangan sebaiknya juga Anda masukkan dalam daftar makanan sehat karena mengandung lemak yang bersahabat dengan jantung seperti kacang walnut. Batasi konsumsi sekitar satu ons per hari untuk hasil lebih sehat pada tubuh.
Minyak zaitun tak hanya bermanfaat untuk kecantikan namun juga memiliki kadar lemak baik tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Agar lebih sehat dan terkontrol, Anda bisa memasak dengan minyak zaitun yang dikurangi takarannya. Anda juga bisa memakai alat semprot ketika akan memakai minyak zaitun sebagai bahan masakan atau ketika akan menumis.
Telur, seperti telah dibahas mengandung banyak protein dan dapat menjadi sumber energi. Usahakan konsumsi telur hanya satu butir per hari untuk hasil yang sehat.
Sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kubis dan kale memberi Anda omega-3 yang baik bagi tubuh.
Makanan yang diperkaya omega-3 seperti roti, sereal, produk susu, telur juga baik dikonsumsi. Anda dapat memastikan kandungan dari produk jadi yang ditemui di supermarket dengan memeriksa label kemasan sebelum membeli. Cermat meneliti kandungan produk makanan jadi bisa membantu Anda memilih makanan yang lebih sehat dikonsumsi.

Nah, Ayo Buat Sarapan Pagi untuk Diet dengan 10 Resep Mudah yang Sesuai Kunci dan Konsep Sarapan Sehat

Sumber gambar whitecastle.com

Rutinitas panjang seharian membutuhkan energi yang cukup agar Anda bisa menjalani aktivitas dengan maksimal. Mulailah dengan sarapan yang sehat dan mengandung gizi seimbang. Tidak perlu khawatir repot, Anda bisa mencoba berbagai resep mudah dan praktis untuk sarapan seperti berikut.

Omelet with Mashed Broccoli

Sumber gambar purewow.com

Sebaiknya Anda mulai membeli telur segar secara berkala karena makanan kaya protein ini cukup mudah diolah menjadi berbagai jenis masakan juga kudapan. Jika Anda ingin mendapat sarapan yang sedap, Anda bisa mencoba omelet dan menyandingkan dengan mashed broccoli. Kandungan protein dalam telur serta vitamin dari brokoli akan menjaga tubuh Anda tetap bugar dalam memulai hari.

Bahan-bahan

4 butir telur ayam
½ sendok teh susu bubuk
1 sendok teh mentega tawar
Lada hitam bubuk secukupnya
Garlic powder secukupnya

Bahan Mashed Broccoli

1 buah kentang ukuran sedang
½ kuntum brokoli ukuran kecil
Lada hitam bubuk secukupnya
Garlic powder secukupnya
½ sendok teh susu bubuk

Cara Membuat

Untuk membuat omelet, campur semua bahan omelet kecuali mentega untuk membuat dadar.
Setelah tercampur rata, buat omelet pada wajan dadar. Sisihkan.
Rebus kentang dan brokoli hingga matang.
Hancurkan kentang hingga lembut kemudian cincang brokoli hingga sedikit halus namun jaga agar tetap bertekstur.
Campur kentang yang telah dilembutkan dengan brokoli dalam panci.
Tambahkan air, susu bubuk, lada bubuk serta garlic powder. Aduk rata.
Masak mashed dalam panci hingga matang. Angkat dan sisihkan.
Sajikan bersama omelet dan santap selagi hangat.

French Toast dengan Madu dan Buah

Sumber gambar thenoshery.com

Sarapan dengan roti memang bisa jadi pilihan yang mudah namun jika Anda bosan dengan roti berselimut selai, Anda bisa berkreasi dengan bahan lain seperti madu juga buah segar.

Bahan-bahan

2 lembar roti tawar
1 buah pisang, iris-iris sesuai selera
2 butir telur
Margarin secukupnya
6 sendok makan susu cair
Keju secukupnya, parut
Madu sesuai selera. Sebaiknya memilih madu asli yang memiliki dampak lebih baik bagi tubuh karena tidak mengandung pemanis buatan.

Cara Memasak

Panaskan margarin pada teflon lalu goreng pisang hingga kecoklatan. Sisishkan.
Kocok telur dan susu, tambahkan gula sesuai selera.
Potong roti menjadi enam bagian. Anda bisa memilih roti dengan tekstur tebal lalu rendam roti dalam campuran telur dan susu kurang lebih satu menit.
Panaskan margarin kembali, goreng roti yang sudah direndam hingga kecoklatan.
Letakkan pisang yang telah diiris pada bagian dasar, lalu tumpuk dengan roti yang sudah digoreng.
Beri topping dengan keju parut atau sesuai selera Anda. Siram dengan madu.

Bubur Oatmeal Keju Pisang

Sumber gambar cookingclassy.com

Sajian oatmeal memang jadi andalan bila Anda ingin sarapan dengan menu sehat yang kaya akan serat juga gizi. Jika bosan dengan oatmeal campur buah, Anda bisa membuat bubur oatmeal dengan campuran yang terasa lebih gurih dan tentu saja tetap sehat, seperti keju.

