10 Kreasi Masakan Sayur Sederhana nan Lezat yang Disukai Segala Usia

14/05/2020 terbaru

Menjaga tubuh agar tetap sehat harus dimulai dari menjaga pola makan yang baik. Salah satunya dengan memperbanyak konsumsi sayuran. Melalui artikel ini, BP-Guide akan memberikan rekomendasi masakan sayur sederhana yang lezat untuk disantap bersama keluarga.

Terapkan Pola Makan Sehat dengan Konsumsi Sayuran

Pola makan adalah kunci utama untuk menjalani hidup yang sehat. Anda pasti sering mendengar ungkapan "you are what you eat" bukan? Tampaknya itu bukan sekadar ungkapan belaka.

Konsumsi makanan dengan kandungan gizi seimbang sangat berpengaruh pada kesehatan. Ini berlaku untuk semua orang, bukan hanya untuk orang yang obesitas saja. Memiliki berat badan yang ideal menjadi percuma jika tidak diimbangi dengan pola makan yang baik.

Kurangnya asupan makanan bergizi dapat meningkatkan risiko terserang berbagai macam penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, hingga kanker. Pertanyannya adalah, bagaimana cara menerapkan pola makan sehat?

Salah satunya adalah dengan memperbanyak konsumsi sayuran hijau. Sayuran kaya akan kandungan serat yang bisa membuat kita kenyang lebih lama dan mencegah kita makan terlalu banyak. Serat juga membantu melancarkan pencernaan dan mempercepat metabolisme tubuh sehingga makanan yang dimakan tidak langsung berubah menjadi tumpukan lemak.

Sayuran Memiliki Banyak Nutrisi untuk Kesehatan Tubuh

Sayuanr menjadi salah satu elemen terpenting dalam menjalani hidup sehat karena kandungan vitamin dan mineralnya yang sangat tinggi. Konsumsi sayuran yang cukup sangat baik untuk kesehatan dan mampu meningkatkan daya tahan tubuh. Agar asupan gizi yang didapatkan semakin maksimal, pilih sayuran yang ditumbuhkan secara organik tanpa pestisida.

Manfaat sayuran dapat dirasakan oleh segala usia, terutama anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Vitamin dan mineral di dalam sayuran dapat memenuhi kebutuhan gizi si kecil dan mendukung tumbuh kembangnya semakin optimal.

Simpan Sayuran dengan Benar agar Tahan Lama dan Tetap Segar

Lapisi Sayuran dengan Kertas

Meski sangat dibutuhkan oleh tubuh dan harus dikonsumsi setiap hari, sayuran tidak mampu bertahan lama. Jika dibiarkan saja, sayuran bisa cepat busuk sekalipun disimpan di dalam kulkas. Sebelum memasukkan sayuran ke dalam kulkas, lapisi tempat penyimpanan sayuran dengan kertas.

Kertas dapat menyerap suhu lembap yang dikeluarkan oleh kulkas agar tidak sampai masuk ke dalam sayuran. Selain kertas, benda lain yang bisa digunakan untuk melapisi sayuran adalah tisu dapur yang biasanya dipakai untuk menyerap minyak gorengan.

Simpan Sayuran Dalam Plastik Berlubang

Agar bisa bertahan lama, sayuran tetap memerlukan sirkulasi udara yang baik. Jika menyimpan sayuran di dalam plastik, beri lubang di ujung-ujung plastik untuk memberi jalan bagi oksigen supaya bisa masuk ke dalam.

Jika plastik dibiarkan tertutup rapat, kondisi di dalamnya akan sangat lembap dan menyebabkan sayuran cepat busuk. Namun, menyimpan sayuran di dalam kulkas tanpa plastik atau wadah apa pun juga tidak disarankan. Langsung memasukkan sayur ke dalam kulkas dapat membuat sayuran lebih cepat kering.

Cuci Sayuran Sebelum Disimpan

Sayuran yang baru dibeli dari pasar atau supermarket biasanya ditempeli berbagai macam bakteri di permukaannya. Sebelum disimpan di dalam kulkas, sayur wajib dibersihkan secara menyeluruh terlebih dahulu. Lebih baik lagi jika dibersihkan dengan sabun antibakteri untuk memastikan semua bakteri yang menempel pada sayuran menghilang.

Kemudian, jangan langsung menyimpan sayuran yang baru saja dicuci di dalam kulkas, ya. Tunggu sampai sayuran benar-benar kering, masukkan ke dalam wadah berlubang untuk memberikan sirkulasi udara yang baik, baru simpan di dalam kulkas.

