Kenali Aneka Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil di Tiap Trimesternya! (2023)

Kehamilan adalah sesuatu yang wajib disyukuri dan dijaga. Selama masa kehamilan, wanita harus benar-benar berhati-hati dalam segala hal agar tidak membahayakan diri dan juga janinnya. Utamanya dalam hal makanan dan minuman. Kamu tentu tidak ingin apa yang kamu konsumsi malah membahayakan dirimu.

Selama hamil, janin akan terus tumbuh dalam tubuh. Usahakan setiap makanan yang dikonsumsi bisa menjadi gizi yang baik dalam kandungannya. Jangan sampai ibu hamil jadi kurang gizi atau malnutrisi. Ini hanya akan menyebabkan kerusakan pada organ-organ vital dan mempengaruhi fungsi tubuh.

Gizi ibu hamil bisa ditentukan dengan pola makan yang sehat. Makanan sehat dan seimbang bikin kamu jadi lebih sehat dan bugar seharian. Selain itu, kamu juga tidak perlu khawatir akan tumbuh kembang janin jika gizinya tercukupi.

Ibu hamil membutuhkan aneka makanan yang berbeda tiap semesternya. Ini untuk memenuhi kebutuhan nutrisi terbaik bagi ibu dan janin. Makanan yang dibutuhkan pada trimester-nya berbeda karena kebutuhannya juga berbeda.

Pada trimester pertama kehamilan, ibu membutuhkan makanan dan minuman yang bisa menjamin tumbuh kembang janin jadi lebih baik. Awal kehamilan adalah fase penting karena organ plasenta berkembang agar memastikan nutrisi sampai ke janin dalam kandungan.
Pada trimester kedua, ibu akan mengalami kenaikan berat badan. Ukuran tubuh dan perut mulai membesar. Pola makan yang bergizi dan seimbang tetap dibutuhkan. Pastikan memilih makanan kaya zat besi dan tinggi folat.
Di trimester ketiga, ibu jadi mudah lelah, susah tidur, dan kurang bugar. Ini terjadi karena perubahan fisik ibu yang makin membesar. Selain mengonsumsi makanan dan minuman tertentu, ibu hamil juga wajib menghindari kafein yang berpotensi mengganggu kualitas tidur.

Salah satu makanan yang paling baik untuk menunjang kesehatan ibu hamil di trimester pertama adalah sayuran hijau. Kamu bisa perbanyak konsumsi aneka sayuran berdaun hijau sebagai menu utama di trimester pertama.

Kamu bisa pilih kale, sawi, asparagus, hingga brokoli. Aneka sayuran hijau tersebut kaya akan sumber asam folat alami yang baik untuk ibu. Centers for Disease Control and Prevention menunjukkan data bahwa wanita hamil sebaiknya mendapatkan 400 mcg asam folat dari makanannya selama trimester pertama.

Kamu juga bisa mengonsumsi aneka buah yang tinggi akan kandungan vitamin C. Di awal kehamilan, wanita biasanya mengalami yang namanya morning sickness. Mual dan muntah sepanjang pagi bisa jadi rutinitas dan bikin tubuh jadi lemas. Meski demikian, jangan terlalu khawatir karena hal tersebut normal terjadi.

Morning sickness adalah tanda bahwa plasenta janin sedang berkembang dengan baik. Semua ibu hamil akan mengalami morning sickness. Ada yang mengalami morning sickness yang parah ada juga yang tidak terlalu parah. Hal ini bisa bergantung dari daya tahan tubuh dan kondisi lambung.

Supaya tubuh tidak mudah lemas, kamu bisa mendapatkan asupan vitamin C yang cukup. Ada banyak jenis buah tinggi vitamin C seperti jeruk, tomat, mangga dan lain sebagainya. Konsumsilah buah segar karena gizinya lebih banyak. Hindari minum jus buah kemasan atau makan buah kering karena kalorinya lebih tinggi dari gizinya.

Perbanyak juga makanan yang merupakan sumber kolin. Perlu diketahui bahwa kolin merupakan nutrisi penting yang tidak bisa diabaikan di awal kehamilan. Pada trimester pertama, kolin akan membantu meningkatkan fungsi otak dengan membentuk neurotransmitter asetilkolin. Ini adalah senyawa kolin yang berperan pada fungsi otak. Dengan asupan kolin yang cukup maka bisa memengaruhi sistem saraf bayi yang mulai berkembang. Kamu bisa banyak mengonsumsi salmon, kacang kenari, dan telur.

Karbohidrat juga akan sangat dibutuhkan bagi ibu hamil di trimester pertama. Makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, biskuit, hingga sereal bisa jadi pilihan. Dengan karbohidrat yang cukup, maka ibu hamil bisa memiliki sumber tenaga yang cukup untuk beraktivitas. Karbohidrat juga sangat dibutuhkan pada proses pembentukan organ tubuh janin. Maka dari itu, penting bagi ibu untuk mencukupi karbohidrat tanpa berlebihan, ya.

Makanan lain yang dibutuhkan adalah aneka biji-bijian utuh. Sebagai contoh, gandum utuh, oat, rye, quinoa, jagung, dan lain sebagainya. Boleh juga mengonsumsi bentuk biji-bijian utuh yang sudah diolah seperti oatmeal, sereal, roti gandum, hingga pasta.