Bahan-bahan

500 mililiter low fat milk
2 sendok makan selai cokelat
70 gram oatmeal (bisa memakai Quaker Quick Cooking Oatmeal)
75 gram keju cheddar, potong dadu sekitar ½ sentimeter atau parut sesuai selera Anda
1 buah pisang ambon matang, potong kecil-kecil

Cara Membuat

Didihkan air dan masak oatmeal. Aduk rata.
Masukkan bahan-bahan lain dan aduk di atas api sedang hingga matang selama kurang lebih dua menit.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Sandwich Daging dan Sayuran

Sumber gambar blog.foodnetwork.com

Satu lagi sajian dari roti yang bisa disantap pada waktu sarapan. Selain praktis, isian roti yang beragam tentu sedap dimakan bersama susu hangat atau kopi panas. Jika Anda menginginkan hidangan roti yang kaya protein dan vitamin di makan pagi, bisa menambahkan daging dan sayuran.

Bahan-bahan Isi

6 lembar roti tawar gandum, panggang
1 buah bawang bombai, potong bulat tebal 1 sentimeter, bakar

Bahan Sayuran

6 lembar lettuce, iris halus
1 buah wortel, iris korek api
1 buah timun, iris korek api

Bahan Untuk Tumisan

150 gram daging sukiyaki tanpa lemak
2 siung bawang putih, cincang kasar
½ sendok makan saus tiram
1 sendok teh kecap asin
1 sendok teh kecap manis
¼ sendok teh garam
¼ sendok teh merica bubuk
50 mililiter air
1 sendok makan minyak untuk menumis. Pilih minyak zaitun yang lebih sehat.

Cara Membuat

Panaskan minyak dan tumis bawang putih hingga harum.
Masukan daging sukiyaki, masak hingga berubah warna.
Tambahkan dengan kecap manis, kecap asin, saus tiram, garam dan merica bubuk. Aduk hingga rata.
Tuangkan air dan masak hingga matang.
Ambil selembar roti, tata sayuran, tumisan dan bawang bombai, tutup dengan lembar roti lain. Ulangi sesuai porsi yang diinginkan.
Sajikan selagi hangat.

Roti Gulung Sayuran Keju

Sumber gambar pondokibu.com

Bangun pagi mungkin terdengar merepotkan apalagi jika Anda harus membuat sarapan. Kebiasaan bangun pagi sebenarnya baik untuk kesehatan dan bisa membantu tubuh Anda merasa lebih segar. Memasak, yang membutuhkan fokus juga dapat mengalihkan pikiran Anda dari bad mood. Mulanya mungkin memang sulit untuk terbiasa membuat makan pagi tapi bila terbiasa, Anda justru akan menyukai aktivitas ini.

Nah, jika ingin membuat sarapan yang praktis plus bisa jadi bekal yang lezat, Anda bisa membuat roti gulung sayuran dengan keju.

Bahan-bahan

25 gram wortel, iris dadu kemudian rebus
3 sendok makan mayonnaise
6 lembar roti tawar, sebaiknya roti gandum yang lebih kaya serat, pipihkan
6 lembar keju
1 sendok makan saus tomat
25 gram brokoli, dipotong kecil, rebus

Cara Membuat

Campurkan mayonnaise dengan wortel, brokoli, juga saus tomat. Aduk rata, sisihkan.
Olesi roti dengan campuran mayonnaise lalu beri lembaran keju.
Gulung roti, padatkan dan letakkan di atas roti berikutnya.
Padatkan dengan menggunakan alumunium foil sebagai pembungkus, puntir kedua bagian ujungnya.
Ulangi hingga porsi yang diinginkan lalu biarkan sekitar satu jam.
Keluarkan roti dari alumunium foil, iris gulungan roti sesuai selera Anda.
Sajikan bersama teh atau kopi panas.

Nasi Goreng Kembang Kol

Sumber gambar domesticate-me.com

Nasi goreng satu ini unik karena tidak menggunakan nasi sebagai bahan dasar melainkan kembang kol. Menu ini cocok bagi Anda yang sedang berdiet dan menghindari karbohidrat tinggi non kompleks seperti nasi putih.

Bahan-bahan

1 buah kembang kol ukuran sedang
3 sendok makan kecap
2 siung bawang putih, cincang halus
5 batang daun bawang, pisahkan bagian putih dan hijau, potong kecil
1 butir bawang bombai, rajang halus’2 butir telur, ambil bagian putih
1 butir telur utuh
1 sendok makan minyak wijen
½ cangkir kacang polong dan wortel beku

Cara Membuat

Bersihkan kembang kol, potong-potong dan hancurkan dalam blender atau food processor.
Campur dan kocok 2 putih telur dengan 1 butir telur utuh.
Panaskan wajan dan minyak.
Buat telur orak-arik dari campuran telur, sisihkan.
Masukkan minyak wijen ke wajan, tumis bawang bombai, bagian putih daun bawang, kacang polong, wortel dan bawang putih selama sekitar 2-4 menit.
Masak kembang kol yang telah dihancurkan.
Tambahkan kecap dan terus aduk hingga matang selama sekitar 5-6 menit.
Masukkan telur orak-arik dan bagian hijau daun bawang.
Nasi goreng kembang kol siap disajikan.