Pastikan Kulkas Dalam Keadaan Bersih

Semua usaha yang dilakukan untuk menjaga sayuran tetap bersih dan segar akan sia-sia bila kulkas tidak bersih. Menjaga kebersihan kulkas sangat penting untuk memastikan semua bahan makanan di dalamnya tidak terkontaminasi oleh bau tidak sedap dan bakteri yang menjamur di dalam kulkas.

Suhu yang ideal untuk menjaga kesegaran makanan di dalam kulkas adalah 1 sampai 4 derajat celcius. Memasang suhu lebih tinggi akan membuat bakteri lebih mudah berkembang biak, menyebabkan aroma tidak sedap, dan mengubah aroma serta cita rasa makanan.

Kreasi Masak Sayur yang Bikin Nagih

Gulai Daun Singkong

Gulai identik dengan makanan tinggi kandungan lemak. Tetapi alternatif masakan gulai yang satu ini dijamin lebih sehat karena tidak terlalu berlemak. Sebagai ganti ayam dan daging yang biasanya menjadi bahan utama masakan gulai, daun singkong yang kaya serat ternyata tidak kalah lezat. Daun singkong muda dapat memberikan rasa yang unik, lembut, dan lezat.

Bahan

1 ikat daun singkong
1 liter air
1 sdt garam
3 cm lengkuas, memarkan
1 btg serai, memarkan
2 lbr daun salam
8 bh cabai rawit utuh
3 sdm teri medan goreng
1/2 sdt gula pasir
1 ltr santar dari 1/2 butir kelapa
2 sdm minyak goreng

Bumbu halus

8 buah bawang merah
4 siung bawang putih
4 bh cabai merah keriting
3 bh cabai rawit
3 btr kemiri, sangrai
5 cm kunyit, bakar

Cara memasak

Didihkan air dalam panci secukupnya, lalu masukkan 1 sdt garam. Rebus daun singkong sampai matang, angkat, dan tiriskan. Peras airnya hingga tak bersisa kemudian iris kasar. Sisihkan.
Panaskan minyak di atas wajan, tumis bumbu halus bersama cabai rawit utuh, serai, lengkuas, dan daun salam sampai berbau harum dan matang.
Masukkan santan, gula pasir, dan garam. Masak sampai mendidih.
Masukkan daun singkong, lalu didihkan lagi sambil diaduk sesekali.
Gulai daun singkong siap disajikan selagi hangat. Jangan lupa taburkan teri goreng.

Sayur Pepaya Muda

Bicara soal kekayaan kuliner nusantara, setiap daerah di Indonesia punya ciri khas masing-masing. Misalnya seperti ketupat sayur nan lezat ini. Ketupat sayur khas Padang dan Betawi termasuk yang paling digemari oleh banyak orang. Tidak bisa dipungkiri, cita rasa yang khas memang menjadi daya tarik utama hidangan ini. Sayur pepaya muda yang bersantan kerap menjadi pelengkap untuk ketupat sayur ini.

Bahan

1 bh pepaya muda, kupas lalu potong tipis memanjang
5 bh kacang panjang, potong
1 sdm ebi kering, haluskan
1 ltr santan
1 btg serai, geprek
4 cm lengkuas, geprek
1 lbr daun salam
2 siung bawang putih, haluskan
3 bh bawang merah, haluskan
3 bh cabai merah, haluskan
Air secukupnya
Garam secukupnya
3 bh ketupat, potong-potong

Cara memasak

Cuci pepaya dan kacang panjang, lalu tiriskan. Sisihkan.
Tumis semua bumbu sampai harum dan berwarna kecokelatan, lalu masukkan santan dan air. Aduk perlahan, jangan sampai santan pecah.
Setelah mendidih, masukkan pepaya dan kacang panjang lalu aduk kembali.
Tambahkan garam, biarkan sampai sayuran empuk dan matang. Angkat.
Siapkan mangkuk lalu tata potongan ketupat dan siram dengan sayuran pepaya dan kacang panjang.
Siap disajikan.

Sayur Bening Bayam

Sayur bening bayam yang segar ini menjadi salah satu santapan wajib keluarga Indonesia. Bayam adalah sayuran yang kaya akan zat besi dan kandungan nutrisi lainnya yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Sayur bayam biasanya dilengkapi dengan jagung yang direbus bersama dengan kuah sayur. Secara penampilan, perpaduan warna kuning dan hijaunya sangat menggoda, lho.

Bahan

1 ikat sayur bayam, siangi
1 bh jagung manis, potong sesuai selera
1 ruas temu kunci, memarkan
Air secukupnya

Bumbu

5 siung bawang putih, memarkan
2 buah bawang merah, goreng kering
Garam dan gula secukupnya
Kaldu ayam bubuk secukupnya

Cara memasak

Cuci bersih daun bayam dan jagung.
Didihkan air di dalam panci, kemudian masukkan temu kunci dan bawang putih.
Tambahkan jagung manis, biarkan sampai empuk. Kemudian masukkan bayam.
Masukkan gula dan garam, masak hingga bayam matang.
Tambahkan kaldu ayam bubuk dan taburi dengan bawang merah goreng.
Didihkan lagi selama beberapa menit, angkat.
Sayur bayam bening siap disajikan.