Biji-bijian utuh tinggi akan serat sehingga akan dibutuhkan pada trimester pertama hingga ketiga. Di trimester awal, ibu hamil kerap sembelit karena adanya pelonjakan hormon yang sangat drastis. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti biji-bijian utuh, maka bisa menjaga fungsi usus agar tidak terjadi wasir dan sembelit.

Di trimester kedua, ibu hamil akan membutuhkan susu dan juga produk olahan susu. Kamu bisa pilih susu sapi atau susu kambing. Jika kamu alergi, maka kamu bisa konsumsi susu kedelai yang kaya protein nabati. Susu bisa jadi sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Selain itu, susu juga kaya akan vitamin B, kalsium, kalium, fosfor, dan yodium.

Boleh juga mengonsumsi aneka produk olahan susu. Contohnya adalah keju dan yoghurt. Keduanya sama baiknya dengan susu.

Telur dan daging juga jadi konsumsi wajib ibu hamil. Kedua jenis makanan ini kaya akan magnesium, kalsium, protein, vitamin D, folat, zinc, dan zat besi. Kamu bisa mengonsumsi daging ayam tanpa kulit, telur ayam, hingga daging merah tanpa lemak. Ini akan bisa melengkapi asupan nutrisi selama hamil. Makin banyak jenis makanan tinggi kalsium dan zat besi yang dikonsumsi maka makin sehat ibu hamil.

Ikan berlemak juga bisa jadi pilihan untuk para ibu hamil. Beberapa jenis ikan yang disarankan adalah salmon, tuna, makarel, hingga herring. Aneka jenis ikan berlemak tersebut kaya akan asam lemak omega 3. Kandungan tersebut mampu memberikan manfaat bukan hanya untuk ibu hamil namun juga untuk janin.

Ada asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA) dalam omega 3. Jenis asam lemak tersebut dibutuhkan untuk perkembangan sistem saraf, perkembangan itak, dan juga penglihatan bayi. Dengan cukup asupan omega 3 maka bisa mengurangi risiko kelahiran prematur.

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi cokelat hitam. Cokelat yang satu ini bisa memanjakan diri kamu dari makanan yang mungkin menurutmu membosankan. Cokelat hitam memang bukan menu yang dianjurkan, utamanya jika kamu makan terlalu berlebihan karena bisa membahayakan. Makanlah sewajarnya dan secukupnya demi menghilangkan kebosanan atau untuk menyenangkan diri sendiri.

Dalam cokelat hitam tinggi akan flavonoid. Ini adalah senyawa alami yang termasuk dalam polifenol sehingga bisa dibilang kaya akan antioksidan. Flavonoid juga bisa meningkatkan vasodilatasi sehingga meningkatkan tekanan darah.

Menginjak trimester ketiga, kamu bisa mengonsumsi aneka buah. Utamakan buahnya tinggi serat dan banyak mengandung air. Kamu juga bisa memilih buah yang tinggi karbohodrat kompleks dan antioksidan. Jangan lupa juga memilih buah yang tinggi vitamin dan mineral seperti kalium, folat, dan natrium.

Aneka nutrisi tersebut memiliki peranan penting untuk mendukung kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin di trimester ketiga. Kamu bisa konsumsi buah seperti alpukat, apel, jeruk bali, tomat, stroberi, melon, pepaya, mangga, leci, kiwi, dan lain sebagainya.

Ubi jalar merupakan jenis umbi-umbian yang enak dimasak dengan berbagai cara. Ibu hamil boleh mengonsumsinya dengan berbagai olahan. Namun makin simpel jenis olahannya makin baik, seperti misalnya dikukus. Ini supaya gizinya tidak hilang dan banyak terbuang.

Ubi jalar kaya akan beta karoten yang bisa diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita. Nantinya, vitamin A juga penting untuk perkembangan bayi. Selain vitamin A, ubi jalar juga kaya serat nabati yang bikin perut kenyang lebih lama. Ini penting untuk mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Susu rendah lemak bisa jadi pilihan minuman di trimester ketiga. Minuman yang satu ini bisa memenuhi kebutuhan kalsium dalam menu makanan ibu hamil. Di trimester ketiga, kebutuhan kalsium makin meningkat karena nantinya bayi akan mengambil apa yang dibutuhkannya dari tulang ibunya. Dengan begini, ibu tidak akan mengalami osteoporosis yang parah. Kamu bisa juga mengonsumsi yoghurt dan keju sudah terkenal akan kandungan kalsiumnya.

Telur, daging dan ikan juga bisa jadi makanan untuk sumber protein ibu hamil. Ini juga akan mendukung tumbuh kembang janin di trimester ketiga. Asupan protein yang tinggi di trimester ini penting untuk membuat bayi terlahir lebih sempurna.

Meski banyak dianjurkan mengonsumsi daging, sebaiknya menghindari daging kurang matang. Hindari juga telur setengah matang. Itu hanya akan membuat ibu hamil keracunan makanan dan pada akhirnya juga membahayakan kesehatan bayi.

Kacang-kacangan bisa menjadi sumber protein nabati untuk ibu hamil. Ini sangat dibutuhkan di trimester ketiga. Kacang-kacangan tinggi akan protein, lemak sehat, zinc, kalsium, zat besi, amagnesium, dan folat. Kamu bisa konsumsi aneka jenis kacang-kacangan. Contohnya, almond, kenari, kacang polong, kacang merah, kedelai, kacang tanah, dan lain sebagainya.