10 Rekomendasi Bahan Makanan Penting untuk Diet Keto di Tahun 2023

Diet keto menjadi tren yang populer di kalangan milenial. Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini sangat efektif menurunkan berat badan serta menurunkan risiko diabetes dan epilepsi. Diet ketogenik sendiri membatasi asupan karbohidrat 2gr – 50gr setiap hari. Meski terlihat sangat sulit, tapi dengan mengkonsumsi sejumlah makanan yang tepat, nutrisi tubuh tetap terjaga tanpa meningkatkan berat badan. Berikut ini adalah makanan yang sehat dikonsumsi bagi para pelaku diet keto:

Ikan dan kerang merupakan makanan yang sangat dianjurkan selama menjalani diet keto. Ikan salmon, ikan mackarel atau jenis ikan laut lainnya bisa dikonsumsi untuk menambah variasi menu. Ikan sangat kaya akan vitamin B, potasium dan selenium. Dan hampir-hampir bebas karbohidrat. Akan tetapi ada sebagian besar kerang yang memiliki karbohidrat. Sementara, udang dan sebagian besar kepiting mengandung sedikit karbohidrat yang masih bisa dikonsumsi selama diet keto

Sayuran mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah, termasuk vitamin C dan mineral. Namun, ada beberapa sayuran dan tanaman yang mengandung karbohidrat seperti kentang, ubi jalar atau bit. Batasi konsumsi sayuran yang mengandung karbohidrat ini kurang dari 1 gram atau 1 cangkir. Sayuran yang dianjurkan dikonsumsi selama diet keto seperti kale, brokoli dan kembang kol. Selanjutnya, ada cauliflower dan zucchini yang bisa dijadikan bahan makanan vegan yang mirip seperti makanan biasa.

Satu ons atau sekitar 28 gram keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 7 gram protein dan 20% kalsium. Keju memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, namun masih belum ada bukti lebih lanjut dalam risiko peningkatan penyakit jantung. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa keju bisa melindungi dari risiko penyakit jantung. Hal ini disebabkan oleh kandungan asam linoleat terkonjugasi yang bisa menghilangkan timbunan lemak tubuh dalam menjaga berat badan ideal. Pada sebuah studi yang dilakukan selama 12 minggu pada orang lanjut usia, menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari, mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan otot.

Sekitar 100 gram atau 3,5 ons yang setara dengan 1,5 alpukat berukuran sedang, mengandung sekitar 9 gram karbohidrat. Tapi, sekitar 7 gramnya merupakan serat, jadi 2 gram sisanya adalah kabohidrat kompleks. Alpukat mengandung banyak vitamin dan mineral. Termasuk potasium, mineral penting yang banyak dibutuhkan tubuh manusia. Terlebih lagi, asupan kalium yang lebih tinggi dapat membantu memudahkan masa transisi tubuh beralih ke diet ketogenik secara bertahap. Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengkonsumsi alpukat secara rutin, mereka mengalami penurunan 22% kolesterol "jahat" LDL dan trigliserida serta peningkatan 11% kolesterol HDL "baik".

Bisa dikatakan bahwa daging merah dan daging unggas adalah makanan pokok pada diet ketogenik. Daging merah segar dan daging unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya vitamin B serta beberapa mineral, termasuk potasium, selenium dan seng. Jenis daging ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang telah terbukti membantu mempertahankan massa otot selama diet rendah karbohidrat. Pilih daging hewan yang mengkonsumsi rumput. Seperti daging sapi, daging kambing dan daging domba. Hasil daging hewan yang makan rumput lebih berkualitas serta mengandung jumlah asam lemak omega 3 dan antioksidan lebih tinggi.

Diet ketogenik atau diet keto juga dianjurkan untuk mengonsumsi telur. Satu telur ayam berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan kurang dari 6 gram protein. Itulah sebabnya telur sangat ideal untuk gaya hidup ketogenik. Selain itu, telur telah terbukti memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang dan menjaga kadar gula darah stabil. Tidak perlu memilih antara kuning telur atau putih telur, karena keseluruhan bagiannya memiliki keunggulan tersendiri. Namun, sebagian besar nutrisi telur dapat ditemukan pada bagian kuning telur. Seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata. Bahkan, telur akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Bagi pelaku diet, minyak kelapa memiliki sifat yang unik. Yaitu mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diambil langsung oleh liver dan diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber energi yang lebih cepat. Bahkan, minyak kelapa telah digunakan untuk meningkatkan tingkat keton pada para penderita penyakit Alzheimer dan penderita gangguan pada otak dan sistem saraf lain. Asam lemak utama yang terdapat di dalam minyak kelapa adalah asam laurat. Tak hanya itu, minyak kelapa juga dapat membantu orang dewasa untuk menurunkan berat badan dan lemak perut. Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari kehilangan sekitar 1 inci (2,5 cm) rata-rata dari lingkar pinggang mereka tanpa membuat perubahan diet lainnya.

Untuk semua tipe diet, yogurt Yunani telah dianggap sebagai makanan sehat dan berprotein tinggi. Meski mengandung sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya kecil dan masih bisa dimasukkan dalam gaya hidup pelaku diet ketogenik. Sekitar 5 ons (150 gram) yogurt Yunani yang sederhana menyediakan 5 gram karbohidrat dan 11 gram protein. Nah, agar tidak bosan menikmati yogurt Yunani, kombinasikan dengan kacang cincang, kayu manis dan pemanis bebas gula opsional untuk perawatan keto yang cepat dan mudah.

Selain minyak kelapa, minyak zaitun memberikan manfaat yang mengesankan bagi liver. Kandungan asam oleat tinggi, lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan mengurangi faktor risiko penyakit jantung dalam banyak penelitian. Tak cukup itu, minyak zaitun extra-virgin tinggi antioksidan yang dikenal sebagai fenol. Senyawa ini lebih melindungi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri. Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat. Cocok untuk salad dan mayones sehat bagi pelaku diet keto. Karena minyak zaitun tidak stabil pada suhu yang tinggi seperti minyak lain, sebaiknya gunakan minyak zaitun untuk memasak dengan pemanasan yang rendah atau tambahkan ke makanan setelah selesai dimasak.

Pelaku diet keto juga dianjurkan untuk menikmati kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang dan biji-bijian bisa menjadi sumber lemak yang sehat dan rendah karbohidrat. Mengkonsumsi kacang-kacangan bisa menurunkan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, depresi serta penyakit kronis lainnya. Selain itu, kacang dan biji memiliki serat yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan bisa mengendalikan asupan kalori harian ke dalam tubuh. Meskipun semua kacang dan biji rendah kandungan karbohidrat, namun jumlahnya cukup bervariasi tergantung jenisnya.