Sayur Labu Siam

Masakan tradisional khas nusantara terkenal dengan kuah santan yang kental dan gurih. Seperti sayur labu siam ini. Makanan ini telah menjadi favorit di seluruh nusantara. Siapa sangka proses membuatnya mudah dan sederhana.

Bahan

10 btr telur puyuh, rebus sampai matang
5 bh lontong siap pakai
1 ltr santan dari 1 btr kelapa
2 lbr daun salam
2 cm lengkuas, memarkan
3 1/4 sdt garam
1/2 sdm gula merah, sisir
100 gr labu kuning, potong korek
100 gr wortel, potong korek
100 gr labu siam, potong korek
100 gr kol, potong kotak
1 sdt asam jawa, larutkan dengan 2 sdm air
10 lbr daun jeruk, buang tulang daunnya

Bumbu halus

2 cm kunyit, bakar
1/2 sdt ketumbar, sangrai
2 bh cabai merah keriting
12 bh bawang merah
4 siung bawang putih

Cara memasak

Rebus santan, bumbu halus, daun salam, lengkuas, garam, dan gula merah sampai mendidih. Aduk-aduk, jangan sampai santan pecah.
Masukkan labu kuning, masak sampai empuk. Kemudian masukkan wortel dan labu siam, masak sampai mendidih.
Masukkan kol, telur puyuh, daun jeruk, dan air asam jawa. Masak sampai semua bahan matang. Angkat.
Siapkan mangkuk, tata irisan lontong secukupnya. Siram dengan kuah dan isian sayurnya.

Sayur Asem Kacang Merah

Kalau Anda sudah terbiasa dengan sayur asem kacang panjang, kini saatnya mencoba resep alternatif yang satu ini. Namanya sayur asem kacang merah. Rasanya tidak kalah nikmat dengan sayur asem biasa. Kacang merah mengandung banyak gizi dan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, harganya juga ramah di kantong, kok.

Bahan

250 gr kacang merah
1 ltr air
2 siung bawang putih, iris
3 bh bawang merah, iris
2 cm lengkuas
2 lbr daun salam
1 bh tomat, potong jadi 4 bagian
3 bh cabai keriting
2 bh gula merah bentuk bulat
1 sdm gula pasir
1 tangkai daun bawang, iris 1 cm
Garam dan kaldu bubuk secukupnya
Air asam jawa secukupnya

Cara memasak

Rebus kacang merah, bawang merah, bawang putih, lengkuas dan daun salam sampai kacang setengah empuk.
Masukkan semua bahan lainnya, aduk sebentar. Cek rasa, jika sudah pas biarkan sampai kacang merah benar-benar empuk dan bumbu meresap.
Sayur asem kacang merah siap disajikan.

Brokoli Saus Jamur Tiram

Memasak makanan lezat tidak perlu ribet. Brokoli saus jamur tiram adalah salah satu olahan yang pas untuk keluarga, baik untuk makan siang atau makan malam. Brokoli adalah jenis sayuran kaya nutrisi yang sangat menyehatkan.

Bahan

1 sdm mentega
300 gr brokoli
50 gr bawang bombay, cincang halus
100 gr jamur, potong jadi 4 bagian
1/2 sdm tepung terigu
400 ml susu cair
150 gr keju cheddar, parut
1/4 sdt oregano
2 lbr basil
1/4 sdt merica bubuk
1/4 sdt garam
1/2 sdt gula pasir

Cara memasak

Panaskan mentega, lalu tumis bawang bombay dan jamur hingga harum dan layu.
Masukkan tepung terigu, aduk rata. Masukkan susu sedikit demi sedikit, aduk rata. Masukkan keju cheddar parut, aduk rata.
Masukkan bumbu oregano, basil, garam, merica bubuk, dan gula pasir lalu aduk rata. Angkat.
Siapkan pinggan tahan panas, olesi mentega lalu susun brokoli. Siram dengan saus keju yang dimasak tadi.
Panggang dalam oven suhu 180 derajat celcius selama 20 menit.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Orak Arik Telur Sayuran

Saat sarapan di pagi hari, menu sederhana nan menyehatkan cukup sebagai pengganjal perut hingga waktu makan siang tiba. Orak Arik Telur Sayuran ini bisa jadi alternatif yang pas untuk mengawali hari.