Low Carb Pancake

Sumber gambar goodhousekeeping.com

Mengurangi jatah nasi ketika sarapan kerap dilakukan oleh mereka yang sedang diet. Hidangan pengganti nasi seperti roti dan pancake pun menjadi opsi yang pas karena cukup mudah dibuat dalam waktu singkat. Untuk mendapat sarapan pancake yang sehat, Anda bisa menggunakan tepung yang terbuat dari almond atau kelapa. Sarapan pagi Anda pun bisa lebih sehat dan tak kalah nikmat dengan varian menu lainnya.

Bahan-bahan

2 butir telur
¼ baking soda
¼ sendok teh garam himalaya
¼ cup air
2 sendok makan mentega
1 cup tepung almond
Produk susu Diabetasol sesuai selera

Cara Membuat

Masukkan semua bahan ke dalam wadah, aduk rata.
Oles wajan atau teflon dengan sedikit mentega, panaskan dengan api kecil.
Tuang adonan pancake dan bentuk bulat di atas teflon yang sudah panas.
Masak sekitar 2-3 menit hingga permukaan sedikit kering dan terbentuk gelembung di permukaan.
Balikkan pancake agar kedua sisinya matang. Masak hingga berwarna kecokelatan.
Angkat dan Anda bisa menyajikannya dengan topping favorit.

Scrambled Tofu

Sumber gambar thewannabechef.net

Olahan kacang kedelai ini memiliki kandungan protein juga vitamin yang sehat bagi tubuh. Selain memiliki tekstur lembut, tahu mudah diolah menjadi masakan yang lezat, seperti scambled tofu. Untuk Anda yang sedang menjalani diet vegan, bisa mengganti telur dengan tahu saat membuat masakan ini. Rasanya tidak kalah sedap, loh.

Bahan-bahan

2 buah tahu putih
Olive oil
Bubuk jinten
1 siung bawang putih
2 siung bawang merah
1 pak daun basil
Garam secukupnya
Merica putih secukupnya
Bubuk paprika secukupnya
Jamur shitake sesuai selera
1 buah paprika hijau
1 buah paprika merah

Cara Membuat

Hancurkan tahu, sisihkan.
Potong jamur dan potong paprika berbentuk dadu.
Iris bawang merah dan bawang putih serta daun basil.
Siapkan teflon atau wajan untuk menumis dengan olive oil.
Masukkan bawang, paprika, tahu dan bumbu bubuk, aduk hingga rata.
Masukkan daun basil setelah matang dan teraduk sempurna.
Sajikan selagi hangat.

Salad Buah

Sumber gambar yinandyangliving.com

Sajian satu ini banyak dipilih karena selain memiliki kandungan vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, rasanya pun lezat. Buah-buahan yang digunakan bisa disesuaikan dengan selera Anda. Menu ini tak hanya baik untuk sarapan namun juga bisa dihidangkan sebagai kudapan yang lebih sehat.

Bahan-bahan

200 gram daun selada segar, potong-potong
200 gram buah stroberi segar, potong sesuai selera
200 gram apel segar, potong sesuai selera
200 gram mangga, kupas dan potong dadu
200 gram anggur, belah dan buang bijinya. Untuk tampilan menarik, Anda bisa memakai jenis anggur dengan warna berbeda-beda.

Bahan Saus

150 mililiter mayones
2 sendok makan susu kental manis
1 sendok makan air perasan jeruk nipis
½ sendok teh kulit jeruk nipis yang sudah diparut
2 sendok makan keju cheddar yang telah diparut

Cara Membuat

Dinginkan buah-buahan.
Campur semua bahan saus kecuali keju parut. Aduk hingga rata.
Masukkan buah yang sudah dingin ke dalam wadah dan aduk hingga rata.
Taburkan parutan keju di atas campuran buah.
Siram dengan saus dan salad buah siap disajikan.
Anda bisa mengganti buah sesuai selera.

Roti Panggang Strawberry Yoghurt

Sumber gambar bettycrocker.com

Paduan buah stroberi segar dengan rasa asam manis yang unik bersama yoghurt sering menjadi pilihan mereka yang sedang diet. Tak hanya lezat, buah dengan yoghurt pun bisa jadi kombinasi sehat yang bisa disantap sebagai menu makan besar atau kudapan bergizi. Anda pun bisa menyandingkannya dengan roti di waktu makan pagi sebagai menu sarapan sehat sebelum beraktivitas.

Bahan-bahan

4 lembar roti tawar, bisa memilih roti gandum yang sehat
100 mililiter yoghurt stroberi
100 gram stroberi yang telah dipotong-potong
1 sendok makan mentega

Cara Membuat

Oles roti dengan mentega hingga rata.
Panggang roti dengan grill pan hingga berwarna kecokelatan.
Masukkan stroberi dan yoghurt ke dalam chopper atau blender hingga halus.
Sajikan roti panggang dengan saus stroberi yoghurt.