Bahan

1 bh wortel, belah dua lalu iris serong
100 gr buncis, iris serong
3 lbr kol, iris tipis
1 btr telur, kocok lepas
4 bh bawang merah, iris
2 siung bawang putih, cincang
1 bh cabai keriting, iris serong
1/2 sdt garam
1/4 sdt lada
1/4 sdt kaldu bubuk
Minyak goreng secukupnya

Cara memasak

Panaskan minyak, masukkan telur kocok lalu aduk. Diamkan sampai telur agak matang, aduk lagi sampai menjadi telur orak arik.
Masukkan bawang merah, bawang putih, dan cabai. Tumis sampai harum.
Masukkan buncis dan wortel, masak hingga setengah matang sambil terus diaduk.
Masukkan kol, garam, lada, dan kaldu bubuk. Aduk sampai semua matang, cek rasa. Angkat.
Telur orak arik siap disajikan.

Tumis Kangkung

Rasanya tidak ada yang tidak kenal dengan tumis kangkung. Masakan super kilat ini pas banget saat Anda sedang buru-buru. Eits, jangan salah. Kangkung kaya akan kandungan nutrisi dan serat untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Jadi meski singkat dan sederhana pengolahannya, tetapi enak dan bernutrisi.

Bahan

1 ikat kangkung, siangi
3 siung bawang putih, iris tipis
2 bh bawang merah, iris tipis
3 bh cabai rawit, iris serong
Garam dan gula secukupnya
Kaldu ayam bubuk secukupnya
Saus tiram secukupnya
Minyak secukupnya

Cara memasak

Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
Tambahkan cabai rawit dan sayur kangkung, aduk rata.
Tambahkan sedikit air untuk mematangkan sayur kangkung.
Tambahkan saus tiram, cek rasa.
Masak sampai sayur benar-benar matang, sajikan.

Capcay Goreng

Capcay sebenarnya bukan masakan asli Indonesia, namun termasuk masakan Cina. Meskipun demikian, makanan ini sangat populer dan digemari banyak orang. Capcay berisi segala macam sayur sehingga dianggap sebagai salah satu hidangan lezat dan menyehatkan.

Bahan

1 bh dada ayam, potong-potong
1 genggam kol, potong-potong
1 genggam sawi hijau, potong-potong
1 bh wortel, potong-potong
1 bonggol kembang kol kecil, potong-potong
5 bh bakso siap saji, potong-potong
Air secukupnya

Bumbu

3 bh bawang merah, cincang
2 siung bawang putih, cincang
1 bh bawang bombay, iris tipis
1 sdm kecap asin
2 sdm saus tiram
2 sdm kecap asin
Lada bubuk secukupnya
Gula dan garam

Cara memasak

Tumis bawang bombay sampai layu, lalu masukkan bawang putih dan bawang merah. Tumis sampai harum.
Masukkan daging ayam, oseng sampai matang. Masukkan bakso, aduk sampai rata.
Masukkan semua sayuran, tuang sedikit air. Masak sampai sayuran matang.
Masukkan semua bumbu, aduk rata. Masak sampai air meresap dan habis serta capcay terlihat cokelat keemasan.

Sayur Lodeh

Sayur lodeh juga termasuk hidangan favorit khas Indonesia. Kuah santan yang gurih dan pedas dengan berbagai macam sayuran sebagai pelengkap menjadikan sayur lodeh tidak hanya lezat, tapi juga menyehatkan.

Bahan

150 gr tempe
150 gr jagung manis
150 gr labu siam
150 gr kacang panjang
150 gr nangka muda
150 gr terong hijau
70 gr melinjo
4 gr udang ebi
400 gr santan kental
50 gr bawang putih
100 gr bawang bombay
100 gr kemiri
2,4 ltr air
20 gr lengkuas
2 gr daun salam
10 gr gula merah
Kaldu ayam bubuk
Gula dan merica

Cara membuat

Tumis bawang putih sampai harum, kemudian tambahkan air dan masukkan bumbu lainnya. Masak dengan api sedang.
Masukkan sayuran satu per satu, mulai dari yang paling keras: jagung, nangka muda, melinjo, kacang panjang, tempe, dan labu siam.
Didihkan sampai semua sayuran empuk, kecilkan api. Masukkan santan, lalu aduk-aduk jangan sampai santan pecah. Masak sampai kuah sedikit mengental, angkat.
Sayur lodeh siap disajikan.

Olahan Sayuran Memang Lezat dan Menggugah Selera

Menjalani hidup sehat kini sangat mudah. Tidak perlu dengan macam-macam makanan yang rumit, cukup perbanyak konsumsi sayuran kaya serat agar tubuh mendapatkan nutrisi lengkap dan seimbang. Agar tidak bosan, sayuran memang harus diolah dengan berbagai macam bumbu dan resep. Mulai sekarang, tinggalkan semua makanan instan yang tidak sehat dan mulai makan sayuran setiap hari.